متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند اگر میل به نوشیدن آب ندارید، چای کمرنگ، شیر و دوغ کم‌نمک بیشتر مصرف کنید.
به گزارش لقمه، یکی از شایع‌ترین خطاهای تغذیه‌ای که خیلی از روزه‌داران در ماه رمضان مرتکب می‌شوند، کم نوشیدن آب و مایعات در رژیم غذایی روزانه در فاصله افطار تا سحر است، این در حالی است که کم شدن آب بدن، می‌تواند عوارضی مانند ابتلا به یبوست، کاهش تمرکز و کاهش قدرت یادگیری و تصمیم‌گیری را به دنبال داشته باشد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند اگر میل به نوشیدن آب ندارید، چای کمرنگ، شیر و دوغ کم‌نمک بیشتر مصرف کنید. خوردن میوه‌ها و صیفی‌های آبدار مانند هندوانه، خیار، گوجه‌فرنگی یا انواع سبزی‌ها در وعده سحر و افطار هم می‌تواند تاحد قابل قبولی جلوی کم‌آب شدن بدن را بگیرد. با این مقدمه، می‌خواهیم شما را با رایج‌ترین خطاهای تغذیه‌ای در ماه رمضان آشنا کنیم.
1. حذف وعده سحری
خیلی از افراد برای خواب بیشتر یا میل نداشتن به خوردن غذا، وعده سحری را حذف می‌کنند یا سحری را به‌جای سحر، در ساعت‌های پایانی شب می‌خورند اما از آنجا که با حذف سحری، مجبور به تحمل حدود 20 ساعت گرسنگی و تشنگی می‌شوید، ممکن است مشکلاتی مانند سردرد، افت فشار خون، افت قند خون و حتی تهوع و سرگیجه در ساعت‌های پایانی روز سراغتان بیاید. از طرف دیگر، زمانی که بدن برای مدت طولانی با گرسنگی و کمبود سوخت مواجه شود، شروع به استفاده از چربی‌ها و سپس عضلات برای تامین انرژی می‌کند.
چاره چیست؟ اگر بهانه خواب ماندن صبح برای رفتن به سر کار را دارید، کافی است فقط همین یک ماه را هر شب تقریبا یک ساعت زودتر بخوابید. اگر هم بهانه‌تان برای سحری نخوردن، میل نداشتن به غذا در وعده سحری است، قبل از غذا یکی دو میوه فصل یا یک فنجان آبمیوه بخورید. همراه کردن سالاد با غذا هم می‌تواند اشتهایتان را باز کند.
2. پرخوری در افطار
یکی دیگر از خطاهای تغذیه‌ای رایج در ماه رمضان، مصرف فراوان انواع خوراکی‌ها در وعده افطار است. گرسنگی و تشنگی روزانه باعث می‌شود سفره‌ای بسیار رنگی و متنوع برای افطار تدارک ببینیم و به هر غذا یا خوراکی موجود در سفره ناخنکی بزنیم اما این متنوع‌خوری، عاقبتی جز سوءهاضمه، دل‌درد و تهوع ناشی از آن نخواهد داشت.
چاره چیست؟ پیشگیری، بهتر از درمان است. برای پیشگیری از مصرف فراوان انواع خوراکی‌ها در وعده افطار، کافی است تعداد خوراکی‌های سفره را کم کنید. تنوع را به‌جای یک سفره، در سفره‌های روزهای متمادی در نظر بگیرید. مثلا اگر امروز سوپ آماده کرده‌اید، نان و پنیر را بگذارید برای فردا. اگر امروز شیر گرم کرده‌اید، فرنی را یک روز دیگر بخورید.
3. تند غذا خوردن
گرسنگی طولانی‌مدت در طول روز، باعث عادت به تند غذا خوردن در وعده افطاری می‌شود. این عادت نادرست، می‌تواند مشکلاتی مانند دل‌درد، نفخ، ترش کردن، پرخوری و تهوع در اثر پرخوری را به دنبال داشته باشد. ضمن اینکه اگر قند خون بعد از ساعت‌ها گرسنگی به‌سرعت بالا برود، منجر به اختلالات متابولیک قابل توجه در بدن و افزایش تری‌گلیسرید و کلسترول خون می‌شود.
چاره چیست؟ روزه‌تان را با یک لیوان شیر یا چای ولرم، همراه یکی دو خرما یا کمی عسل باز کنید. خوردن یک پیاله سوپ یا آش رقیق ولرم هم می‌تواند معده را نرم و آماده دریافت مواد غذایی کند. بعد از صرف حجم کمی غذا یا مایعات، 10 تا 30 دقیقه صبر کنید و سپس غذای اصلی را که برای افطار تدارک دیده‌اید، بخورید. سعی کنید خودتان را به حداقل 30 بار جویدن هر لقمه غذا عادت دهید تا عادت نادرست تندخوری از سرتان بیفتد.
4. افراط در مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین
بدخوری یعنی خوراکی‌های نامناسبی را برای افطاری یا سحری انتخاب یا برخی گروه‌های غذایی را در ماه رمضان کم یا حتی حذف کنید. مثلا برخی افراد، عادت به خوردن روزانه زولبیا، بامیه، انواع شیرینی‌های چرب و پرشیرین یا حتی مربا دارند و در عوض، سهم کمتری از سفره غذایی خود را به میوه‌ها و لبنیات اختصاص می‌دهند. همین بدخوری‌ها می‌توانند عوارضی مانند ابتلا به اضافه‌وزن، افزایش و کاهش ناگهانی قند خون و ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای را پس از ماه رمضان به دنبال داشته باشند.
چاره چیست؟ به‌جای مصرف زولبیا و بامیه یا شیرینی‌های چرب دیگر، می‌توانید خودتان کیک و شیرینی خانگی تهیه کنید. خوراکی‌های حاوی قندهای ساده مانند قند، شکر و زولبیا، بامیه، به‌همان سرعتی که قند خون را بالا می‌برند، به همان سرعت باعث افت قند خون می‌شوند. اگر حوصله درست کردن کیک و شیرینی خانگی ندارید و در وعده افطاری هوس خوردن خوراکی‌های شیرین می‌کنید، کافی است چند میوه فصل را پوست بگیرید و با کمی عسل مخلوط کنید. به این ترتیب، یک شیرینی بسیار خوشمزه و مغذی برای افطار خواهید داشت.
دیگر نیازی به توضیح هم نیست که عسل، همواره بر مربا برتری دارد و توت، انجیر و کشمش هم از قند و شکر بهتر هستند. میوه هم می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده قبل از خواب یا دسر بعد از سحری مصرف شود. ضمن اینکه شیر می‌تواند در وعده افطار و ماست و دوغ کم‌نمک هم هنگام سحری در برنامه غذایی‌تان جای بگیرند. اگر میل به خوردن شیر ندارید، می‌توانید از آن در تهیه سوپ یا فرنی استفاده کنید.
بازگشت به صفحه نخست