پایگاه خبری لقمه: افراد دارای اضافه وزن وچاق، مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، افزایش چربی‌خون، پرفشاری‌خون، تنگی‌نفس، دیابت، دردمفاصل، نارسایی‌کلیوی، سکته‌های مغزی و برخی از سرطان‌ها هستند.
به گزارش پایگاه خبری لقمه، به همین دلیل، آشنایی با راه‌های پیشگیری و کنترل چاقی ضروری است. برای پیشگیری از چاقی باید:
وزن خود را متعادل نگهدارید:
درصورتی كه اضافه وزن دارید، كاهش وزن با هدف كم كردن ده درصد وزن اولیه و به صورت كاهش پنج درصد تا یك كیلوگرم در هفته توصیه می‌شود.
فعالیت بدنی مناسب داشته باشید:
ورزش متناسب با سن و شرایط جسمی را افزایش دهید تا به كاهش وزن كمك شایانی شود. فعالیت ورزشی ایروبیك( هوازی) با شدت متوسط حداقل پنج روزدر هفته به مدت 30 دقیقه یا ورزش هوازی با شدت شدید به مدت 20 دقیقه، 3 روز در هفته توصیه می‌شود.
سبك غذایی خود را اصلاح كنید:
برای خود برنامه غذایی تنظیم كنید. به این منظور، مصرف مواد غذایی پرانرژی مثل مواد قندی، چربی و روغن را كاهش دهید. تعداد وعده های غذا را در روز افزایش و حجم هر وعده را كم كنید.
مصرف یك لیوان آب، چند دقیقه قبل از صرف غذا ، به كاهش اشتها كمك می‌كند.غذا را در ظرف كوچكتری كشیده و به آرامی بخورید. خوردن ماست كم چرب، سبزی یا سالاد به سیر شدن شما كمك می‌كند.
انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده‌های مناسب برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مثل آهن هستند البته، بهتر است به صورت خام مصرف كنید. درصورت استفاده از نوع بوداده، نمك آن زیاد نباشد، مغزها، مقدار زیادی چربی دارند، در خوردن آنها نباید افراط كرد.
نان‌های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی كمتر مصرف و درعوض نان‌های تهیه شده از آرد سبوس دار مانند جو و سنگك استفاده كنید.
شیر و لبنیات كم چرب، مصرف كنید. ( كمتر از 5/1) درصد.
بجای استفاده از سس سالاد از چاشنی هایی مثل آب لیمو، آب نارنج و آبغوره مصرف كنید.
برای جلوگیری از گرسنگی از سبزی‌هایی كه حاوی كالری بسیاركم است ، مثل كاهو،خیار،گوجه فرنگی، گل كلم و ساقه‌های كرفس مصرف كنید.
روزانه در هر وعده غذایی به عنوان پیش غذا ، سوپ، میل كنید.
به جای نوشابه‌های گازدار با قند زیاد، نوشیدنی‌های سالم‌تر مثل دوغ پاستوریزه وكم نمك و آب بنوشید.( هربطری 300 میلی لیتری نوشابه در حدود28 گرم قند دارد). مصرف یك قوطی نوشابه در روز به دلیل قند زیاد منجر به اضافه وزن حدود 7 كیلو گرم در سال می‌شود.
در مصرف مواد قندی خصوصا قندهای ساده كه در شیرینی، شكلات، مربا،عسل و شربت‌ها وجود دارد، حد اعتدال را رعایت كنید.
به جای استفاده از قند و شكر به همراه چای از خرما، توت خشك،انجیر خشك و سایر خشكبارها به مقدار كم استفاده كنید.
غذا را بیشتر به شكل آب پز، كبابی یا تنوری مصرف و از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز كنید.
مصرف روغن را كاهش دهید. در صورتی كه غذا را سرخ می‌كنید، در مدت زمان كم فقط آن را با مقدار كمی روغن تفت دهید.
مصرف سوسیس، كالباس، خامه، سرشیر، چیپس، پفك، سس‌ها، كله پاچه، مغز، دل وقلوه كه حاوی مقادیر زیادی چربی هستند را در برنامه غذایی خود محدود كنید.
پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده در گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا و سعی كنید از گوشت كم چرب استفاده كنید.
به هر بهانه‌ای، فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال، پیاده به خرید بروید و یا زودتر از تاكسی و اتوبوس پیاده شوید.
تا دیر نشده است با اصلاح الگوی غذایی و سبك زندگی، از ابتلا به چاقی پیشگیری كنید.
شما هم می توانید در انتهای همین مطلب نظرتان را با دیگران در میان بگذارید.
بازگشت به صفحه نخست