تغـذیه در پاییـــز

لقمه: در تابستان که میوه‌فروشی‌ها پر از میوه‌های تازه و سبزیجات است، تهیه و مصرف میوه‌ها و سبزیجات کار ساده‌ای می‌باشد، اما همان‌طور که همگان می‌دانند، مصرف میوه‌ها و سبزیجات در تمام طول سال برای سلامتی بدن امری مهم و ضروری است. تحقیقات موسسه تغذیه سالم، ظرف هفت سال گذشته در میان افراد 35 و 75 ساله نشان داده است در تابستان اکثر مردم روزانه مقادیری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند. جالب است بدانید آن دسته از افراد که در تمام طول سال این مواد تازه را مصرف می‌کنند، در مقابل تمامی بیماری‌ها از قبیل بیماری‌های قلبی و سرطان مصونیت کامل دارند، اما باید بدانید که به‌جز سیب‌زمینی و کدو میوه‌ها و سبزیجات پاییزی دیگری نیز به عمل می‌آیند که سالم‌ترین این محصولات پاییزی عبارتند از:

تره فرنگی:
تره فرنگی از خانواده سیر و پیاز است و فواید آنها را دارا می‌باشد. خوردن تره فرنگی کلسترول بد (LDL) را پایین می‌آورد، با سرطان پروستات و روده بزرگ مقابله می‌کند و سطح قند خون را تثبیت می‌نماید. از تره فرنگی می‌توان در تهیه سوپ و چاشنی‌ها به همراه سبزیجات استفاده نمود. همچنین می‌توان آن را همانند پیاز در کنار سالاد میل نمود.
تره فرنگی دارای منگنز، ویتامین C، آهن، فولات (ویتامین B9 ) و ویتامین B6 است. 

 کلم بروکسل:
کلم بروكسل متعلق به خانواده چلیپاییان است که خواص ضدسرطانی دارند. این کلم‌ها به سلامتی پوست کمک می‌کنند، از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌نمایند و با آرتروز روماتیسمی مبارزه می‌کنند. کلم بروکسل را می‌توان در سالاد فصل استفاده نمود و با مقداری نمک، فلفل، پنیر و یا لیموترش میل کرد. همچنین می‌توان آن را به سوپ افزود و به آرامی پخت.
مواد مغذی کلم بروكسل عبارتند از: ویتامین K، ویتامین C، فولات (ویتامین B9)، ویتامین A، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین B6 ، تریپتوفان، ویتامین B1، اسیدهای چرب امگا- 3، آهن، فسفر، پروتئین، منیزیم، ویتامین B2 ، ویتامین E ، مس و کلسیم.

لوبیا سبز:
لوبیا سبز یکی از انواع لوبیا است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که برای سلامتی استخوان‌ها مفید می‌باشد. به علاوه دارای مواد مغذی ضد التهاب است که باعث کاهش شدت بیماری‌های حادی نظیر آسم، آرتروز روماتیسمی و ورم مفاصل و استخوان می‌شوند. همچنین لوبیاسبز دارای مواد مغذی می‌باشد که از سرطان روده جلوگیری می‌کنند و از قلب، سیستم ایمنی بدن، پوست و حافظه محافظت می‌نمایند. مصرف لوبیا سبز از زمان‌های قدیم در تاس‌کباب و سوپ و به صورت آبپز مرسوم بوده است. همچنین می‌توان لوبیاسبز را  به شیوه‌ای ابتکاری در سالاد جوجه یا ماهی و به صورت سرد یا به عنوان یک سالاد با روغن و سرکه مصرف نمود.
لوبیاسبز حاوی مواد مغذی از قبیل ویتامین C، ویتامین K،
منگنز، ویتامین A، فیبر، پتاسیم، فولات (ویتامین B9)، آهن، منیزیم، تیامین، ریبوفلاوین، مس، کلسیم، فسفر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا- 3 و نیاسین می‌باشد.

کلم بروکلی:
بروکلی یکی دیگر از سبزیجاتی است که متعلق به خانواده چلیپاییان می‌باشد و خاصیت ضد سرطانی دارد. بروکلی با بیماری‌های قلبی مقابله می‌کند، از ابتلا به آب مروارید جلوگیری می‌نماید، استخوان‌ها را قوی می‌سازد، در مقابل زخم‌ها، آرتروز روماتیسمی و عیوب مادرزادی از بدن محافظت می‌کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌نماید. مصرف این سبزی پرخاصیت به تنهایی و به هر شکلی (پخته یا خام، سرد یا گرم) و در سالاد، سوپ و تاس‌کباب و یا به‌صورت آبپز، مغذی و پرفایده می‌باشد. در پاییز سوپ بروکلی بسیار دلچسب است.
کلم بروکلی دارای ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B6،
ویتامین B5، ویتامین B3، ویتامین B2، ویتامین B1،
ویتامین E، فولات (ویتامین B9) ، فیبر، منگنز، تریپتوفان، پتاسیم، فسفر، منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب امگا- 3، آهن، کلسیم و روی می‌باشد. 

