در موقع خرید میوه‌ها، فقط نگاهی بیندازید به این همه رنگ زیبا که همانند رنگین کمان می‌مانند، در حالی که هر رنگ حاوی مواد مغذی است که سلامت بدن را تأمین می‌کنند.
لقمه: بعضی افراد با این که می‌دانند باید میوه بخورند، اما از خوردن این مواد غذایی مفید امتناع می‌نمایند. بسیاری از افراد هم نگرانی‌ها و سؤالات زیادی در مورد مصرف میوه‌ها دارند. اگر شما هم در مورد نقش میوه‌ها در رژیم غذایی خود دچار اشتباه شده‌اید و نمی‌دانید که باید از میوه‌ها استفاده کنید یا خیر، بهتر است این مقاله را بخوانید.
روزی چقدر میوه بخوریم؟
یکی از عادت‌های غذایی برزیلی‌ها، مصرف میوه به همراه صبحانه است. این عادت بسیار خوب است و ما هم تلاش می‌کنیم مروج آن در ایران باشیم. انسان در طول روز به ویتامین‌ها نیاز دارد و برخی ویتامین‌ها نظیر ویتامین C، به جذب املاحی مثل آهن کمک می‌کنند بنابراین وقتی در وعده صبحانه، میوه‌های حاوی ویتامین C مصرف می‌کنیم، جذب آهن گیاهی موجود در نان هم افزایش می‌یابد.
صبحانه می‌تواند بهترین وعده و حتی اصلی‌ترین وعده باشد. خوردن میوه‌هایی مثل انبه که سرشار از ویتامین C و A است، در صبح، ویتامین و قند بدن را در طول روز تأمین می‌کند. از آنجا که این میوه بومی کشور ما نیست، بیشتر خوردن پرتقال را توصیه می‌کنیم. گوجه فرنگی نیز از نظر ویتامین مانند میوه‌هاست اما قند بالایی ندارد.
توصیه می‌شود بین 3 تا 6 واحد در روز میوه مصرف شود. افراد با شرایط نامناسب اقتصادی یا کسانی که به خوردن میوه علاقه چندانی ندارند، باید حداقل 3 واحد میوه در روز بخورند اما برای کسانی که وضعیت اقتصادی خوبی دارند، مصرف 5 تا 6 واحد میوه توصیه می‌شود.
|
یک تا دو ساعت پس از صرف غذا بهترین زمان برای خوردن میوه است |
این مقدار تقریباً برابر است با نیم کیلوگرم میوه در روز. البته این نیم کیلوگرم مختص میوه‌هایی است که آب زیادی ندارند مانند پرتقال، سیب، گلابی، انگور و... زیرا 4 تا 5 واحد طالبی، هندوانه و خربزه تقریباً معادل یک کیلوگرم میوه‌های دیگر است.
کودکان معمولاً به دلیل کوچک بودن حجم معده بیش از 2 واحد میوه در روز نمی‌خورند بنابراین می‌توان به آن‌ها آب‌میوه داد. البته توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از اندازه میوه توصیه نمی‌شود زیرا میوه‌ها هم کالری بالایی دارند هم نسبت دریافت مواد غذایی را به هم می‌ریزند. درست است که میوه ویتامین دارد ولی نباید جایگزین پروتئین‌ها شود.
بهترین زمان مصرف میوه غیر از وعده صبح، در صورتی که غذا سنگین نباشد، میان‌وعده است. بعد از شام هم می‌توان میوه مصرف کرد.
آیا باید میوه‌هایی را خرید که به صورت ارگانیک رشد کرده‌اند؟
میوه‌هایی که به صورت طبیعی رشد کرده‌اند، میزان سطح سموم در آن‌ها پایین‌تر از میوه‌هایی است که به صورت گلخانه‌ای رشد می‌کنند. این را بدانید که بعضی از میوه‌ها نسبت به میوه‌های دیگر مقدار سم بیشتری روی آن‌ها نشسته است، بنابراین همه آن‌ها را به خوبی بشویید. از سالم‌ترین میوه‌ها می‌توان از میوه‌هایی نام برد که پوست آن‌ها را می‌شود کند، مانند: موز، انبه، پاپایا، کیوی و آناناس.
آفت‌کش‌ها در یکسری از میوه‌ها، نظیر سیب، توت، انگور، شلیل، هلو، گلابی، تمشک و توت فرنگی بیشتر هستند. اگر شما می‌توانید و توانایی مالی دارید، سعی کنید از میوه‌های طبیعی استفاده نمایید. البته باید پول بیشتری برای توت‌فرنگی نسبت به سایر میوه‌ها بپردازید.
بهترین کاری که شما می‌توانید بکنید این است که میوه‌های طبیعی را در فصل خودشان از یکسری فروشگاه‌هایی که محصولات طبیعی می‌فروشند تهیه نمایید. با این کار، شما نه تنها یک محصول خوب و سالم خریداری کرده‌اید، بلکه از مزرعه‌دارها نیز حمایت می‌کنید. به علاوه، خیلی خوب است که شما از نزدیک با یک کشاورز ملاقات نمایید.
چگونه می‌توانم خودم را مجبور به خوردن میوه کنم؟
* برای بسیاری از ورزشکاران، صبحانه بهترین زمان برای خوردن میوه است، مثلاً غلات صبحانه که روی آن پوشیده از موز است.
