تاکنون مطالب بسیاری درباره اهمیت صبحانه به‌عنوان اولین وعده غذایی روز نوشته‌ایم و با کارشناسان بسیاری در رابطه با مشخصات این وعده گفت‌وگو كرده‌ایم...
لقمه: با دکتر احمد ساعدی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی تهران ملموس‌تر در مورد این وعده و خوراكی‌هایی که باید در آن گنجانده شود، گفت‌وگو كرده‌ایم.
مرتب می‌شنویم که صبحانه وعده غذایی مهمی است و باید برخی گروه‌های غذایی حتما در آن گنجانده شود. از نظر شما یک صبحانه خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟
صبحانه وعده بااهمیتی است چون ما بعد از 10 ساعت ناشتایی آن را مصرف می‌كنیم و برای افرادی كه بالا و پایین بودن قندخون در آنها حیاتی است مثل مبتلایان به دیابت باید مناسب سرو شود و به مصرف برسد. یکی از گروه‌های غذایی که حتما باید در این وعده گنجانده شود منابع غذایی پروتئین است. پروتئین می‌تواند از موادغذایی‌ای نظیر پنیر، تخم‌مرغ و غلات فراهم شود. در فرهنگ سنتی ما، صبحانه شامل نان و پنیر و گردو و البته چای بوده است و از نظر بنده به‌عنوان متخصص تغذیه این الگو یكی از بهترین الگوها برای وعده صبحانه است كه در دنیا وجود دارد.
چرا؟
چون غربی‌ها سوسیس و كالباس و تخم‌مرغ می‌خورند كه بسیار چرب است و به مرور باعث چاقی و مشکلات قلبی- عروقی می‌شود.
در مورد ویژگی‌هایی که این صبحانه اصیل ایرانی دارد، برایمان بیشتر توضیح دهید.
پنیر صبحانه بهتر است پنیر سفید یا پنیر تبریز یا لیقوان باشد. توصیه می‌کنم از انواع تازه پنیر استفاده كنید چون ما پنیر كهنه هم داریم. البته در پنیر لیقوان و تبریز برای جلوگیری از آلودگی‌های میكروبی و تب مالت، پنیر را در آب نمك نگه می‌دارند و اشكال عمده این پنیرها این است كه میزان تیرامیدشان بالاست و تیرامید ماده‌ای است كه باعث سردردهای بدون دلیل در بسیاری از افراد می‌شود. پس بهتر است پنیر تازه‌ای تهیه كنید و از مصرف پنیرهای فراوری شده و خامه‌ای یا انواعی كه در ترکیبشان فلفل، گوجه‌فرنگی، گردو و ... دارند، خودداری كنید زیرا عمدتا این نوع پنیرها چربی فراوانی دارند. از میان نان‌ها نیز بهترین نان‌های سنتی، سنگك و بربری هستند. البته بهتر است بعد از خریداری این نان‌ها را به اندازه كف دست برش دهید و در فریزر بسته‌بندی كنید و در هربار مصرف كمی از آنها را گرم كنید.
یادتان باشد نباید رنگ نان تیره شود زیرا در این صورت آكریلامید كه تركیبی سرطان‌زاست در نان تولید خواهد شد. نان‌های سبوس‌دار حجیم صنعتی نیز جزو نان‌های مناسب برای صبحانه هستند و تا حد ممكن، بهتر است از مصرف نان لواش و تافتون -در صورتی كه نان‌های یاد شده در دسترس هستند- خودداری كرد. این نان‌ها به‌خصوص برای افراد مبتلا به دیابت و اضافه‌وزن توصیه نمی‌شود بنابراین، سعی کنید نان تازه بخرید اما اگر نان بیات بود، قبل از مصرف، حتما آن را گرم كنید تا سفتی نان كمتر شود و نشاسته آن قابل‌هضم و جذب‌تر باشد.
بررسی‌ها نشان داده‌اند اگر نشاسته غذایی كهنه و بیات شود، عملا قابل‌استفاده نیست اما وقتی گرم می‌شود مجددا قابل‌استفاده خواهد بود. اما در مورد چای. ما به طور سنتی چای سیاه می‌نوشیم. البته چای باید تازه‌دم باشد. بهترین چای، چای ایرانی است. بهتر است چای را كمرنگ و ولرم سرو كنید و همراه آن قند، شكر، پولكی و كشمش نباشد. شاید شیرین‌كردن چای انرژی زیادی به بدن نرساند اما ذائقه متمایل به طعم شیرین را تقویت می‌كند و این موضوع برای بسیاری از افراد از جمله مبتلایان به دیابت سم است. از طرفی بهتر است چای را كمرنگ بنوشید تا نگرانی مربوط به جذب كلسیم، آهن و... را نداشته باشید.
