لبنیات کم چرب‌ تر ‌کلسیم بیشتر

به گزارش لقمه، عده ای هم هستند که به اندازه کافی از گروه لبنیات استفاده می کنند، ولی برای این که خاصیت بیشتری داشته باشد، انواع پرچرب آن را می خرند. آنها فکر می کنند ماست و شیر کم چرب، هیچ خاصیتی ندارد و برایشان مفید نخواهد بود.

در حالی که به گفته دکتر نیستانی، زمانی که درباره دریافت مواد مغذی صحبت می شود باید به عوامل دیگری مانند درصد جذب و امکان متابولیزه شدن و مورد استفاده قرار گرفتن در بدن هم توجه داشته باشیم. دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی ضمن بیان این که کلسیم از عناصر ضروری برای حیات موجودات زنده به حساب می آید، در گفت وگو با «جام جم» توضیح می دهد: کلسیم تقریبا در همه مواد و منابع غذایی و البته در مقادیر متفاوت وجود دارد، ولی مساله مهم این است که نیاز بدن انسان به این عنصر به نسبت زیاد است به طوری که اگر نیاز بدن به کلسیم را با عناصر دیگر مقایسه کنیم، متوجه اهمیت این موضوع خواهیم شد.

وی با بیان مثالی در این باره می گوید: به عنوان نمونه اگر میزان نیاز بدن به کلسیم را با آهن مقایسه کنیم- که البته کمبود آهن هم مشکلی شایع است و دردسرها و عوارض خاص خودش را دارد- بهتر متوجه این موضوع خواهیم شد. با این که میزان نیاز بدن به کلسیم در سنین مختلف، کمی تفاوت دارد، ولی به طور کلی این مقدار حدود 1000 میلی گرم در روز است؛ البته در شرایطی، این مقدار به 1200 تا 1500 میلی گرم نیز افزایش پیدا می کند. این در حالی است که نیاز بدن به آهن مقداری حدود 12 تا 15 میلی گرم است و همین مقایسه می تواند تفاوت میزان مورد نیاز بدن را مشخص کند.

پس زمانی که درباره منابع کلسیم صحبت می شود، باید میزان نیاز بدن را هم در نظر داشته باشیم. این متخصص تغذیه با اشاره به این موضوع یادآور می شود: درست است که می گوییم مواد غذایی زیادی حاوی کلسیم هستند ـ البته با مقادیر متفاوت ـ ولی مقدار این عنصر باید در حدی باشد که بتواند نیاز بدن را تأمین کند. دکتر نیستانی می گوید: در دوره های خاصی از زندگی، نیاز به دریافت کلسیم بیشتر به چشم می خورد. به عنوان نمونه در سنین رشد یا در دوره کودکی تامین کلسیم مورد نیاز بسیار مهم است. دوران بارداری و شیردهی هم از زمان های خاصی است که تأمین کلسیم مادر باردار اهمیت زیادی پیدا می کند. به گفته وی، مصرف سه لیوان شیر یا ماست کم چرب، نیاز بدن یک خانم باردار یا شیرده را تأمین می کند و باید بدانیم هر لیوان شیر یا ماست با 2.5 درصد چربی حدود 150 کالری انرژی دارد و به همین دلیل مصرف اضافه آن می تواند موجب چاقی و افزایش وزن شود.

لبنیات، بهترین منبع کلسیم

اکنون که مواد غذایی زیادی حاوی کلسیم است، باید بهترین را از میان آنها انتخاب کنیم تا نیاز بدن به کلسیم تامین شود. دکتر نیستانی در این باره، یادآوری می کند: مواد غذایی مناسب حاوی کلسیم که می تواند نیاز بدن را بخوبی برآورده کند، تقریبا به گروه لبنیات خلاصه می شود. البته کلسیم در مواد غذایی دیگری مانند ماهی ساردین هم به مقدار فراوان وجود دارد و همین ممکن است افراد را دچار تردید کند. به این معنی که خیلی ها مصرف لبنیات را به دلایل مختلف کنار می گذارند و برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن از مواد غذایی دیگری کمک می گیرند. این متخصص تغذیه با اشاره به این مطلب توضیح می دهد: با توجه به این که کلسیم در استخوان ذخیره شده و ماهی ساردین هم با استخوان مصرف می شود، طبیعی است که منبعی غنی از کلسیم باشد یا بعضی سبزی ها مانند کلم بروکلی نیز حاوی مقادیرفراوان کلسیم است، ولی باید به این نکته هم توجه کنیم که این منابع غذایی غیر لبنی واقعا چقدر و به چه میزانی در رژیم غذایی روزانه افراد وجود دارد؟

