لقمه: پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل در ماه مبارک رمضان ضروری است چرا که با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای بدن تامین می شود.
یکی از موضوعات مهمی که باید در ماه مبارک رمضان به آن دقت بسیاری شود پیروی از یک برنامه تغذیه ای صحیح است. در ماه مبارک رمضان همواره این سۆال پیش می آید که در این ماه چگونه تغذیه کنیم که پس از پایان رمضان و سپری شدن دوران روزه‌داری، بتوانیم سلامت خود را هر چه بیشتر حفظ کنیم که برای اطلاع و آشنایی با داشتن بهترین روش تغذیه ای در افطار و سحری هم چنین اطلاع از اختلالاتی که در روزه داری برای فرد روزه دار ممکن است پیش بیاید با معاون بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی استان کردستان به گفتگو نشستیم.
معاون بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی کردستان گفت: روزه علاوه بر آثار معنوی خود و تاثیرات آن بر روی سلامت روح و روان، آثار جسمی بسیاری دارد که این امر منوط به رعایت اصول صحیح تغذیه ای است.
فرزام بیدارپور، با بیان اینکه بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی در نقاط مختلف ذخیره می کند، افزود: به مرور زمان چربی های ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده می شوند و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار گیرند کم است.
وی ادامه داد: روزه داری حتی در افراد لاغر و یا با وزن طبیعی به بدن فرصت می دهد تا این چربی ها را از ذخایر آزاد کرده و مصرف نماید و معمولا پس از پایان روزه داری چربی های تازه جایگزین می شوند.
تغذیه صحیح در هنگام سحر و افطاروی تصریح کرد: در ماه مبارک رمضان پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی یعنی نان و غلات، میوه ها و سبزیجات، گوشت و حبوبات و تخم مرغ و شیر و لبنیات همانند همیشه ضروری است.
معاون بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی کردستان به بیان مطالبی در رابطه با تغذیه مناسب در هنگام سحر پرداخت و اظهارداشت: بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات نهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز جلوگیری کند.
بیدارپور افزود: در وعده سحری از مواد غذایی که علاوه بر تامین انرژی روزانه و جلوگیری از افت ناگهانی قند خون باعث تشنگی شدید هم نشوند، باید استفاده کرد.
آیا می توان وعده سحری را حذف کرد؟
وی در پاسخ به اینکه آیا می توان وعده سحری را حذف کرد، گفت: بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله عدم توانایی در بیدارشدن صبحگاهی، وعده سحری را حذف می کنند بایستی توجه داشت که در روزهای عادی فاصله زمانی بین دو وعده غذایی شام شب قبل و صبحانه روز بعد حدود 10 ساعت است که تقریبا 7 ساعت آن در حالت خواب است.
این مقام مسئول ادامه داد: در صورت عدم مصرف غذا در سحری و حذف آن، فاصله بین افطار و شام تا وعده افطار بعدی حدود 18 تا 20 ساعت است که خالی ماندن دستگاه گوارشی و نداشتن منبع انرژی برای این مدت زمان طولانی بسیار مضر است و باعث اختلال فعل و انفعالات حیاتی، اتمام انرژی، سوزش سردل،زخم معده، عدم تمرکز فکری، بی خوابی و عصبانیت می شود.
وی عنوان کرد: بدن در زمان افطار در حالت استراحت کامل است بنابراین هنگام افطار بایستی از مواد غذایی استفاده شود که به طور ناگهانی به دستگاه گوارش فشار وارد نشود.
شیر، خرما و چای بهترین مواد برای افطار
معاون بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی کردستان اظهارداشت: به روزه داران توصیه می شود به هنگام افطار روزه خود را با چند عدد خرما، همراه یک استکان چای کم رنگ و یا شیر ولرم بازکنند.
بیدارپور افزود: علاوه بر آن مصرف شیرگرم و خرما و یا شیربرنج و یا حلیم بدون روغن و شکر و یا حداقل روغن در شکر(حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر،پتاسیم و منیزیوم است) سوپ، آش و نان پنیر مختصر و مایعات ولرم هم در زمان افطار موجب حفظ تعادل مایعات و املاخ فرد روزه دار می شود.
