پیر شدن به این معنا نیست که فرد باید خود را رها کند و دیگر اهمیتی به سلامت و ظاهر خود ندهد. تغذیه‌ای مناسب و انجام فعالیت‌های جسمی و ذهنی، به عنوان ارکان سلامتی در سنین پیری شناخته می‌شوند. تغذیه متعادل و فعالیت، برای پیشگیری یا جلوگیری از شدت یافتن برخی عوارض مانند پوکی استخوان، تصلب شرائین، کاهش سطح ایمنی بدن و برخی از انواع سرطان‌ها ضروری هستند.
به گزارش لقمه، افزایش سن و فعالیت‌های جسمی مطالعات ثابت می‌کنند که فعالیت جسمی و ذهنی در سنین بالا ضروری هستند و روند پیر شدن را کند می‌کنند. این نظریه در میان تعداد قابل توجهی از سالخوردگان 90 تا 100ساله که از سلامت نسبی برخوردار بوده‌اند، به اثبات رسیده است. بازنشستگی زمان مناسبی برای انجام فعالیت‌های ورزشی منظم است، به خصوص کسانی که تا پیش از بازنشستگی برای ورزش کردن وقت نداشته‌اند، باید این فرصت را غنیمت شمارند.
از سوی دیگر انجام فعالیت‌های فکری و ذهنی نیز برای حفظ طراوت و کارآیی مغز توصیه می‌شود. افزایش سن، حس چشایی و بویایی کاهش اشتها در میان سالخوردگان بالای 65 سال به میزان قابل توجهی مشاهده می‌شود (فرد بسیار سریع سیر می‌شود) قدرت چشایی و بویایی این قشر نیز به شدت افت می‌کند؛ چنین کاهش‌هایی در میان مردان از 20 سالگی و برای زنان از حدود 40 تا 50 سالگی آغاز می‌شود. این تغییرات به کندی و با گذشت زمان اتفاق می‌افتند، البته روند تحولات در میان سالخوردگان کم‌تحرک و منزوی شدیدتر است.
اگر سالمندی به تنهایی زندگی می‌کند، بهتر است برای غذا خوردن به دوستانش ملحق شود و حضور در جمع دوستان به افزایش لذت بردن از خوراکی به او کمک می‌کند. افزایش سن و مصرف انرژی کاهش مصرف انرژی در میان سالخوردگان متفاوت است. اما به طور کلی، سوخت و ساز بدن هر فرد با گذشت هر دهه از سنش کمتر از 2 درصد کاهش می‌یابد. در واقع این کاهش به بی‌تحرکی منفعلانه یا اجباری بر اثر رماتیسم، آرتروز و سایر عوارض بستگی دارد. افزایش سن و تغییرات مؤثر با افزایش سن، نیاز به پروتئین به طور جدی تغییر نمی‌کند.
اما توانایی بدن در ساخت امگا 3 برای حفاظت از عروق کم می‌شود. افزایش سن، کاهش احساس تشنگی و تغییر در مصرف آب را با خود به دنبال دارد. در بسیاری از موارد نیز داروها (داروهای مدرر، ملین یا مُسکن) به عنوان مقصر شناخته می‌شوند. مصرف نکردن آب، از دست رفتن رطوبت و عوارضی نظیر، خشک شدن پوست، یبوست، عفونت دستگاه ادراری و حتی تولید سنگ کلیه را با خود به همراه دارد. از دیگر مشکلاتی که با افزایش سن رقم می‌خورند، یبوست است. کند شدن، حرکت دودی روده، از دست دادن آب و فیبر و همچنین کاهش فعالیت جسمی از اصلی‌ترین دلایل بروز یبوست هستند.
