پایگاه خبری لقمه: ٤٠هفته باردارى (یا مدت زمان بیشتر) یك دوره ی جادویی است. رعایت كردن شیوه ی زندگی سالم در زمان باردادی،قبل و بعد از آن ، كلیدی برای سلامت مادر و نوزاد است.
به گزارش خبرنگار پایگاه خبری لقمه، گام های مهم برای داشتن زندگی سالم شامل داشتن رژیم غذایی سالم ،رسیدن به وزن مناسب، داشتن فعالیت بدنی منظم، استفاده از مكمل های ویتامین و مواد معدنی كه توسط پزشك توصیه میشود، دوری از الكل و تنباكو و سایر مواد مضر است.
مواد غذایی مناسب برای مادر و بچه
مادران نیازمند تنوع غذایی از بشقاب گروه های غذایی هستند.یك رژیم غذایی متعادل همراه تنوع غذایی می تواند زن سالمی را كه دارای مواد مغذی كافی است را برای بارداری آماده كند. سلامت غذا نیز روش مهمی است زیرا زنان در دوران بارداری در معرض خطر مسمومیت هستند.
زنان باردار نیازمند رژیم غذایی متعادل هستند،شامل:
غلات سبوسدار: نان، غلات، پاستا و برنج قهوه ای.
میوه ها: انواع میوه ها، تازه، منجمد یا کنسرو شده بدون قند اضافه شده
سبزیجات: خوردن انواع سبزیجات رنگارنگ، تازه، منجمد یا کنسرو شده بدون نمک اضافه شده. از استفاده جوانه خام باید اجتناب شود.
پروتئین بدون چربی: پروتئین بدون چربی از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و نخود، کره بادام زمینی، محصولات سویا و آجیل را انتخاب کنید. زنان باردار باید از خوردن کاشیماهی، کوسه، اره ماهی و شاه ماهی خال مخالی اجتناب كنند.محدود کردن (آلباکور) ماهی تن تا 6 اونس در هفته.غذاهای بیرون،غذاهای گوشتی و سوسیس باید دوباره گرم شود اگر مصرف می شود.
لینیات کم چرب یا لبنیات بدون چربی: اشامل شیر، پنیر و ماست .از استفاده شیر غیر پاستوریزه و برخی از پنیر های نرم که از شیر غیر پاستوریزه تولید میشود نیز باید اجتناب شود.
چربی سالم: غذاهایی مانند آووکادو، آجیل و دانه ها و همچنین روغن های گیاهی از جمله کلزا و روغن زیتون. اسافاده شود. اجتناب از کالری اضافی از قند اضافه شده و چربیهای جامد، که می تواند به افزایش وزن ناسالم منجر شود. کاهش مواد غذایی به طور منطم مانند نوشابه ، شیرینی و تنقلات سرخ شده.
ریزمغذی های اساسی برای بارداری سالم
* فولیك اسید: ویتامین ب٩ ریسك تولد نوزاد با نقص طناب عصبی را كاهش می دهد. همه زنان در سنین باروری و خانم های باردار باید روزانه ٤٠٠میكروگرم فولیك اسید دریافت كنند. از منابع غذایی حاوی فولات میتوان به حبوبات، سبزیجات برگ سبز و مركبات اشاره نمود. هم چنین امروزه بسیاری از مواد غذایی نظیر غلات،پاستاها و نان ها نیز غنی سازی ب٩ شده اند.
* آهن: فقر آهن یكی از رایج ترین كمبود های ریزمغذی ها طی دوران بارداری است. مادران باردار حداقل به ٢٧میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. غذاهایی كه مقادیر بالا تا متوسط آهن را دارند شامل: گوشت قرمز، مرغ و ماهی، غلات غنی شده، اسفناج و بعضی از سبزیجات برگ سبز و دانه ها است. در افراد گیاهخوار و یا مادرانی كه گوشت كافی نمیخورند برای افزایش جذب آهن گیاهی توصیه می شود آنهارا با منبعی غنی از ویتامین c میل كنند.
* كلسیم: كلسیم در دوران بارداری كمك به رشد دندان، استخوان، قلب، اعصاب و ماهیچه ها میكند. وقتی مادر باردار كلسیم كافی دریافت نكند، استخوان سازی كودك از كلسیم استخوان های مادر صورت می گیرد. پس مصرف مقادیر كافی كلسیم قبل،حین و بعد از بارداری حائز اهمیت است. میزان كلسیم توصیه شده در دوران بارداری روزانه ١٣٠٠ میلی گرم برای نوجوانان ١٤تا١٨ و ١٠٠٠میلی گرم در روز برای مادران ١٩تا ٥٠ سال است. این بدان معناست كه مصرف حداقل سه بار در روز شیر كم چرب یا بدون چربی، ماست و پنیر، غلات و نوشیدنی های غنی شده با كلسیم لازم و ضروریست.
دكتر یا متخصص تغذیه شما برای اطمینان از اینكه شما مقادیر كافی از ریزمغذی های ذکر شده را دریافت میكنید احتمالا به شما مكمل مولتی ویتامین پری نتال تجویز می نماید.
تهیه کننده: نیکی بهرام پور – غزال میرزایی
منبع: ترجمه مقاله Top Tips for Eating Right During Pregnancy از سایت eatright.org