کنترل گرسنگی هنگام گرفتن رژیم های لاغری

به گزارش لقمه، این مشکل بخصوص برای افرادی که اضافه وزن های بالای 10 کیلوگرم دارند، افرادی که مدام از یک رژیم به رژیم دیگر می روند و هر روز به فکر یافتن یک رژیم غذایی (diet) جدید یا دارویی معجزه آسا برای رهایی هر چه سریعتر از چربی های انباشته شده هستند و یا افرادی که بازگشت وزن بعد از یک دوره کاهش وزن سریع و چشمگیر، نگران و یا دل سرد شده اند، بیشتر اهمیت دارد.

جالب است بدانید وقتی در سابقه زندگی این افراد و تاریخچه رفتارهای غذایی آنان جستجو می کنیم همواره رفتارهای مشابهی را می بینیم و در میان نارضایتی شان جملات یکسانی را می شنویم. از جمله آنکه من شام نمی خورم، من صبحانه نمی خورم، ساعت 10 و 11 زودتر از خواب بیدار نمی شوم، ناهار ساعت 4 یا 5 می خورم، فقط یک وعده غذا می خورم، شب ها نمی خوابم و تا نزدیک صبح بیدارم، اصلا تا عصر گرسنه نمی شوم اما از عصر به بعد نمی توانم خودم را کنترل کنم، با میوه سر و کاری ندارم، اصلا مدت هاست به برنج لب نمی زنم، بدنم به شدت شیرینی می طلبد، تحمل گرسنگی ندارم و.......

می دانید اشکال کار این افراد کجاست اشکال اصلی غفلت از این حقیقت است که نمی توان با بدن به صورت فرمایشی رفتار کرد، زیرا تمامی فرایندهای بدن ما با مکانسیم های هوشمند پیچیده ای چنان دقیق کنترل می شوند، که اگر رفتاری نامتعادل و خارج از آن نظام ها داشته باشیم. بدن ما باز با هوشمندی سعی می کند خود را در وضعیت اعتدال نگه دارد و نهایتا آن نتیجه خاصی که انتظار داریم را نخواهیم دید، ضمن آنکه با این گونه رفتارهای ناهماهنگ با فیزیولوژی بدن روز به روز بیشتر به سطح سلامتی ، شادابی و انرژی خود لطمه وارد می کنیم.

کنترل گرسنگی که یکی از عوامل مهم در شکست رژیم های کاهش وزن است نیز تنها با در نظر گرفتن فیزیولوژی و البته عوامل رفتاری و محیطی موثر بر آن امکان پذیر است. گرسنگی و سیری در سطح مغزی و گوارشی توسط هرومونها و مسیرهای عصبی به طور همزمان به صورت کوتاه مدت و بلند مدت کنترل می شوند. البته لازم به ذکر است که تفاوتهای فردی در سطح هورمونها از مهمترین نکاتی است که بر چگونگی سیری و گرسنگی و پاسخ افراد به غذای یکسان و غذایی که می خورند تاثیر می گذارد.

تنها راهی که می توانید بر گرسنگی غلبه کنید خوردن است. هرچه شما بیشتر گرسنه شوید امکان اینکه بیشتر پر خوری کنید و بیش از نیاز کالری دریافت کنید افزایش می یابد.

دقت کنید

1- ویژگیهای خود مواد غذایی در ایجاد احساس سیری و دوام آن موثر هستند. برای مثال برخی مواد غذایی ممکن است باعث احساس سیری (Feeling of fullness) سریع شوند اما این احساس دوام زیادی نداشته باشد، مانند مواد غذایی که به سرعت از دستگاه گوارش عبور می کنند و یا غذاهای شیرین یا نان هایی که از آرد سفید تهیه می شوند. در مقابل موادی مثل عدس و لوبیا حاوی موادی هستند که جذب آنها را از مجرای گوارشی به تاخیر می اندازد، بنابراین برای مدت بیشتری ایجاد سیری می کنند.

2- از طرف دیگر هرچه ماده غذایی فیبر، پروتئین و آب بیشتری داشته باشند شاخص سیر کنندگی بالاتری دارند.

3-حجم مواد غدایی هم در ایجاد سیری مهم است، مثلا ذرت بو داده در حجم زیاد با اینکه کالری کمی دارد ولی به احساس سیری کمک می کند. خود میوه ها نیز به همین دلایل از آب میوه سیر کننده تر هستند. البته میوه ها و سبزیها نیز از نظر درجه ایجاد احساس سیری متفاوتند. در میان میوه ها سیب، انگور، موز، هندوانه و پرتقال خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند.

4- مواد غذایی چرب احساس سیری را به تاخیر می اندازند. اگر دقت کرده باشید وقتی غذا چرب است بیشتر می خوریم. یکی از دلایل این امر آن است که بدن چربی را به عنوان منبع انرژی فوری نمی داند و به جای آنکه آن را برای مصرف فوری تجزیه کند آن را در سلولها ذخیره می کند. در واقع بدن کربوهیدرات را منبع سوخت فوری می داند و به دنبال مصرف آن و بالا رفتن قند خون پیام سیری را احساس می کنیم. پس رژیم های پر جرب و بدون کربوهیدرات (Carbohydrates) رژیم هایی همسو با فیزیولوژی طبیعی بدن نیستند. اما باز این بدان معنا نیست که در مقابل یک رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدارت می تواند گرسنگی شما را عقب ببرد، زیرا اگر منبع کربوهیدرات سریع از دستگاه گوارش عبور کند و فاقد پروتئین کافی باشد باز احساس سیری طولانی مدت نخواهد بود.

