متابولیسم چیست؟ و تأثیر آن در زندگی ما چیست؟ این‌ها سؤالاتی هستند که در صورت پاسخ به آن‌ها در زندگی روزمره خود، باعث تغییر شگرفی از نظر کیفی می‌شوید و در کوتاه‌ترین زمان تأثیر آن‌ها را بر زندگی خود شاهد خواهید بود.
به گزارش لقمه، اگر بخواهیم تعریفی جامع از متابولیسم داشته باشیم به این‌گونه است که متابولیسم درواقع نشان‌دهنده میزان سوخت‌وساز بدن شما است، البته بایستی گفت که متابولیسم و میزان سوخت‌وساز بدن هر شخصی مخصوص همان شخص است بدین گونه که اگر متابولیسم بدن شخصی از شخص ثانی بیشتر باشد
در حالت استراحت و دیگر فعالیت‌های موازی ، شخص با متابولیسم بالاتر دارای مصرف انرژی بیشتری نسبت به فرد ثانی است درنتیجه میزان چربی کمتری در بدن خود ذخیره نگه می‌دارد، حال داشتن متابولیسم نامناسب دلیلی بر نگرانی نیست زیرا این موضوع با یک سری فعالیت‌ها تحت‌الشعاع قرار می‌گیرد و نتیجه بر افزایش سوخت‌وساز بدن خواهد شد، که هدف از بخشی از این مقاله نیز بررسی همین موضوع است.
1- تمرینات استقامتی انجام دهید
یکی از روش‌های افزایش سوخت‌وساز بدن انسان انجام فعالیت‌های ورزشی استقامتی است، زیرا این فعالیت‌ها باعث پارگی‌های سطوح ماهیچه‌ای می‌شود و برای ترمیم این سطوح ماهیچه‌ای بدن نیاز به سوختن کالری دارد تا بتواند این پارگی‌ها را بهبود ببخشد، لذا تا توانید به‌اصطلاح به وزن‌ها و میله‌ها حمله‌ور شوید.
2- بیشتر تحرک داشته باشید
بیشتر افراد فکر می‌کنند که صرفاً با رفتن به باشگاه‌های ورزشی می‌توانند سوخت‌وساز بدن خود را افزایش دهند درصورتی‌که واقعیت چیز دیگری است زیرا هر شخص به‌طور متوسط بین 3 تا 5 ساعت در هفته به باشگاه می‌رود، و بقیه روز خود را در مکان‌های دیگر مثل محل کار و محل زندگی خود می‌گذراند.
پس اگر می‌خواهید سوخت‌وساز بدن خود را افزایش دهید بایستی تا جای ممکن تحرک داشته باشید مثلاً اگر در یک اداره کار پشت میزی داشته باشید بهترین کار ممکن این است که یا پیاده سر کار بروید و یا اینکه ماشین خود را در دورترین نقطه پارکینگ پارک کنید تا مسافت بیشتری را بتوانید پیاده‌روی کنید و در محل کار خود نیز تا جای ممکن مثلاً بعد از هر 15 دقیقه یک‌بار از سر جای خود بلند شوید و مقداری راه بروید و حرکات کششی انجام دهید زیرا همین امور به‌ظاهر ساده در افزایش سوخت‌وساز بدن شما بسیار مؤثر است.
3- تا جای ممکن تنوع غذایی داشته باشید
تحقیقات ثابت کرده که متابولیسم بدن انسان با تنوع غذایی به دلیل داشتن انواع و اقسام مواد معدنی و غیره بهتر جواب می‌دهد، و اینکه نداشتن تنوع غذایی بالعکس عمل می‌کند.
یک تحقیقات نشان داده که شهروندان ساکن آمریکای شمالی دارای تنوع غذایی کم در حدود 20 نوع غذا می‌باشند به همین دلیل است که اضافه‌وزن در آن‌ها بسیار شایع است. پس برای افزایش سوخت‌وساز بدن خود تنوع غذایی خود را بالا ببرید.
4- میزان مصرف کالری و کربوهیدرات خود را به‌صورت ناگهانی کاهش ندهید
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش ناگهانی مصرف کربوهیدرات‌ها و کالری‌ها در مواد غذایی خود بدون شک باعث به وجود آوردن نوعی مکانیسم دفاعی در بدن شما می‌شود که نتیجه آن در حقیقت مقاومت بدن شما در برابر سوختن کالری‌های ذخیره‌شده در بدن است، زیرا بدن انسان از این هوشمندی برخوردار است که در صورت کاهش شدید میزان کالری‌های ورودی به بدن، خود مصرف آن کالری‌های باقی‌مانده را به‌نوعی جیره‌بندی کند تا با کمبود در آینده مواجه نشود و این مطلب به‌خودی‌خود باعث کاهش سوخت‌وساز بدن انسان می‌شود.