* وقتی شما گرسنه هستید، 100 کیلو کالری سیب نمی‌تواند راضی‌کننده اشتهای شما باشد. یک راه برای این که در این زمان از خوردن میوه لذت ببرید، این است که از پروتئین به همراه میوه استفاده کنید (مانند ترکیبی از سیب، پنیر کم‌چرب، موز، کشمش و آجیل‌ها).
* به فکر مخلوط‌ها باشید: مخلوط نصف فنجان شیر و یا آب پرتقال، به همراه یک عدد موز (می‌توانید از موز یخ‌زده استفاده کنید) و نیز توت‌فرنگی یا هر میوه‌ای که دم دست دارید، به علاوه کره بادام‌زمینی، شیر خشک (برای پروتئین)، دارچین، وانیل و... نوشیدنی میوه‌ای خوش‌طعمی است.
* شما می‌توانید از آب پرتقال برای بعد از ورزش کودکتان یا بعد از مسابقه استفاده کنید.
آیا انواع میوه‌ها انتخاب خوبی برای کسانی که رژیم غذایی دارند هستند؟
در جواب باید گفت بله، انواع میوه‌ها انتخاب شایسته‌ای هستند، با این حال کسانی هم که می‌گویند میوه‌ها بدون کالری هستند فقط خودشان را گول می‌زنند. اگر می‌خواهید خودتان را لاغر کنید و وزنتان برایتان اهمیت دارد، باید حواستان به میزان کالری مصرفی باشد و آن را حساب کنید.
آیا بعضی از میوه‌ها از بقیه بهتر هستند؟
همه میوه‌ها برای سلامتی مفید می‌باشند، اما بعضی از آن‌ها دارای مواد مغذی بیشتری به نسبت بقیه هستند. بعضی از بهترین میوه‌ها عبارتند از مرکبات مانند پرتقال، موز، خربزه، هندوانه، طالبی، توت، توت‌فرنگی، شاه‌توت، کیوی و انبه. وقتی در حال انتخاب میوه‌ها هستید، به این همه رنگ زیبا نگاه کنید، این رنگ‌ها، رنگ‌های رنگین‌کمان هستند، مانند توت‌فرنگی، انبه نارنجی، آناناس زرد، کیوی سبز و... که هر کدام از این رنگ‌ها شامل مواد مغذی بسیار می‌باشند.
آیا باید از میوه‌های کمتری استفاده کنیم تا کربوهیدرات کمتری به ما برسد؟
کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها به دو نوع تقسیم می‌شوند: قند و نشاسته. بعد از گذشت مدتی که میوه‌ها کاملاً رسیدند، نشاسته موجود در میوه تبدیل به قند می‌شود. برای مثال
یک موز سبز رنگ که مقداری از پوست آن زرد شده است 80 درصد نشاسته و 7 درصد قند دارد.
موزی که بیشتر آن به رنگ زرد در آمده 25 درصد نشاسته و 65 درصد قند دارد.
یک موز خال‌دار که کاملاً رسیده است، فقط 5 درصد نشاسته و 90 درصد قند دارد.
|
خوردن میوه و یا ساندویچ‌های سبک، به مقدار کم در میان وعده‌ها، باعث کاهش ولع افراد برای وعده بعد می‌شود، از افت فشارخون و خستگی زودهنگام، جلوگیری می‌کند و به این ترتیب قدرت فکر و کار را افزایش می‌دهد و از رفتارهای تنش‌زای فرد با دیگران جلوگیری می‌شود |
قند موجود در میوه‌ها نه غیرسالم است و نه بد! برخلاف شکر سفید که شکر تصفیه شده است، قند موجود در میوه توسط مجموعه‌هایی از مواد مغذی از قبیل ویتامین C، فولات، فیبر و فیتوکمیکال به بهبودی بعد از ورزش و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، سرطان و یبوست کمک می‌کند.
شما باید سعی کنید بیشتر میوه بخورید، نه این که از آن دور بمانید.
چند ساعت بعد از غذا میوه بخوریم؟
یک تا دو ساعت پس از صرف غذا بهترین زمان برای خوردن میوه است.
به گزارش پایگاه اطلاع رسانی وزارت بهداشت؛ محمدرضا زارع، کارشناس مواد غذایی در پاسخ به این پرسش که «آیا پس از صرف غذا می‌توان میوه مصرف کرد یا خیر؟» تصریح کرد:
با توجه به این که بعد از غذا خوردن، معده پر و سنگین است، خوردن میوه به این سنگینی دامن می‌زند و در عمل هضم، مشکل ایجاد می‌کند و بهتر است یک تا دو ساعت پس از صرف غذا باشد.
وی یادآور شد: البته برخی افراد، به علت حساسیت نداشتن گیرنده‌های انسولین، پرخوری یا تحریک‌پذیری پانکراس، بعد از خوردن غذا تمایل به مصرف ماده شیرین دارند، که تنها به این افراد توصیه می‌شود بعد از صرف غذا، به جای مصرف شیرینی، مربا و سایر مواد قندی از میوه استفاده کنند.
زارع متذکر شد: خوردن میوه و یا ساندویچ‌های سبک، به مقدار کم در میان وعده‌ها، باعث کاهش ولع افراد برای وعده بعد می‌شود، از افت فشارخون و خستگی زودهنگام، جلوگیری می‌کند و به این ترتیب قدرت فکر و کار را افزایش می‌دهد و از رفتارهای تنش‌زای فرد با دیگران جلوگیری می‌شود.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
--------------------------------------------------------------------------------
منابع:
ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 107 - سارا نوباوه وطن
هفته نامه سلامت - شماره 325 - دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
همشهری آنلاین