چگونه سالم غذا بخوریم تا چاق نشویم؟

لقمه: بدن ما از طریق جذب انواع مواد مغذی (چربی‌ها، پروتئین‌ها و كربوهیدرات‌ها یا قندها)، سوخت موردنیازش را تامین می‌كند و اگر ما درست غذا بخوریم می‌توانیم این سوخت را به تدریج وارد بدن كنیم تا سطح قندخو‌ن‌مان ظرف مدت كوتاهی بعد از غذاخوردن، دوباره پایین نیاید و مجبور نشویم غذای دیگری بخوریم و دچار اضافه وزن شویم.

شما با چند راهكار ساده آشنا خواهید شد كه با رعایت آنها می‌توانید سوخت كمتری را وارد بدن‌تان كنید و در عوض، انرژی بیشتری داشته باشید.

1- در دریافت انرژی تعادل را رعایت كنید
اصلا لازم نیست برای افزایش انرژی یا جلوگیری از اضافه‌شدن وزن‌تان یك برنامه‌غذایی سخت و عجیب و غریب را ترتیب دهید. فقط كافی است همان مواد غذایی مفیدی را كه تا حالا می‌خوردید، در زمانی مناسب و به اندازه مصرف كنید. اگر قرار است در خانه بمانید و كار زیادی هم ندارید و در نتیجه، بدن‌تان به انرژی بالایی نیاز ندارد، حجم ناهارتان را كم كنید و به جای شیر و بیسكوییت در میان‌وعده‌، یكی، دو وعده میوه یا یك لیوان دوغ كم‌نمك بخورید! بدن شما ماشین نیست كه برنامه‌ای از پیش‌نوشته شده، به او بدهید. شما می‌توانید با توجه به نیاز و فعالیت روزانه‌تان، حجم وعده‌های غذایی‌تان را كم یا زیاد كنید.

2- هیچ وعده‌ای را حذف نكنید
خیلی‌ها، به‌خصوص آنهایی كه قصد لاغرشدن دارند، به راحتی مصرف صبحانه، ناهار یا حتی میان‌وعده‌هایشان را حذف می‌كنند و نمی‌دانند كه این كار نه تنها آنها را لاغر نمی‌كند بلكه باعث افزایش وزن‌شان هم می‌شود. وقتی شما یك وعده‌غذایی یا میان‌وعده را حذف می‌كنید، میل و اشتهای‌تان به غذاهای چرب و شیرین در وعده بعدی بیشتر می‌شود و بدون هیچ كنترلی در وعده‌های بعدی غذا می‌خورید. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند روزی 5 وعده غذا (اصلی و میان‌وعده) بخورید؛ حتی اگر یكی، دو تا از این وعده‌ها سالاد بدون سس یا انواع میوه‌یا یك لیوان شیر كم‌چرب باشد.

3- كالری دریافتی‌تان را بین ‌وعده‌ها تقسیم كنید
كالری موردنیاز بدن با توجه به سن، جنس و فعالیت روزانه‌بدن تعیین می‌شود كه این كالری باید به تدریج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض كنیم كه نیاز روزانه بدن ما 1400 كیلوكالری در روز است، بهتر است در هر یك از وعده‌های صبحانه، ناهار و شام‌، 400 كیلوكالری (روی هم 1200 كیلوكالری) و در میان‌وعده‌ها هر كدام 100 كیلوكالری (روی هم 200 كیلوكالری) دریافت كنیم.


4- اگر اضافه‌وزن دارید، توقع‌تان را پایین بیاورید
بیشتر افرادی كه اضافه وزن دارند و تصمیم می‌گیرند لاغر شوند، دوست دارند یك‌شبه ‌ره صد ساله را بپیمایند و به همین دلیل حجم زیادی از كالری دریافتی روزانه‌شان را پایین می‌آورند. كم‌كردن ناگهانی انرژی دریافتی روزانه باعث خستگی، بی‌حوصلگی و عصبی‌شدن افراد می‌شود. به همین دلیل، اغلب متخصصان رژیم‌درمانی توصیه می‌كنند كه بیشتر از یك درصد از وزن‌تان را در هفته كم نكنید تا انرژی‌تان تحلیل نرود و برنامه رژیم‌تان را نیمه‌كاره رها نكنید. همیشه یادتان باشد كه باید به اندازه نیاز بدن‌تان انرژی دریافت كنید تا سالم بمانید.

5- آب پرتقال بنوشید
نوشیدن مقادیر مناسبی از آب مركبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دریافت میزان قابل‌قبولی از ویتامین C می‌شود. از آنجا كه یكی از وظایف ارزشمند ویتامین C در بدن، سوزاندن چربی‌ها و تبدیل آنها به انرژی است، شما می‌توانید با نوشیدن یك لیوان آب پرتقال به عنوان میان‌وعده‌، هم انرژی لازم را از میان‌وعده‌تان كسب كنید و هم جلو تجمع چربی‌ها را بگیرید.

فقط حواس‌تان باشد كه به این آبمیوه طبیعی، شكر و نمك اضافه نكنید. توت‌فرنگی، كیوی و طالبی هم از دیگر منابع خوب ویتامین C هستند كه می‌توانید آنها را جایگزین آب‌پرتقال كنید.

6- صبحانه‌مفصل بخورید
انرژی بدن شما بعد از هفت تا هشت ساعت خواب، حسابی پایین می‌آید و تنها چاره جبران این كاهش انرژی هم خوردن یك صبحانه، آن هم از نوع مفصلش است. شما می‌توانید با خوردن یك صبحانه درست و حسابی مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار با عسل، كنجد و چیزهایی شبیه اینها، انرژی‌تان را تا پیش از وعده ناهار تامین كنید و با خوردن یك میان‌وعده‌سبك مثل یك لیوان شیر كم‌چرب، میل و ولع خود را برای صرف‌ناهار بیش‌ از اندازه، كنترل كنید. تازه، خوردن صبحانه كامل باعث می‌شود، وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌های پركالری در میانه‌روز به سراغ‌تان نیاید و به این طریق دیگر دچار اضافه وزن هم نمی‌شوید.

7-در انتخاب میان‌وعده‌هایتان دقت كنید
مصرف میان‌وعده‌ برای كنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی غذا بسیار اهمیت دارد، اما مهم‌تر از آن، انتخاب یك خوراكی مناسب و انرژی‌زاست كه بتواند برای بدن‌مان مفید باشد.

ما به هیچ‌وجه مصرف خوراكی‌هایی مثل لبنیات پرچرب، چیپس، پفك و سایر تنقلات چرب و شور و پركالری را برای میان‌وعده‌ها توصیه نمی‌كنیم و در عوض به شما پیشنهاد می‌كنیم كه سیب آغشته به كره بادام‌زمینی، شیر یا دوغ كم‌چرب، سالاد میوه، سالاد هویج، كلم و گوجه‌فرنگی یا انواع مغزهای خام را در میان‌وعده‌هایتان امتحان كنید. این‌طوری، می‌توانید انرژی مورد نیاز روزانه‌تان را از یك راه درست به دست آورید و نگران اضافه وزن هم نباشید.