وی خاطرنشان کرد: بین افطاری و شام خود فاصله ای را در نظر بگیرید مثلا وضو گرفته نمازتان را بخوانید،چنددقیقه قدم بزنید تا بدنتان کمی از حالت استراحت درآید.
وی به روزه داران توصیه کرد شام را با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ، سبزیجات یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی کند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروند.
مصرف نوشیدنی های زیاد در هنگام افطار موجب اختلال درهضم و جذب مواد غذایی می شود
به گفته وی، مصرف بیش از حد موادغذایی شیرین و پرچرب هنگام افطار منجر به تشنگی می شود و مصرف نوشیدنی های زیاد به ویژه مایعات خنک با رقیق کردن اسید و آنزیم های دستگاه گوارشی سبب اختلال در هضم و جذب موادغذایی می شود که این مسئله پیامدهای ناخوشایندی از جمله درد شکم و نفخ را به دنبال دارد.
وی یکی از اختلالات ممکن در زمان روزه داری را بروز یبوست خواند و افزود: معمولا در ماه مبارک رمضان به دلایل مختلفی یبوست می تواند بروز کند به این دلیل بهتر است به هنگام افطار و شام و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر از سبزیها و میوه های تازه مخصوصا همراه پوست(بعد از شستشو و سالم سازی) که منبع خوبی از فیبر هستند استفاده شود.
معاون بهداشتی دانشگاه تصریح کرد: روزه داران باید غذاهای حاوی کربوهیدارت های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و غیره حبوبات مثل عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات و میوه ها استفاده کنند.
بیدارپور ادامه داد: در کنار توصیه های غذایی فوق داشتن تحرک کافی در طول شبانه روز می تواند به پیشگیری از یبوست کمک زیادی کند.
وی در ارتباط با غذاهایی که به هنگام سحری و افطار باید از خوردن آنها پرهیز شود، گفت: از مصرف زیاد چای، خصوصا چای پررنگ در وعده سحری اجتناب شود چون باعث افزایش دفع ادرار و نهایتا تشنگی، کم آبی بدن و از دست دادن املاح بدن می شود.
وی ادامه داد: به هنگام افطار از غذاهای سنگین و دیرهضم و بسیار سرد و داغ و پرچرب و سرخ کرده استفاده نشود و به جای آن غذاهای آب پز، بخارپز و کبابی مصرف شود.
معاون بهداشتی دانشگاه بیان داشت: مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر به دلیل دیرهضم بودن آنها موجب پری معده به هنگام سحر شده و میل به خوردن غذا در وعده سحری کم می شود.
بیدارپور نمونه ای از یک دستور غذایی مناسب در طول ماه مبارک رمضان را به شرح زیر بیان کرد:
افطار:
ابتدا روزه خود را با آب جوش یا چای کمرنگ و یا شیر ولرم با چندعدد خرما و یا کشمش باز کنید سپس به مقدار کم نه زیاد نان و پنیر و سبزی( در صورت در دسترس بودن مقداری مغز گردو و یا چند عدد پسته بادام) فرنی یا شیربرنج مصرف شود.
شام:
با فاصله حدود یک ساعت بعد از افطار یکی از غذای زیر را انتخاب کنید:
سوپ، آش، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات، با کمی نمک به همراه سبزیجات و سالاد و لبنیات(ماست یا دوغ) تا پایان شب می توان از میوه ها، چای کمرنگ و سایر معایعات استفاده کرد.
سحری:
وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار کامل باشد و غذای اصلی در این وعده مصرف شود.
انواع چلوخورشت ها، پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات به همراه مرغ، ماهی یا گوشت(نه به مقدار زیاد) و سبزیجات تازه و ماست برای این وعده مناسب است.
از مصرف غذاهای پرچرب،سرخ کرده، زیاد شیرین، ادویه جات زیاد، کله پاچه، چای زیاد پرهیز کنید، نوشیدن آب زیاد قبل از سحر توصیه نمی شود.