اما در مورد گردو، باید گفت این ماده غذایی منبع چربی بسیار خوبی شامل اسیدهای چرب امگا3 است كه باعث كاهش التهاب می‌شود. گردو زمانی این خاصیت را دارد كه تازه باشد. اگر گردو كهنه شده باشد چربی موجود در آن نه‌تنها خاصیت ضدبیماری‌های قلبی- عروقی ندارد بلكه به دلیل پراكسیداسیون چربی آن تغییر می‌كند و برعكس خطر بروز بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌كند. گردوی تازه یعنی گردویی که در عرض یك هفته از غلاف خارج شده باشد. پس بهتر است گردو را با پوست بخرید و هر هفته تعدادی را شكسته و مصرف كنید.
آیا موارد دیگری هم می‌توانید به این فهرست غذایی اضافه کنید؟
غیر از این می‌توان یك عدد خرما هم به‌خصوص برای كودكان به صبحانه اضافه كرد زیرا افزایش انسولین به هضم و جذب بهتر غذا كمك می‌كند. البته این موضوع را به مبتلایان به دیابت یا افراد چاق توصیه نمی‌كنیم. اضافه كردن شیر هم به آنچه در صبحانه میل می‌شود، خوب است البته به شرطی كه چای حذف شود زیرا اگر شیر و چای را با هم مصرف كنید، كلسیم شیر جذب نخواهد شد.
هر روز نمی‌توان نان و پنیر خورد. نظرتان در مورد سایر موادغذایی چیست؟ مثلا خامه، عسل، کره، مربا، حلوا ارده و...
برای تنوع دادن به صبحانه بهتر است نوع نان یا نوع پنیر را عوض كنید البته گاهی نیز می‌توان به جای پنیر از تخم‌مرغ استفاده كرد به شرطی كه فرد دچار فشارخون بالا نباشد اما مصرف موادغذایی مثل حلوا ارده یا شكلات صبحانه یا خامه، كره، مربا و عسل چندان توصیه نمی‌شود. این مواد چربی و قند فراوانی دارند و حاوی پروتئین نیستند و حتی در كودكان باعث از بین رفتن اشتها تا 2 یا 3 وعده بعدیشان می‌شود.
پس با این تفاسیر صبحانه‌های متداول این روزها مثل شیر و کیک یا چای و بیسکویت هم مناسب نیستند؟
كسانی كه شیر و كیك می‌خورند یا اهل خوردن بیسكویت و چای هستند یا كیك و آبمیوه می‌خورند اصلا صبحانه خوبی نمی‌خورند. این افراد بیشتر كربوهیدرات دریافت می‌كنند و پروتئین نمی‌گیرند. خوردن بیسكویت سبوس‌دار با چای، تنها باعث بالارفتن قندخون و افت شدید آن قبل از ناهار می‌شود كه فرد را بسیار گرسنه می‌كند.
جایگزین کردن آبمیوه به جای چای چطور؟
اگر خودمان آبمیوه را تهیه کنیم برای كسانی كه دیابت ندارند، اشكالی ندارد اما استفاده از آبمیوه‌های صنعتی اصلا توصیه نمی‌شود، زیرا قند بسیار بالایی دارند و به سرعت جذب می‌شوند و قندخون را به شدت بالا می‌برند و بعد ناگهان پایین می‌آورند و در طولانی‌مدت مقاومت بدن به انسولین را بالا می‌برند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت را افزایش می‌دهند.
برخی افراد به دلیل شرایط کاری‌شان صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و گروهی دیگر تا نزدیک ظهر می‌خوابند. صبحانه این دو گروه چه تفاوتی باید با هم داشته باشد؟
دیر بلندشدن از خواب اصلا توصیه نمی‌شود زیرا احتمال چاقی و بیماری‌های قلبی - عروقی را در فرد افزایش می‌دهد. كسانی كه صبح زود از خواب بیدار می‌شوند باید صبحانه را كامل مصرف كنند اما فردی که دیرتر از معمول بیدار می‌شود، بهتر است صبحانه سبك‌تر بخورد تا بتواند ناهار را به موقع میل كند. خوردن صبحانه به طور كامل و جایگزین‌كردن ناهار با وعده‌های سبك یا میوه در صورتی كه یك بار در هفته باشد اشكالی ندارد اما در كل توصیه نمی‌شود فرد از ساعت 9 به بعد صبحانه كامل بخورد. اگر فردی در این ساعت از خواب برمی‌خیزد باید به دنبال مصرف یك میان‌‌وعده باشد تا ناهار را به موقع و كامل بخورد. بهترین ساعت صرف صبحانه ساعت 7 صبح است. اگر فردی قبل از این ساعت صبحانه می‌خورد باید آن را كامل‌تر و اگر فردی بعد از این ساعت صبحانه می‌خورد، بهتر است آن را سبك‌تر میل کند.