حساسیت نسبت به نمک نیز با افزایش سن، تغییر می‌کند اما دلیل نمی‌شود که سالمند خود را به رعایت رژیمی سرسختانه و فاقد نمک محدود کند. روند پیری، مصرف کلسیم را نیز افزایش می‌دهد. ناکافی بودن دریافت کلسیم و مصرف نکردن لبنیات می‌تواند پوکی استخوان و به دنبال آن احتمال شکستگی‌ها را تشدید کند. در بسیاری از موارد نیز کمبود آهن در میان سالمندان مشاهده می‌شود، از آنجایی که جویدن گوشت قرمز سخت است، افراد سالمند تمایل دارند گوشت کمتری بخورند، در نتیجه دچار کمبود آهن خواهند شد. این در حالی است که کمبود فُلات، می‌تواند به شکل مشکلات حافظه‌ای و به طور ویژه بیماری آلزایمر خود را نشان دهد.
افزایش سن و کلسترول افزایش میزان کلسترول خون در سنین بالا طبیعی است. پژوهش‌های متعدد اثبات کرده‌اند احتمال عوارض قلبی - عروقی در میان افراد سالخورده که کلسترول بد خون شان بالا نیست، بسیار کمتر است. مسن‌هایی که از شرایط سلامت مناسبی برخوردارند، نه‌تنها به داروهای کاهنده کلسترول نیاز ندارند بلکه مجبور نیستند رژیم‌های کم کلسترول که کاهش اشتها را تشدید می‌کنند و احتمال کمبود پروتئین، آهن و کلسیم را افزایش می‌دهند، دنبال کنند. افزایش سن و اضافه وزن بسیاری از سالمندانی که بیش از حد چاق هستند، بارها از رژیم‌های لاغری استفاده کرده‌اند اما یا در رژیم شکست خورده‌اند یا وزنشان بازگشته است.
آیا لازم است که آنها دهه‌های پایانی عمر خود را با رعایت رژیم‌های غذایی هدر دهند؟
در بسیاری از موارد رعایت رژیم‌های متعادل و نه سختگیرانه به همراه فعالیت‌های سبک اما منظم می‌توان سال‌ها را شیرین‌تر کرده و به هیچ وجه ضرورت ندارد که سالمند مقادیر زیادی از وزن خود را کم کند. گاهی کم کردن تنها چند کیلوگرم می‌تواند موفقیتی برای سالمند به شمار آید. از سوی دیگر لزومی ندارد، فرد سالمندی که اضافه وزن دارد اما کاملا سالم است، مجبور به رعایت رژیم‌های غذایی سختگیرانه باشد. افزایش سن و تغییر نیاز به ویتامین‌ها حتی اگر سالمند، تغذیه متعادلی داشته باشد، باید بداند که نیاز به برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی در این سن و سال، تغییر می‌کند.
افراد سالخورده باید این نکات را درباره ویتامین‌ها رعایت کنند:
ویتامین B6: این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی ضروری است و مصرف آن از 50 سالگی به بعد به شدت توصیه می‌شود. سیب‌زمینی، لوبیا، گوشت، مرغ و ماهی منابع مناسبی برای تأمین ویتامین B6 هستند.
ویتامین B12: ویتامین B12 نیز در گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارد. 30 درصد از افراد بالای 50 سال برای جذب این ویتامین مشکل دارند، برای رفع این معضل می‌توان از مکمل‌های خوراکی یا تزریقی بهره برد.
ویتامین D: سالمندان می‌توانند ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از نور آفتاب تأمین کنند. اما در فصل زمستان و ایامی که نور کافی وجود ندارد، مکمل‌های ویتامین D برای سالمندان تجویز می‌شود. کلسیم: برای حفاظت از استخوان‌ها و رفع نیاز روزانه، افراد بالای 50 سال باید یکهزار و دویست میلی‌گرم کلیسم در روز دریافت کنند. شیر، پنیر، ماست و سویای غنی شده از کلسیم، منابع قابل اعتمادی برای دریافت این عنصر هستند. آهن: نیاز به آهن در زنان بالای 50 سال کاهش می‌یابد (از 18 میلی‌گرم به 8 میلی‌گرم می‌رسد). مردان نیز تنها به 8 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. گوشت، مرغ، لوبیا و سبزی‌هایی که رنگ برگشان سبز تیره است، برای تأمین آهن بدن، توصیه می‌شوند.
بازگشت به صفحه نخست