نمونه یک برنامه غذایی سالم

صبحانه ساعت 7:30 تا 8:30

نان سبوس‌دار 4 برش (هر برش به اندازه یك كف دست) (320 كیلوكالری)

شیر 1 لیوان (55 كیلوكالری)

پنیر كم‌چرب 45 گرم (55 كیلوكالری) یاتخم مرغ آبپز 1 عدد (100 كیلوكالری) یا عدسی 1 لیوان (200 كیلوكالری)

گردو 2 عدد (45 كیلوكالری) یا خیار و گوجه‌فرنگی خرد شده 1 لیوان (25 كیلوكالری) یا كره 1 قاشق مرباخوری (45 كیلوكالری)


میان‌وعده ساعت 10

سیب با پوست 1 عدد (60 كیلوكالری)

هویج خرد شده 1 لیوان (25 كیلوكالری)

انجیر خشك 2 عدد (30 كیلوكالری)

كنجد 1 قاشق غذاخوری (45 كیلوكالری)


میان‌وعده ساعت 16

پرتقال 1 عدد (60 كیلوكالری) یا نصف یك گریپ فروت (60 كیلوكالری)

نارنگی 2 عدد (60 كیلوكالری یا یك كیوی (60 كیلوكالری)

بادام 6 عدد (45 كیلوكالری)

فندق 7 عدد (45 كیلوكالری)


شام 19:30 تا 20:30

نان سبوس‌دار 3 برش (240 كیلوكالری)

كتلت 3 عدد (150 كیلوكالری) یا1 لیوان حبوبات پخته شده (100 كیلوكالری)

سبزیجات بخارپز (هویج، گوجه‌فرنگی، قارچ و كلم بروكلی) 1 لیوان (50 كیلوكالری) ماست كم‌چرب 1 لیوان (55 كیلوكالری) یا2 لیوان دوغ (55 كیلوكالری)


میان‌وعده ساعت 21

شیر گرم 1 لیوان (55 كیلوكالری)

عسل 1 قاشق غذاخوری (20 كیلوكالری)