افسردگی یكی از شایع‌ترین مشكلات بهداشت روان است. افسردگی از نظر باری كه به جامعه تحمیل می‌كند چهارمین رتبه را در بین بیماری‌ها داراست و شایع‌ترین علت ناتوانی محسوب می‌شود. این بیماری در كشور ما نیز جزو هفت علت اول بار بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می‌رود.
عوامل تغذیه‌ای نقش مهمی دربروز افسردگی دارند. از طرف دیگر، كسانی كه دچار افسردگی هستند غالبا تغذیه نامناسبی دارند. بنابراین از این جهت در معرض خطر هستند. هنگامی كه فردی دچار افسردگی باشد سطح انرژی در او كمتر از حد معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها، از جمله غذا و دارو از بین می‌رود و در نتیجه، تغذیه فرد دچار اختلال می‌شود. كاهش یا ا فزایش وزن ناخواسته و جذب ناكافی ویتامین‌ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد. افرادی كه بیشتر در معرض این خطراتند افراد مسنی هستند كه تنها زندگی می‌كنند و یا مشوقی برای خوردن مواد غذایی مناسب و كافی ندارند.
برخی از مهمترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:
- كمبود برخی مواد مغذی: كمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می‌تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید كند. این مواد مفید عبارتند از:
- اسیدهای چرب امگا 3: كمبود این مواد در رژیم غذایی می‌تواند افراد را مستعد افسردگی كند. منابع غذایی این اسید چرب شامل غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا 3، روغن كانولا، روغن بذركتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز است. بر همین اساس توصیه كلی این است كه تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف كنند.
- اسید فولیك: سطح اسید فولیك در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی‌های برگ سبز (به ویژه اسفناج و كلم بروكلی)، گوشت گاو كم چربی، سیب زمینی، نان گندم كامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیك هستند.
- ویتامین B12: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می‌شود كه این افراد به درمان پاسخ بهتری بدهند. منابع غذایی این ویتامین شامل جگر، شیر، ماهی، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت است.
- روی: این عنصر نقش مهمی در عملكرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده‌های آن، جگر، غلات كامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.
- آهن: كمبود آهن می‌تواند سبب بی حوصلگی شود و مكمل یاری با آهن باعث بهبود خلق می‌شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوه‌های خشك، غلات كامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی‌های سبزرنگ به مقدار كمتری جذب می‌شود.
- ویتامین B6: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات كامل به خصوص گندم، سبزی‌ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.
- ویتامین E: این ویتامین به علت اثرات آنتی اكسیدانی زیادی كه دارد می‌تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشد. از آنجایی كه این ویتامین توسط گیاهان ساخته می‌شود، روغن‌های گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، كلزا، ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت كه سرخ كردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می‌شود.
- ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می‌رسد در تنظیم فعالیت‌های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اكسیدانی است. سبزی‌ها و میوه‌ها به ویژه مركبات بهترین منبع آن هستند. ویتامین c بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می‌رود. حتی در یخچال نیز بعد از 24 ساعت 45 درصد این ویتامین كاهش می‌یابد.
- منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی كمتر از افراد سالم است. به نظر می‌رسد كه دریافت منیزیم در كاهش افسردگی موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره مانند منیزم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی كه به مقدار كافی مصرف شود، یكی از منابع منیزیم محسوب می‌شود.
- سلنیم: كمبود این ماده می‌تواند با افسردگی مرتبط باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاك هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، جگر، گوشت قرمز و ماكیان منابع عمده این ماده هستند.
- تریپتوفان: یك اسید آمینه ضروری است كه بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد. هنگامی كه سروتونین در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقویت می‌گردد. به نظر می‌رسد برخی از كسانی كه دچار افسردگی هستند، دارای كمبود سروتونین هستند. این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و برخی سبزی‌ها به میزان زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی كربوهیدرات و تریپتوفان را به مغز افزایش می‌دهد. مواد غذایی حاوی كربوهیدرات عبارتند از: غلات، حبوبات، سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، لبنیات و میوه‌ها
الگوی غذایی؛ مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات كامل (سبوس‌دار)، روغن زیتون، دانه‌های خوراكی، ماهی و لبنیات كم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، كره و روغن‌های حیوانی، الگوی غذایی مناسب‌تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.
چاقی؛ افراد چاق به علت مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. از سوی دیگر افسردگی نیز می‌تواند فرد را مستعد چاقی كند. بنابراین در افراد افسرده باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و كاهش مصرف مواد پركالری كرد.
برخی مواد غذایی موثر در كاهش بروز افسردگی
- چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی كه بطور مرتب چای سبز مصرف می‌كند كمتر است.
- ماهی: شیوع افسردگی در كشورهایی كه مصرف سرانه ماهی در آنها بالاست، كمتر است.
- روغن زیتون: این روغن دارای ماده موثری است كه اثرات ضد افسردگی دارد.
- چربی‌های ضروری: یكی از روش‌های كمك به روحیه فرد، خوردن چربی به مقدار كافی و نه زیاد است. برای این منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی‌ها را انتخاب كرد. وجود چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.
- قهوه و مواد دیگر حاوی كافئین: افرادی كه دچار افسردگی هستند، معمولا از كافئین برای بالابردن انرژی خود استفاده می‌كنند. اما این اقدام می‌تواند كاملا اشتباه باشد. كافئین، سیستم عصبی را تحریك می‌كند. بنابراین مقدار زیاد آن می‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. كافئین از خواب عمیق جلوگیری می‌كند.
بر اساس اعلام اداره بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، تحریك بیش از حد سیستم عصبی می‌تواند به طور بالقوه باعث افزایش سطح اضطراب شود. اضطراب و افسردگی معمولا دست در دست هم حركت می‌كنند و این امر، بهبودی را دشوارتر می‌سازد.
پیروی از یك رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل، دریافت مواد مغذی به اندازه كافی و داشتن وزن مناسب در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. پیروی از هرم غذایی، راهنمای مناسبی برای انتخاب غذاها سالم و متنوع است.