راهکارهایی برای جلوگیری از اضافه وزن در تعطیلات نوروز

به گزارش لقمه، ساینس، اضافه وزن در تعطیلات به ویژه در مناسبت هایی مانند نوروز یکی از معضلات اکثر افراد به شمار می آید. این موضوع آنقدر مهم است که برخی افراد به دلیل ترس از چاقی، از تعطیلات لذت نمی برند و مدام استرس دارند. از طرفی بر اساس گزارش موسسه ملی بهداشت آمریکا، اضافه وزن ایجاد شده در تعطیلات، یکی از مهمترین دلایل چاقی مزمن است؛ چراکه افراد به امید اینکه بعد از تعطیلات رژیم غذایی خود را اصلاح می کنند، در خوردن افراط می کنند و این درحالی است که معمولا به ندرت اقدامی برای کاهش وزن پس از تعطیلات انجام می شود.

در دو گزارش پیش رو دستورالعمل ها و راهکارهای مهم بهداشتی برای جلوگیری از ایجاد اضافه وزن افراد ارائه می شود :

***** با معده خالی به مهمانی نروید
یکی از مهمترین توصیه کارشناسان تغذیه این است که قبل از شرکت در مهمانی، یک میان وعده سبک و سالم، مانند دسر میوه یا سالاد میل کنید تا معده خالی نباشد. خالی بودن معده باعث می شود که در خوردن افراط کنید و علاوه بر اینکه حجم معده را افزایش می دهید، به دلیل احساس سنگینی از مهمانی لذت نبرید.
چنانچه قبل از رفتن به مهمانی امکان صرف میان وعده سبک نبود، پس از نشستن پشت میز غذا، اولین اقدامتان نوشیدن یک لیوان آب باشد.

***** به میهمانی به چشم غذا و خوراکی نگاه نکنید
تلاش کنید که حواس خود را در مهمانی بر روی مکالمه با افراد متمرکز کنید. این کار باعث می شود که توجه کمتری به غذا داشته باشید و غذای کمتری بخورید.

***** با سرعت کمتری غذا بخورید
هرچه سرعت غذاخوردن شما بیشتر باشد، در مدت زمان محدود غذای بیشتری وارد معده می شود، پس سعی کنید غذا را بیشتر بجوید و سرعت غذاخوردن را کاهش دهید و در صورت امکان از چنگال به جای قاشق استفاده کنید.

***** از خوردن خوراکی های شیرین پرهیز کنید
مصرف شیرینی و دسر یکی از مهمترین عوامل چاقی محسوب می شود. در مصرف شیرینی بسیار حساس باشید و اگر نتوانستید خود را کنترل کنید ، فقط بخش کوچکی از شیرینی و یا تنقلات را در مهمانی ها مصرف کنید.
- از خوردن برنج در وعده شام پرهیز کنید
- از ریختن کره در غذا بپرهیزید
- پیاده روی روزانه حداقل 30 دقیقه فراموش نشود
- بجای سس مایونز، از آبلیمو و روغن زیتون برای سالاد استفاده شود
- قبل از وعده غذایی، از پنج واحد میوه کم کالری استفاده کنید

برخی دیگر از اقدامات مهم افراد برای پرهیز از کسب اضافه وزن در ایام تعطیلات طولانی مانند نوروز شامل روش های بسیار ساده اما موثر هستند.

***** از شب نشینی پرهیز کنید
شب نشینی یکی از مهمترین دلایل اضافه وزن است؛ چراکه معمولا در ساعات پایانی شب و نیمه شب، افراد از تنقلات و خوراکی های پرکالری و چرب استفاده می کنند؛ از طرفی کم خوابی یکی از مهمترین دلایل دیابت و افزایش اشتهاست.
بدن افرادی که دیر به رختخواب می روند، حساسیت خود را نسبت به انسولین از دست می دهد و فرد به دیابت و بیماری های قلبی مبتلا می شود.

***** با یکی از اعضای خانواده برنامه غذایی بریزید
پیش از شروع تعطیلات، با یکی از اعضای خانواده قرار بگذارید که مراقب رژیم غذایی یکدیگر باشید، برای اولین قدم وزن خود را اندازه بگیرید و قول دهید که در پایان تعطیلات نیز ترازو همان عدد را نشان دهد.

*****وعده های غذایی را بیشتر اما حجم آن را کم کنید
خوردن غذای زیاد در وعده های کم کار اشتباهی است؛ سعی کنید در روز بین چهار تا پنج وعده غذا میل کنید؛ البته هر وعده باید حدود سه تا چهار قاشق باشد. این کار علاوه بر اینکه حجم معده را کاهش می دهد، باعث بهبود خلق و خو نیز می شود.

***** در وعده های غذایی از فیبر زیاد استفاده شود
غذاهای فیبر دارد علاوه بر بهبود سیستم گوارش و سلامت روده ها، باعث احساس سیری برای مدت طولانی می شوند. حبوبات، نان سبوس دار، خرما، آلو، نارگیل، گردو، بادام، غلات، نخود سبز، اسفناج، ذرت، بروکلی و سیب زمینی منابع خوبی برای تامین فیبر هستند.

***** نا امید نشوید
در صورتیکه در وعده ای پرخوری کردید و نتوانستید به برنامه غذایی خود عمل کنید، نا امید نشوید و به پرخوری ادامه ندهید، بلکه رژیم غذایی خود را از نو آغاز کنید.

***** از استرس دوری کنید
مطالعات محققان دانشگاه ییل نشان می دهد که ترشح هومون استرس در بدن باعث افزایش اشتها، به ویژه در زنان می شود.

*****آدامس بجوید
جویدن آدامش در بین وعده های غذایی، میل به غذاهای شیرین و شور را در بین وعده های غذایی کاهش می دهد.

*****به خود هدیه بدهید
با خود قرار بگذارید که در صورت عمل کردن به برنامه غذایی، به خود هدیه می دهید. این موضوع در افزایش اراده در رژیم بسیار موثر است.
- بشقاب خود را کوچک کنید
- زود از سر میز غذا بلند شوید
- با افراد پرخور غذا نخورید
- با نوشابه خداحافظی کنید و آن را با آبمیوه های طبیعی بدون شکر جایگزین کنید
- از پروتئین های گیاهی استفاده کنید
- مصرف نمک و روغن را به حداقل کاهش دهید
- از لبنیات پرچرب استفاده نکنید

بازگشت به صفحه نخست