تغذیه در کودکان ورزشکار(۲)

به گزارش خبرنگار پایگاه خبری لقمه،  یک رژیم غذایی خوب و متعادل حاوی مقادیر مناسب از درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و عناصر (ویتامین و مواد معدنی) و مایعات برای تامین مقدار کافی انرژی به منظور رشد و فعالیت ضروری است:

کربوهیدرات ها:

کربوهبدرات ها تامین کننده انرژی و منبع مهم سوخت برای کودکان ورزشکار  هستند. آنها گلوکز را برای تولید انرژی فراهم می کند. یک گرم کربوهیدرات حدود چهار کیلوکالری انرژی تولید میکند. گلوکز به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود. گلیکوژن عضله به عنوان منبع انرژی به راحتی در هنگام کار با عضله دردسترس است و با سرعت بیشتری نسبت به منابع دیگر انرژی آزاد میکند .منابع خوب کربوهیدرات (شامل ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، نان و غلات سبوس دار)، سبزیجات، میوه ها، شیر و ماست است.

پروتئین:

پروتئین به ساخت و ساز عضلات کمک می کند و بیشتر کودکان  مقدار مناسبی از آن را از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت میکنند. غذاهای غنی از پروتئین شامل ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و سویا هستند. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کم آبی بدن و از دست دادن کلسیم منجر شود.

ویتامین ها و مواد معدنی: 

کودکان و نوجوانان ورزشکار نیاز به انواع ویتامین ها و مواد معدنی دارند . کلسیم و آهن دو ماده معدنی مهم برای ورزشکاران هستند:

کلسیم سبب ساختن استخوانهای قوی برای مقاومت در برابر شکستگی و استرس میشود. غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر، و همچنین سبزیجات با برگ سبز مانند کلم بروکلی میباشد.

آهن کمک می کند تا اکسیژن به تمام بخش های مختلف بدن برسد. غذاهای غنی از آهن عبارتند از گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی تن، ماهی قزل آلا، تخم مرغ، میوه های خشک، سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده.

مایعات:

برای کودکان ورزشکار مصرف مقدار قابل توجهی آب به منظورتنظیم دمای بدن و جایگزین کردن آب از دست رفته درحین عرق کردن و جلوگیری از کم آبی بسیار حائز اهمیت میباشد.زیرا شرایط کم آبی میتواند سبب کاهش قدرت،انرژی و هماهنگی کودک شود همچنین عملکرد ورزشی او را تحت تاثیر قرار میدهد.

درجه حرارت و رطوبت محیط روی میزان عرق کردن و میزان نیاز ورزشکار به آب تاثیرگذار هستند،در درجه حرارت و رطوبت بالا کودک به مصرف آب بیشتری نیاز دارد تا تعادل در بدنش حفظ شود.

هیدراتاسیون مناسب نیاز به مصرف مایعات قبل، در طی و بعد از ورزش یا فعالیت دارد. مقدار مایع مورد نیاز بستگی به عوامل بسیاری، از جمله سن و اندازه بدن دارد.حس تشنگی نشانه ی خوبی از وضعیت آب بدن نمیباشد بنابراین متخصصان توصیه میکنند که کودک به از هر ۲۰-۱۵ دقیقه فعالیت بدنی از آب یا مایعات دیگر استفاده کند.این سبب بازگشت آب از دست رفته از طریق تعریق میشود.

گرچه نوشیدنی های ورزشی به راحتی در دسترس میباشند اما مصرف آب هم میتواند برای کودکان کافی باشد.نوشیدنی های ورزشی انرژی و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم که با عرق کردن از دست میروند را برای کودکان ورزشکار فراهم میکنند و میتوانند انتخاب خوبی برای کودکانی که ورزش های شدید بیشتر از یک ساعت دارند یا  کودکانی که باوجود اینکه ورزش میکنند اما آب کافی مصرف نمیکنند باشد.اما از نوشابه های گاز دار اجتناب کنید زیرا ممکن است باعث ناراحتی معده و کاهش عملکرد ورزشی شود.

تهیه کننده: صبامحمدپور

منابع:

1- www.kidshealth.org/feeding your child athlete/MaryL.Gavin,MD

2-Laura K Purce.ll.MD and Canadian Paediatric Society Sport nutrition for young athletes/pubmed18(4); 2013 Apr

3-American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: Are they appropriate? Pediatrics 2011;127(6):1182-9.

شما هم می توانید در انتهای همین مطلب نظرتان را با دیگران در میان بگذارید.

 بازگشت به صفحه نخست