بنابراین با توجه به این مسائل، طبیعی است که لبنیات به عنوان تأمین کننده اصلی کلسیم در رژیم غذایی اهمیت خاصی داشته باشد.

میزان چربی و کلسیم

برخی افراد به اشتباه تصور می کنند هر چه شیر یا ماست چرب تر باشد، خاصیت بیشتری دارد. برای همین هم اصلا سراغ انواع کم چرب این محصولات نمی روند و آنها را مفید و مغذی نمی دانند. در صورتی که دکتر نیستانی می گوید: اهمیت مصرف لبنیات در مرحله اول به دلیل تأمین کلسیم مورد نیاز بدن است، ولی فراموش نکنیم با این که چربی لبنیات ممکن است منافعی برای فرد داشته باشد، ولی در کل، زیان هایی که ایجاد می کند، بیشتر است. وی توضیح می دهد: در صورتی که چربی لبنیات گرفته شود، به هیچ عنوان کیفیت و ارزش آن از نظر غذایی کاهش پیدا نمی کند و حتی بیشتر هم خواهد شد. در واقع، در صورت نبود مقادیر زیاد چربی، بخشی از مواد مضر برای سلامت انسان هم از آن گرفته شده و در نتیجه مصرف نمی شود. به گفته این متخصص تغذیه، کلسیم در جزو آبی ماده غذایی محلول است و در چربی وجود ندارد؛ بنابراین هر چه مقدار چربی در واحد حجم کمتر باشد، میزان و غلظت کلسیم بیشتر خواهد شد و از این رو، ارزش غذایی بیشتری هم خواهد داشت. وی با بیان این مطالب، توصیه می کند افراد از لبنیات کم چرب استفاده کرده و انواع پرچرب را انتخاب نکنند.

میزان جذب مختلف در مواد غذایی متفاوت

همان طور که گفته شد، کلسیم در مواد غذایی مختلفی مانند کلم بروکلی نیز وجود دارد، ولی آن طور که دکتر نیستانی می گوید: میزان جذب کلسیم در مواد غذایی مختلف، کاملا با یکدیگر متفاوت است. وی در این باره توضیح می دهد: جذب کلسیم در لبنیات و البته مکمل کلسیم به نسبت بالاست، ولی به عنوان نمونه در سبزی ها به دلیل وجود مواد مهارکننده جذب مانند انواع فیبری که دارند، جذب کلسیم هم مهار می شود. چربی هم در صورتی که به مقدار زیاد در ماده غذایی وجود داشته باشد به عنوان یکی از عوامل مهار کننده جذب کلسیم به شمار می رود.

شیر، ماست یا پنیر؟

دکتر نیستانی یادآور می شود: زمانی که درباره مصرف لبنیات به مقدار کافی صحبت می شود، منظور مصرف سه واحد لبنیات در طول روز است و هر واحد هم معادل یک لیوان (حدود 250 سی سی) ماست یا شیر کم چرب خواهد بود. به گفته این متخصص تغذیه، پنیر هم منبع خوبی از کلسیم به حساب می آید، ولی به دلیل این که حاوی مقادیر زیادی پروتئین است، آن را به عنوان یکی از منابع پروتئینی در نظر می گیرند. همچنین متأسفانه بیشتر پنیرها، حاوی مقدار زیادی نمک است و سدیم زیادی دارد. دکتر نیستانی در این باره تاکید می کند: وجود سدیم به مقدار زیاد در رژیم غذایی از عواملی است که دفع کلیوی کلسیم را افزایش می دهد؛ بنابراین باید دقت کنیم مصرف زیاد نمک در دراز مدت ممکن است موجب بروز پوکی استخوان نیز بشود.

بازگشت به صفحه نخست