دیگرشیفت‌های 12 ساعته ترس ندارد

به گزارش لقمه، به عبارتی شیفت کاری با ا فزایش توده عضلانی بدن (BMI)، افزایش سایز دور کمر و فشار خون و چربی مضر خون ارتباط دارد. جالب است بدانید که اگر دور کمرتان بیش از 88 سانتی‌متر برای زنان و 102 سانتی‌متر برای مردان است، اگر تری گلیسیرید خونتان بیش از 150 میلیگرم است، اگر چربی مفید در خون شما کمتر از 40 میلیگرم برای مردان و کمتر از 50 میلیگرم برای زنان است، اگر فشار خونتان بیش از 135 بر85 است و اگر قند خون شما درحالت ناشتا بیش از 100 میلیگرم است، شما به زودی به یکی از انواع بیماری‌های قلبی دچار می‌شوید. به اعتقاد متخصصان تغذیه، رعایت رژیم غذایی درست در شیفت‌های کاری طولانی سخت و منجر
به خوردن غذاهای غیر مناسب می شود و به تبع مشکلات زیادی را برای مصرف کننده به بار می‌آورد. دردسترس نبودن غذای مناسب، قیمت بالا و محدودیت در دسترسی به غذای مفید کمبود وقت صرف غذای یا نبود وسایل نگهداری مناسب برای غذاهایی که از منزل آورده می‌شود باعث می شود یک غذا سلامت خود را از دست دهد. درادامه به شما یاد می دهیم که چطور با رعایت چند روش ساده حتی بعد از 12 ساعت کار مداوم، سالم وخوش تیپ بمانید.

چند توصیه ساده
یادتان باشد اولین مورد، حفظ وزن ایده آل است. اگر وزن زیادی ندارید و مواردی که در بالا ذکر کردیم مثل دور کمر بزرگ و سایر موارد در شما ایجاد نشده است، می توانید با کاهش میزان کالری دریافتی خود در طول روز، مثلا درحد 250 تا 500 کالری به سرعت وزن خود را کاهش دهید. این رژیم را 24 هفته ادامه داده و اثر معجزه آسای آن روی سلامتی خود را مشاهده کنید.

یادتان باشد اجرای برنامه غذایی مدیترانه‌ای با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت همراه است واجرای آن می‌تواند در مدیریت وزن شما نقش داشته باشد. برنامه‌ی غذایی مدیترانه‌ای از یک غذاهای خاصی تشکیل نشده؛ این رژیم برخوردن میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل تاکید دارد. روغن زیتون یا روغن کانولا (CANOLA) به جای روغن گیاهی و کره، روغن شیرینی و روغن حیوانی استفاده می‌شود. چربی و گوشت حیوانی برای کم خوردن چربی‌های اشباع شده باید محدود شود. دراین رژیم، روغن‌های خوب شامل روغن‌های آفتاب‌گردان، روغن بادام زمینی روغن پسته، روغن بادام به وفور یافت می‌شود.

در این رژیم غذایی شما مجاز به خوردن مقدار متوسط ماهی، تا 5 بار درهفته و مقدار متوسط جوجه (کمتراز3 بار درهفته) گوشت قرمز یکبار درماه و روزی دو نوع میوه هستید. یادتان باشد روی انتخاب غذاهای کامل با سطوح بالای فیبرغذایی تمرکز کنید. زمانی که غذاهای خوردنی شما کمتر از 14 گرم فیبر دارد، شما می توایند از مکمل های غذایی پسلیوم، سبوس، پکتین، نشاسته، الیاف کتان استفاده کنید، فهمیدن میزان فیبرهم کار سختی نیست، روی بیشتر بسته‌های غذایی میزان فیبرآن درج شده است.

صبحانه معجزه می‌کند
غذاهای پر پروتئین باعث بهبود ثبات و حفظ توده عضلانی بدن می‌شود. برخی کارشناسان پیشنهاد می‌کنند افراد بزرگسال باید حین کاهش وزن، 25 درصد از انرژی خودشان را از طریق پروتئین به دست بیاورند؛ یک صبحانه پر پروتئین برای کاهش گرسنگی در شیفت‌های 12 ساعته توصیه می‌شود. سفیده تخم‌مرغ، سویا، کشک و تن ماهی را می توان غذاهای پرپروتئین دانست.

شما باید برای بهبود رژیمتان برنامه‌ریزی کرده و بیشتر از غذاهای پرپروتئین و کم‌چرب استفاده کنید، غلات باید کمتراز200 کالری انرژی، حداقل 3 گرم فیبر و کمتر از 5 گرم چربی در هر وعده داشته باشند، هر جایگزین غذا باید کمتر از 300 کالری انرژی، حداقل 3 گرم فیبر و کمتر از 15 گرم شکر و کمتر از 5 گرم چربی در هر وعده داشته باشد.

ویتامین دی را از دست ندهید
کمبود ویتامین دی عامل اصل احساس خستگی است، به اعتقاد کارشناسان تغذیه، هر فرد باید در روز32 میلی‌گرم از این ویتامین دریافت کند. این ویتامین موجب جذب حداکثر کلسیم، افزایش تراکم استخوان، کاهش شکستگی وخطر برخی سرطان‌ها، پیشگیری از ابتلا به دیابت و پوکی استخوان و چاقی می‌شود. منابع خوب غذایی ویتامین دی شامل روغن ماهی، سالمون ماهی تن، ساردین، آب پرتقال غنی شده است.