لذا توصیه ما به شما دوستان این است که به‌صورت تدریجی از میزان مصرف کالری‌های بدن خود کم کنید و هرازگاهی نیز این رژیم غذایی خود را نادیده بگیرید.
5- تقلب کنید!
همان‌طور که در قسمت قبل بیان شد شما برای اینکه بدن خود را فریب داده و به او این‌گونه القا کنید که میزان مصرف کالری به بدن خود را کاهش نداده‌اید باید به‌صورت دوره‌ای معمولاً هر 5 یا 7 روز یک‌بار به هر میزان که دوست دارید کالری وارد بدن خود کنید زیرا با این کار متابولیسم بدن خود را همچنان در حالت ایده آل نگه می‌دارید بدون اینکه آسیبی به رژیم غذایی خود وارد کرده باشید و یا اینکه اضافه‌وزن پیدا کنید.
6- به خود استراحت بدهید
حال بعضی افراد هستند که با خوردن غذاهای پرکالری به‌صورت دوره‌ای سعی در بالا نگه‌داشتن سوخت‌وساز بدن خود دارند ولی با گذر زمان متوجه می‌شوند که در این کار ناموفق بوده‌اند، که در این موقعیت پزشکان توصیه می‌کنند که شما بایستی برای تقریباً 1 تا 2 هفته رژیم غذایی خود را به حالت تعلیق درآورید و به غذا خوردن طبیعی خود بازگردید تا از این طریق متابولیسم بدن شما مجدداً به حالت مصرف بالا بازگردد.
ولی یادمان باشد که منظور از عادات غذایی عادی مصرف بیش‌ازحد مواد غذایی نیست بلکه مصرف موردنیاز و اندکی بیشتر بدن است که این میزان برای هر شخص با توجه به ویژگی‌های فیزیکی او فرق دارد ولی به‌صورت میانگین نباید در دوره استراحت غذایی بیش از 500 کالری اضافه در روز انرژی وارد بدن خود کنید.
7- بیش‌ازحد به خود فشار نیاورید
بدن انسان نشان داده که هرگاه به هر طریقی مورد تهدید واقع شود به‌نوعی در برابر آن تحدید از خود مقاومت نشان می‌دهد و مکانیسم‌های دفاعی مخصوص به آن تهدید را به خود می‌گیرد، حال اگر انسان به‌صورت شدید ورزش کند و این ورزش نیز همراه با رژیم سخت غذایی باشد نتیجه این قضیه واکنش بدن در برابر این افزایش مصرف انرژی در بدن می‌شود و به‌صورت خودکار سوخت‌وساز بدن را پایین می‌آورد.
به همین دلیل است که هنگامی‌که ورزشکاران حرفه‌ای ورزش را کنار می‌گذارند به دلیل پایین آمدن سوخت‌وساز بدنشان به‌سرعت چاق می‌شوند و بدن آن‌ها انرژی‌های واردشده را به‌سرعت جذب می‌کند، پس تا جای ممکن از انجام فعالیت‌های شدید ورزشی به بهانه لاغری و تناسب‌اندام و غیره بپرهیزید و انجام فعالیت‌های مذکور را زیر نظر پزشک و با راهنمایی‌های او انجام دهید زیرا در غیر این صورت متابولیسم بدن شما دچار تغییر عادت می‌شود.
8- آب بنوشید
مصرف آب در بدن انسان باعث می‌شود که بدن انسان میزان انرژی بیشتری را آزاد کند، زیرا آب این امکان را به انسان می‌دهد که انرژی آزادشده را دفع کند بدون اینکه آسیبی به بدن انسان وارد شود، حال اگر می‌خواهید که بدن شما دارای متابولیسم خوب و همچنین پوست زیبایی باشید تا جای ممکن آب بنوشید.
در قسمت قبل از مقاله خود راهکارهای تنظیم متابولیسم بدن خود را بررسی کردیم حال برای اینکه سوخت‌وساز بدن را افزایش دهیم و میزان بیشتری از چربی‌های خود را بسوزانیم چند راهکار به شما پیشنهاد می‌کنیم، البته در این قسمت از مقاله فرض بر این است که شما دوستان تمام فعالیت‌های مربوط به سوختن چربی‌های بدن خود را انجام می‌دهید مثل انجام فعالیت‌های ورزشی و هوازی و غیره.
1- پروتئین مصرف کنید
بدن هر شخص به‌صورت معمولی نیز مقداری انرژی مصرف می‌کند حتی اگر شما هیچ فعالیتی انجام ندهید به واسطه زنده ماندن بخشی از این انرژی را از دست می‌دهید، که به این مطلب BMR میگویند حال بدن انسان به‌صورت معمولی انرژی بیشتری را صرف هضم پروتئین می‌کند، یعنی اگر شما می‌خواهید BMR بدن خود را بالا ببرید بایستی بیشتر پروتئین مصرف کنید و چربی و کربوهیدرات را در رده‌های بعدی قرار دهید. پس برای افزایش میزان مصرف انرژی‌های نهفته شده در بدن خود بیشتر رو به مصرف پروتئین بیاورید.
