برای تقویت قوای ذهنی لازم است قندخون همیشه در حالت نرمال و متعادل باقی بماند.
به گزارش لقمه، فصل امتحانات است و این اوقات مهم‌ترین و سازنده‌ترین ایام برای دانش‌آموزان و دانشجویان است. چه عواملی در موفقیت دانش‌آموختگان در امتحانات آخر ترم مۆثر است؟ این سۆالی است که ذهن تمام دانش‌آموزان و دانشجویان را به خود مشغول می‌نماید. واقعاً چه عواملی می‌توانند موجب موفقیت افراد در امتحانات بشوند؟ گذشته از آماده‌سازی علمی جهت شرکت در امتحانات، چند عامل می‌تواند در شکست یا موفقیت در این امر مۆثر باشد که لازم است دانش‌آموختگان عزیز، به خصوص در این اوقات مهم و سرنوشت‌ساز به آن توجه کافی بنمایند. در اینجا لازم به ذکر است که تمام عواملی که موجب افزایش کارایی ذهنی یعنی افزایش قدرت تمرکز، یادگیری و حافظه می‌شود در موفقیت در امتحانات و کسب نمرات خوب و عالی، مۆثر است.
چه عواملی موجب کاهش کارایی ذهنی و عدم موفقیت در امتحانات می‌شوند؟
1- افت قند خون
2- برنامه غذایی نامناسب
3- پرخوری و انباشتن زیاد معده از غذا
4- مشغول کردن زیاد ذهن و ایجاد خستگی فکری
5- خستگی شدید جسمی
1- رساندن مقدار کافی و متعادل انرژی به سیستم عصبی
سیستم عصبی برای انجام فعالیت‌های خود نیاز به مقدار کافی انرژی دارد که این انرژی را از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کند. پس به خاطر داشته باشیم که هرگز مواد نشاسته‌ای را از برنامه غذایی خود حذف نکنیم. البته نباید در مصرف کربوهیدرات‌ها (مواد قندی - نشاسته‌ای) افراط نمود زیرا، باعث چاقی و افزایش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود.
2- جایگزین کردن مواد نشاسته‌ای به جای مواد قندی ساده
برای تقویت قوای ذهنی لازم است قندخون همیشه در حالت نرمال و متعادل باقی بماند. مواد قندی یعنی تمام مواد غذایی که در تهیه آن‌ها از قند و شکر استفاده شده است، قندشان به سرعت جذب خون شده و موجب افزایش قندخون و احساس سیری در فرد می‌شوند، سپس انسولین ترشح شده و قندخون را کاهش می‌دهد که نتیجه آن احساس گرسنگی بعد از مدتی کوتاه می‌باشد و متعاقباً افت قندخون و عوارض عصبی ناشی از آن به وقوع می‌پیوندد، ولی مواد نشاسته‌ای (یا در واقع قندهای پیچیده) قند خود را به تدریج وارد خون می‌کنند، بنابراین شخص دچار افت قند خون و کاهش کارایی ذهنی نمی‌شود.
3- تأمین مواد مغذی مۆثر در سلامت و عملکرد سیستم عصبی
تغذیه صحیح و کافی اصولاً در عملکرد سیستم عصبی تأثیر مهم دارد، ولی از بین مواد مغذی مختلف، برخی از آن‌ها اثرات مهم‌تری در کارایی ذهنی به عهده دارند.
کدامیک از مواد مغذی اثرات مهم‌تری بر عملکرد سیستم عصبی دارند؟ مواد مغذی که در این مورد اهمیت بیشتری دارند عبارتند از:
* کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C
* ید، آهن و برخی اسیدهای چرب اشباع‌نشده مانند اسیدهای چرب امگا 3
* کربوهیدرات‌ها را می‌توان از مواد نشاسته‌ای و چربی‌ها (عمدتاً روغن‌های مایع گیاهی) البته در حد متعادل تأمین نمود.
* ویتامین‌های گروه B در جگر، گوشت قرمز، ماهی، مرغ، جوانه‌ها و غلات با سبوس، حبوبات و مغز دانه‌ها وجود دارند.
* منابع ویتامین C شامل سبزی‌های دارای برگ سبز و سایر سبزیجات از قبیل گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، فلفل فرنگی و میوه‌هایی مانند مرکبات، توت‌فرنگی و کیوی.
* بهترین منبع ید ماهی دریا و محصولات دریایی است.
* آهن عمدتاً در جگر و امعاء و احشاء، گوشت قرمز، ماهی و مرغ موجود است. منابع گیاهی آهن که شامل سبزیجات، حبوبات و مغز دانه‌ها می‌باشند جذب ضعیفی دارند و نمی‌توانند در بدن به خوبی مورد استفاده قرار گیرند.
* اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی و محصولات دریایی به مقدار قابل‌توجه وجود دارند و نه تنها در افزایش کارایی ذهنی، بلکه در پیشگیری بسیاری از اختلالات و بیماری‌ها نقش مهمی به عهده دارند.
به این ترتیب لازم است منابع فوق‌الذکر حتماً در برنامه غذایی دانش‌آموزان و دانشجویان، به خصوص در ایام امتحانات گنجانده شوند.
نخوردن صبحانه در دانش اموزان کارایی مغز را به شدت پایین می آورد
4- مصرف صبحانه در روزهای امتحان
مصرف صبحانه برای همه افراد از پیر و جوان، کودک و نوجوان، مرد و زن ضروری است، به خصوص برای دانش‌آموزان و دانشجویان که فعالیت فکری زیادتری دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
نخوردن صبحانه یکی از مهم‌ترین عوامل کاهش کارایی ذهنی و در نتیجه عدم موفقیت در امتحانات است و علت مهم آن افت قند خون می‌باشد.
5- مصرف 3 وعده غذای اصلی و 2 میان‌وعده
مصرف وعده‌های غذایی اصلی و 2 میان‌وعده در افزایش قدرت تمرکز، یادگیری و حافظه تأثیر مهم دارد، به شرط آنکه الگوی غذایی حاوی مواد مغذی لازم برای فعالیت ذهنی، به مقدار کافی و متعادل (نه کم و نه زیاد) باشد. مصرف 3 وعده اصلی غذایی و 2 میان‌وعده، موجب حفظ قندخون به میزان متعادل، رساندن مواد مغذی ضروری به سیستم عصبی به مقدار کافی، پیشگیری از احساس گرسنگی و دل‌ضعفه و استرس ناشی از آن و پیشگیری از پرخوری و بدخوری در طول روز می‌شود.
* لازم به ذکر است که برنامه غذایی، به خصوص در ایام امتحانات باید کافی، متعادل و متنوع باشد. بدین معنا که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن و عمدتاً سیستم عصبی را تأمین کند، تعادل در غذا خوردن رعایت شود و الگوی غذایی از تنوع کافی برخوردار باشد یعنی از تمام گروه‌های غذایی اصلی در آن استفاده شود.
6- امتحانات نباید دلیلی برای کم‌خوری یا محدود کردن برنامه غذایی باشد
بسیاری از دانش‌آموختگان به بهانه درس خواندن و مشغولیت زیاد به خاطر امتحانات در مصرف غذا امساک می‌کنند و یا غذای خود را محدود به غذاهای آماده که استفاده از آن‌ها آسان است می‌نمایند. این امر می‌تواند به سلامت جسمی و کارایی ذهنی آنان لطمه وارد سازد.
7- هرگز مصرف سبزی، سالاد و میوه‌ها را فراموش نکنید
مواد گیاهی فوق‌الذکر حاوی ویتامین‌ها و فاکتورهای غذایی بسیار مفید و ضروری برای سلامت انسان و افزایش کارایی ذهنی است. مصرف آب‌میوه‌هایی مانند مرکبات و نیز غلات با سبوس و جوانه‌ها می‌تواند در سلامت و عملکرد سیستم عصبی و رساندن مواد مغذی ضروری به سلول‌های عصبی مۆثر باشد.
8- در صبح روز امتحان، به جای شیرینی و مواد شیرین از مواد نشاسته‌ای استفاده کنید
بعضی از کودکان و نوجوانان و نیز دانشجویان عادت دارند که در وعده صبحانه، با شیر یا چای، شیرینی یا کیک به جای نان و پنیر میل کنند. این عادت صحیح نیست و بهتر است به جای شیرینی و کیک، از نان، پنیر کم‌نمک و گردو استفاده نمود. البته مصرف مقدار کمی عسل یا خرما نیز برای تأمین انرژی و نیز خوشمزه‌تر کردن صبحانه، توصیه می‌شود.
9- در شب امتحان زودتر بخوابید
خواب و استراحت کافی، از عوامل بسیار مهم در افزایش حافظه، قدرت یادگیری و تمرکز و در نتیجه موفقیت هر چه بیشتر در امتحانات است.
بهتر است مطالعه درس‌ها را عمدتاً به ماه‌ها و هفته‌های قبل از امتحانات موکول کرده و در روزهای قبل از امتحانات، فقط به مرور اجمالی درس‌ها اکتفا شود.
* هرگز ذهن خود را در شب‌های قبل از امتحانات، خسته و فرسوده نکنید.
* با رعایت نکات ذکرشده، امید است دانش‌آموزان و دانشجویان عزیز، موفقیت‌های چشمگیری در امتحانات آخر ترم داشته باشند.
برلیانت بزرگمهر، مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی
بازگشت به صفحه نخست