به گزارش خبرنگار پایگاه خبری لقمه ، مصرف این مـواد بـا هدف بهبود عملكرد و افزایش تودة عضلانی صورت میگیرد كه از طریـق تحریـك سـاخت پـروتئین در بـدن یـا كاهش حجم چربی بدن رخ میدهد. در حال حاضر مكملهای بسیاری وجود دارند كه ورزشـكاران از آنهـا استفاده میكنند. مكمل های غذایی نقشه های زیادی از جمله تولید انرژی و افزایش حجم عضلانی دارند. یكی از این مكملها كراتین است كراتین مكملی غذایی است كه امروزه به عنوان پر مصرفتـرین مكمـل ها در بـین ورزشکاران رواج یافته است.

مصرف كراتین موجب افزایش سطوح فسفوكراتین، و كراتین عضلانی بدن تا حدود 20 تا 40 درصد میشـود و تودة عضلات اسكلتی و عملكرد قدرتی و توانی را بهبود می بخشدكراتین یـا متیـل گوانـدین اسـید استیك پروتئینی است كه به طور طبیعی در گوشت و ماهی موجود است. بدن روزانه به0.3 گرم از این ماده بـه ازای هر كیلوگرم وزن بدن برای جایگزینی كراتین مصرفشده توسط انقباضات عضلانی نیاز دارد.محل اصلی ذخیرة كراتین در بدن عضلات اسكلتی است. در واقع 95 درصد ذخایر كراتین بـدن در عضـلات اسـكلتی وجـود دارد.

كراتین پروتئینی است كه هم به شكل درونزاد در بدن ساخته میشود و هم از طریق رژیم غذایی وارد بـدن میگردد. مقداری كراتین به صورت طبیعی در برنامة غذایی روزانة افراد وجود دارد، مصرف گوشت اغلب یك گرم از ایــن مــاده را وارد بــدن مــی كنــد. بقیــه كــراتین مــورد نیــاز از طریــق آمینواســیدها در كلیــه هــا ســنتز می شود. كراتین مونوهیدرات یكی از پرمنفعت ترین و پرمصرفترین مكملهایی است كه به طور عادی اسـتفاده مـی شـود و در عـین حـال از نظـر عمـومی ایمـن و بـی خطـر اسـت محبوبیت كراتین میان ورزشكاران انكارناپذیر است.

صـرف مكمـل كـراتین سبب افزایش كارایی و بهبود عملكرد ورزشكاران طی فعالیتهای ورزشی مـیشـود.در همـین راسـتا اثر مصرف مكمل كراتین را روی اجرای حركات سریع اسكی در بازیكنان هاكی روی یخ بررسی كردند و نتیجه گرفتند كه مكمل كراتین مونوهیدرات عملكرد بی هوازی آنان را بهبود میبخشد و اثـر ارگوژنیكی در بازیكنان نخبه هاكی روی یخ داردهمانطوركه مشاهده میشود، مكمل كـراتین بـه توانـایی ادامه عملكرد ورزشی طی دوره های تكراری از فعالیت ورزشی، مانند اجرای مكرر پرش عمودی، كمك می كند.

مصرف مكمل كراتین به همراه مكمل كربوهیدرات میتواند جذب كراتین را تسهیل و آثار ارگوژنیكی آن را تقویت كند.مصرف مكمل به تنهایی نمیتواند موجب افزایش معنی داری در عملكرد ورزشی شود، ولی مصرف این مكمل همراه با كربوهیدرات موجب افـزایش چشـمگیری در تـودة بـدون چربـی و عملكرد ورزشی خواهد شد.

نتیجه گیری:

مكمل سازی كـراتین، عملكـرد ورزشـكار را طـی فعالیت های ورزشی كوتاه مدت و شدید بهبود می بخشد. مصـرف مكمـل كـراتین بـدنبال 12 هفتـه تمرینات مقاومتی در مردان باعث افزایش قطر تارهای عضلانی می شود، توده بدون چربی بدن را افزایش میدهد و عملكرد و ساختار عضلانی در واكنش به تمرینات مقاومتی بهبود می یابد. 

ادامه دارد

نویسنده: سارا حاج قاسم صابون پز

منابع:

5.Bemben MG, Lamont HS. (2005). “Creatine supplementation and exercise performance: recent findings”. Sports Med. 35(2):PP:107-125. 6.Bratton, R. D., S.R. Chowdhury, W.M. Fowler, Jr., G.W. Gardner, and C.M. Pearson. (1962). “Effect of exercise on serum enzyme levels in untrained males”. Res Q. 33:PP:183-193. 7.Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.(2003).“Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians”. Med Sci Sports Exerc. 35(11):PP:1946-55. 8.Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. (2001). “Creatine supplementation combined with resistance training in older men”. Med Sci Sports Exerc. 33(12): PP:2111-7. 9.Clarkson, P. M. and M. J. Hubal. (2002). “Exercise-induced muscle damage in humans”. Am J Phys Med Rehabil. 81: PP:S52-69. 10.Cornish, S.M. P.D.Chilibeck. and D.G.Barke. (2006). “The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players”. Brj sports med phys.46(1): PP:80-90.