بادمجان
بادمجان حاوی مواد مغذی آنتی‌اکسیدان قوی است و خواص ضد سرطانی، ضد میکروبی و ضد ویروسی دارد، همچنین کلسترول بد را پایین می‌آورد و برای قلب مفید است. بادمجان را می‌توان به صورت کبابی، آبپز و یا سرخ شده، پوست کنده یا با پوست میل نمود و یا آن را با روغن زیتون، عصاره لیموترش و سیر مصرف كرد.
بادمجان دارای مواد مغذی فیبر، پتاسیم، منگنز، ویتامین B1، ویتامین B6، فولات (ویتامین B9)، منیزیم، تریپتوفان و ویتامین B3 است.  

اسفناج:
اسفناج یك ماده غذایی بسیار مقوی است. محققان حداقل 13 ترکیب مختلف مطلوب را در اسفناج یافته‌اند که عملکرد آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی دارند. همچنین این سبزی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که برای استخوان‌ها مفید می‌باشد. اسفناج از قلب و نیز از چشم‌ها در مقابل تحلیل ماکولا و آب مروارید ناشی از پیری محافظت می‌کند.
همچنین خواص ضد التهابی دارد و اثرات ناشی از افت کارکرد مغز را در کهنسالی کاهش می‌دهد. اسفناج را می‌توان به هر وعده غذایی افزود و خواص مغذی هر وعده را تقویت نمود. اسفناج را می‌توان با تخم مرغ، پاستا (ماکارونی)، ماهی و یا به‌جای کاهو در سالاد میل نمود.
اسفناج سرشار از ویتامین K، ویتامین A، منگنز، فولات (ویتامین B9)، منیزیم، ویتامین C، ویتامین B2،
کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6 ، تریپتوفان، فیبر، مس، ویتامین B1، پروتئین، فسفر، روی، ویتامین E،
اسیدهای چرب امگا- 3، ویتامین B3 و سلنیوم می‌باشد. 

کیوی:
این میوه کوچک حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی گیاهی فیتونوترینت است که از DNA محافظت نموده و قند خون را کنترل می‌کنند. همچنین این مواد از قلب و روده بزرگ محافظت می‌کنند، با آسم مقابله می‌‌نمایند و خطر لخته شدن خون را کاهش می‌دهند. کیوی میوه‌ای خوشمزه است که می‌توان آن را به تنهایی میل کرد یا به سالاد، سوپ‌های سرد یا کیک‌های میوه‌ای افزود. کیوی دارای ویتامین C، فیبر، پتاسیم، مس، منیزیم، ویتامین E و منگنز است.

سیب:
سیب یکی از سالم‌ترین میوه‌های دلپذیر پاییزی است که سرشار از آنتی‌کسیدان‌های قوی از قبیل کوئرستین، کاتشین و کلروژنیک است و با سرطان سینه و سرطان روده مقابله می‌کند. سیب همچنین از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. خوردن سیب مرغوب کلسترول بد را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند خوردن هفته‌ای حداقل دو عدد سیب خطر آسم و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد و سلامتی ریه‌ها را بهبود می‌بخشد. می‌توانید سیب را به عنوان میان‌وعده میل نمایید و یا آن را تکه‌تکه كنید و به همراه پنیر و بادام زمینی در سالاد یا چاشنی خانگی مصرف نمایید.
سیب دارای فیبر، ویتامین C و ویتامین K است. 

گلابی:
گلابی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که بدن را در مقابل خطر رادیکال‌های آزاد مقاوم می‌سازند. این میوه پاییزی عملکرد قلب و روده را بهبود می‌بخشد و از آسیب رسیدن به پرده‌های چشم جلوگیری می‌کند. جالب است بدانید گلابی میوه‌ای است که خواص آلرژی‌زایی ندارد و به همین سبب اغلب توصیه می‌شود به عنوان اولین میوه، به نوزادان خورانده شود. البته گلابی را می‌توان به تنهایی و به صورت خام یا پخته میل نمود و یا می‌توان آن را به سالاد و سوپ جوی دوسر افزود.
گلابی سرشار از فیبر، ویتامین C و مس است. 


نوشته: فرشته طاهری‌نیا