2- قبل از ورزش BCAA مصرف کنید
بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف یک قرص BCAA یک ساعت قبل از ورزش به میزان 17 درصد مصرف سوخت‌وساز بدن شما را بالا می‌برد، محتوای این قرص‌ها آمینواسیدها است و جالب بر این است که این قرص‌ها بر حجم ماهیچه‌های شما هیچ‌گونه تأثیری نخواهد گذاشت. پس شما برای افزایش سوخت‌وساز بدن خود می‌توانید با مشورت پزشک از این قرص‌ها مصرف کنید.
3- چای سبز بنوشید
یک تحقیق در سال 2008 در آمریکا نشان داد که مصرف چای سبز بر افزایش میزان سوخت‌وساز بدن انسان تأثیر دارد، به‌گونه‌ای که مصرف چای سبز در بدن باعث افزایش حساسیت انسولین در بدن می‌شود از طرفی نیز میزان مصرف گلوکز در بدن را تنظیم می‌کند، نتیجه این تحقیق بر این است که مصرف چای سبز برای تنظیم متابولیسم بدن مؤثر است.
4- روغن ماهی مصرف کنید
مصرف روغن ماهی بسیار توصیه‌شده است به‌گونه‌ای که از خواص آن در زمینه‌های سلامت قلب گرفته تا پوست و عروق و افزایش مصرف چربی بدن می‌توان نام برد، بدین گونه که مصرف ماهی و متعاقب آن روغن آن برای هفته‌ای 3 بار توصیه‌شده است که اگر این حجم روغن ماهی را برای مدت 3 هفته وارد بدن خود کنید نه‌تنها از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد بلکه از افزایش میزان مصرف چربی‌ها در بدن خود لذت خواهید برد.
5- روزه گرفتن‌های پراکنده را امتحان کنید
مطالعات ثابت کرده که اگر افراد به‌صورت پراکنده و غیرمنظم به‌اصطلاح روزه بگیرند و درواقع فاصله مصرف مواد غذایی خود را افزایش دهند شاهد آن خواهند بود که مصرف انرژی به‌خصوص چربی‌ها در بدن آن‌ها افزایش میابد، پس با افزایش فاصله مصرف غذا خوردن خود میزان مصرف انرژی در بدن خود را بالا ببرید ولی در ذهن خود همواره داشته باشید که این موضوع بایستی به‌صورت پراکنده انجام گیرد وگرنه باعث مقاومت بدن شما در برابر مصرف چربی می‌شود.
6- بیشترین وعده غذایی خود را بعد از ورزش مصرف کنید
بدن انسان‌ها بعد از ورزش و فعالیت‌های شدید بدنی بیشترین میزان حساسیت انسولین و بالاترین میزان سوخت‌وساز بدن را دارا است، پس در این هنگام است که بدن بالاترین درخواست برای جبران انرژی ازدست‌رفته را دارد و اگر در این هنگام شخصی مواد غذایی را مصرف کند نهایتاً کمترین میزان ذخیره انرژی به‌صورت چربی و همچنین بیشترین مقدار ذخیره انرژی به‌صورت ماهیچه را خواهد داشت، پس اگر بیشترین وعده غذایی شما برای نهار است و شما عصر ورزش می‌کنید سعی کنید که از وعده نهار خود کم کرده ولی در عوض به وعده شام خود که بعد از ورزش است اضافه کنید.
7- آب مصرف کنید
از قبل در مورد تأثیر مصرف آب بر بهبود متابولیسم بدن گفتیم ولی در اینجا جا دارد که مقداری بیشتر از ارزش‌ها و فواید این ماده حیات صحبت کنیم، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آب در حدود 500 سی‌سی به مدت 50 تا 60 دقیقه حدود 30 درصد سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد، مصرف آب در اول صبح بعد از بیدار شدن از خواب به میزان قابل‌توجهی انرژی صبح گاهی شما را تأمین می‌کند، و همچنین است تأثیرات مفید آب بر روی پوست و موی شفاف پس تا جای ممکن آب مصرف کنید.
بنابراین در این مقاله با یکدیگر راهه‌ای تنظیم متابولیسم بدن و همچنین راهه‌ای افزایش سوختن چربی‌های بدن را با یکدیگر مرور کردیم، البته برای بار دیگر یادآور می‌شویم که مطالب گفته‌شده در این مقاله تجویز عمومی بوده و با توجه به اینکه هر شخص دارای ویژگی‌های مخصوص به خود است بایستی حتماً برای تنظیم متابولیسم بدن خود و یا اینکه چربی‌های اضافه بدن خود را بسوزاند به پزشک متخصص رجوع کند زیرا در غیر این صورت ممکن است که باعث تغییرات هورمونی ناخواسته در بدن خود شود که نتیجه این مورد بسیار ناخواسته و نامطلوب است.
بازگشت به صفحه نخست