به اندازه کافی بخوابید
کم خوابی شایع ترین عارضه شیفت 12 ساعته است، بی‌خوابی طولانی با چاقی و دیابت مرتبط است هرچند محققان مکانیسم دقیق آن را نشناخته‌اند، اما تصور می‌کنند به ترشحات هورمون تنظیم کننده خواب مربوط باشد که این هورمون درحساسیت به انسولین و گلوکز، تنظیم اشتها و مصرف انرژی نقش دارد. خواب روی هورمون تحریک کننده تیروئید نیز تاثیر دارد و کاهش آن اختلالات هورمونی زیادی را ایجاد می‌کند. به همین دلیل محققان نوشیدن بیش از 250 میلی‌گرم مواد کافئین دار در روز را توصیه نمی‌کنند. به اعتقاد آنها بیش از این میزان موجب ایجاد علایمی مانند لرزش و اضطراب می‌شود. به یاد داشته باشید که افراد بالغ به حداقل 5/6 ساعت خواب نیاز دارند. این تعدا ساعت نباید به بیش از 9 ساعت برسد، خواب کمتراز این حد، موجب ولع به خوردن شیرینی‌جات، پرخوری و افزایش اشتها می‌شود. اگر نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، روی انتخاب غذای پر فیبر و کم کربوهیدرات تمرکز کنید.

قدم هایتان را بشمارید
اگر شیفت مانع انجام برنامه ورزشی منظم درشما می‌شود، سعی کنید درمحل کارتان برنامه ورزشی داشته باشید. لازم نیست ورزش های خاص را انجام دهید، قدم زدن هم برای شما ورزش محسوب می‌شود. هزار قدم در روز برابر با 5 مایل پیاده روی است، این تعداد قدم تنها 10 دقیقه از زمان شما را می گیرد، اگر در شیفت به این تعداد قدم زدن نرسیدید، باید برای روز بعد برنامه‌ریزی کنید.

وعده های اصلی را از دست ندهید
غذای روزانه تان را به صورت بسته‌های غذایی آماده در آبدارخانه بگذارید. بسته‌هایی غذایی آماده کنید که 200 تا 400 کالری انرژی، 3 تا 5 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین، 4 گرم یا کمتر چربی اشباع شده و کمتر از 500 تا 750میلی گرم سدیم (نمک) داشته باشد. حتی اگر شما نتوانید غذای ایده عالی داشته باشید حداقل مقداری غذای خوب دارید که می‌تواند شما را از خوردن چیزهای مضر دور کند.

میان وعده‌های مناسب
درکار تیمی، سلامت پرسنل و انجام درست وظایف اصل مهمی است بنابراین باید به صورت یک فرهنگ به کارمند فرصت بدهیم که میان وعده غذایی خودشان را بخورند بدون آن که متهم به بی‌کاری و تنبلی شوند. این امر نیاز به برنامه ریزی و حمایت دو جانبه دارد. یادتان باشد بر اساس سن، آب نصف بدنمان را تشکیل می‌دهد و بیشتر عملکرد‌های مهم مثل حمل مواد مغذی در سراسر بدن توسط آب انجام می‌شود. اگر مایعات کافی نخورید، ممکن است علایم و نشانه‌های کم آبی را تجربه کنید که شامل سردرد خفیف ، گیجی و تهوع می‌شوند.

بدن انسان به مایعات نیاز دارد که به شکل آب یا نوشیدنی‌هایی مثل آب‌میوه، شیر، چای یا نوشیدنی‌های ورزشی وهمچنین مقداری مایع از طریق غذا وارد بدن می‌شود. به عنوان یک استثنا برخلاف نظرعام، نوشیدنی های کافئین دار درتامین نیاز روزانه مایعات شرکت می‌کنند ولی تمام آب مورد نیاز را تامین نمی‌کنند. کافئین برای کسی که به صورت مداوم از کافئین استفاده نمی‌کند، کم آبی به همراه می‌آورد. اخیراً اثرات منفی کم آبی خفیف روی سلامت و کار مشخص شده است.خوردن کافئین بیش از 300 میلی گرم در روز را محدود کنید. برای کاهش کافئین ورودی به بدنتان، ازقهوه بدون کافئین یا نوشیدنی های ملایم (soft drink)، نوشیدنی های کافئین دارمحدود و جایگزین آن یا نوشیدنی های بدون کافئین استفاده کنید.

آدامس بخورید
آدامس‌های بدون شکر را می‌توان جایگزین اسنک‌هایی مثل بیسکویت کرد که حدود 10 الی 15 کالری انرژی دارد. تحقیقات اخیرنشان می‌دهد که جویدن آدامس می‌تواند باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و سلامت دهان شود و ازطرفی باعث کاهش استرس و فشار کاری نیز می‌شود.هچنین اگر آبدارخانه لوازم لازم برای ذخیره‌سازی مناسب مواد غذایی و آماده کردن آن را مثل یخچال، ماکروویو و آب سردکن و ماشین غذا دهی ندارد، باید با مسئولان شیفت صحبت کرده تا آنها را برای شما فراهم کنند. به هر حال بررسی برنامه‌های غذایی، موجب سلامتی شما خواهد شد. اگر شما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، می توانید از آن برای کمک به برنامه غذایی خود استفاده کنید. در هر صورت همین روش های ساده به میزان زیادی از بیماری، چاقی، احتمال ابتلا به انواع و اقسام بیماری ها جلوگیری می کند. امتحان این موارد ضرری ندارد.