5- هر چه غذایی چربی و قند بیشتری داشته باشد باز احساس سیری بیشتر به تاخیر می افتد، بنابراین اگر در وعده غذایی همراه یک سالاد و یا نان سبوس دار مقداری گوشت کم چرب به همراه سیب مصرف شود این ترکیب بسیار دیرتر باعث گرسنگی می شود و یا ذرتی که بدون افزودن کره تهیه می شود بیشتر از ذرت بو داده کره ای ایجاد سیری می کند. با توجه به آنچه ذکر شد می توانید حدس بزنید که میان وعده ای مثل ذرت مکزیکی در فاصله کوتاهی شما را گرسنه خواهد کرد.

6- علاوه بر میزان پروتئین و فیبر موجود در مواد غذایی هر چه وزن به کالری ماده غذایی بیشتر باشد، بیشتر ایجاد سیری می کند. برای مثال یک سیب زمینی پخته در مقایسه با یک آب نبات یا شکلات که کالری یکسانی دارند بیشتر ایجاد سیری می کند. استفاده از سوپ کلم و یا گریپفروت در رژیم های کاهش وزن بر اساس همین واقعیت است. کلا توصیه می شود اگر 120 گرم از یک ماده غذایی بیش از 250 کالری دارد از آن پرهیز کنید.

7- غذاهای مایع نیز به جهت داشتن آب زیاد خاصیت سیر کنندگی بالایی دارند. البته هرچه ویسکوزیته مایعات بالاتر باشد احساس سیری دوام بیشتری خواهد داشت. در مقابل آب میوه ها و نوشابه ها به علت آنکه ویسکوزیته پایینی دارند، بسیار سریع از مجرای گوارشی عبور می کنند و دوباره خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد. نوشیدنهای حاوی فیبر و یا پریبیوتیک به همین علت جزو نوشیدنیهای رژیمی قرار می گیرند و گفته می شود به کاهش وزن کمک می کنند.

8- شدت و سرعت افزایش قند خون نیز در مدت زمان احساس سیری موثر است. غذاهایی که قند خون را به شدت بالا می برند و به دنبال آن قند خون در فاصله کمی پایین می آید، سریعا شما را گرسنه می کند. مثلا اگر در صبحانه چای شیرین و مربا با نان لواش و کره میل کنید خیلی زود گرسنه می شود حال اگر در صبحانه شیر کم چرب یک میوه پنیر ویا تخم مرغ با گوجه فرنگی کمی سبزی یا بادام و هویج میل کنید مدت بیشتری سیر خواهید بود.

9- صبحانه خوردن در کنترل گرسنگی بیش از تصور شما موثر است. تمام افرادی که در طی روز و در وعده ناهار و شام پر خوری می خورند ویا به عصرانه های پر کالری تمایل دارند از خوردن صبحانه خوب غالبا غفلت می کنند.

10- آرام غذا خوردن و با آرامش غذا خوردن بسیار بسیار اهمیت دارد، زیرا مغز شما 20 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارد تا پیام سیری را صادر کند. اگر شما به فکر کاهش وزن هستید حتما باید به سرعت غذا خوردن خود توجه کنید. موقع غذا خوردن به غذا یتان توجه کنید، ببینید چه میخورید و بدانید چه میخورید به جای اینکه قاشق و چنگال را به دست بگیرید و به هر چیز به جز غذا فکر کنید و ظرف چند دقیقه به غذا خوردن خاتمه دهید. چنین غذا خوردن سلامتی شما را به خطر خواهد انداخت.

11- آب کافی و هیدراتاسیون مناسب بدن نیز در این میان مهم است، نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز به کنترل گرسنگی کمک می کند.

12- خواب کافی را فراموش نکنید. در واقع برای کنترل اشتها فقط توجه به آنچه وارد دهانتان می شود کافی نیست بلکه مطالعات نشان داده است که خواب ناکافی باعث افزایش سطح هورمونی به نام گرلین و کاهش سطح لپتین می شود، این تغییر فیزیولوژیک باعث می شود که دیرتر احساس سیری کنیم. بنابراین داشتن 8 ساعت خواب برای نگه داشتن هورمونهای مرتبط با سیری و گرسنگی در وضعیت نرمال مهم است.

13- شرایط روحی خاص مثل هیجانات، استرس ها و .. می تواند مکانیسم های کنترلی ذکر شده را متاثر کند در این موارد نمی توان به پیامهای سیری و گرسنگی نیز به تنهایی اکتفا نمود. لذا انجام پیاده روی، گوش دادن به موسیقی یا صحبت با یک دوست گاه بیشتر از خوردن یک غذا می تواند به احساس سیری کمک کند.

در فهرست زیر مواد غذایی به ترتیب فاکتور احساس پری و سیری ، از کم به زیاد ، قرارداده شده اند.

جوانه حبوبات

هندوانه

گریپ فروت

هویج

پرتقال

ماهی پخته

سینه مرغ کبابی

سیب

ذرت بو داده احساس سیری در هر کالری

سیب زمینی پخته

ماست کم چرب

موز

ماکارونی و پنیر

برنج قهو ه ای

برنج سفید احساس سیری در هر کالری

پیتزا

بادام زمینی

بستنی

نان سفید

کشمش

عسل

شکر

چیپس سیب زمینی
کره

نویسنده: دکتر لاد ن گیاهی/ متخصص تغذیه و رژیم درمانی 



بازگشت به صفحه نخست