به گزارش لقمه، برای سلامتی و كاركرد مناسب بدن مصرف همراه با تعادل، تنوع و میانه روی از شش گروه غذایی ضرورت دارد. از آنجائیکه هیچ کدام از غذاها نمی‌تواند به تنهایی تمام مواد مغذی را تامین نمایند بنابراین، باید از یک رژیم غذایی متنوع استفاده نمود.
آگاهی از دریافت چربی رژیمی به خصوص زمانیکه سعی دارید خطر بیماری قلبی را کاهش دهید یا مبادرت به کاهش وزن کنید با اهمیت می‌باشد. ولی اگر به شدت از مصرف چربی‌ها پرهیز نمایید سلامتی‌تان را از جهاتی دیگر به مخاطره می‌اندازید. بدن ما روزانه به میزان كمی چربی احتیاج دارد تا بتواند اسیدهای چرب و ویتامین‌های ضروری مورد احتیاج خود را بدست آورد.

روزانه چقدر چربی احتیاج دارید؟
برای افراد بزرگسال سالم 35-20 درصد کالری روزانه از چربی‌ها می‌باشد. معمولا توصیه‌های رژیمی حد متوسط این مقدار ( 30 درصد چربی دریافتی) را توصیه می‌نمایند. با استفاده از جدول زیر مقدار تخمینی چربی توصیه شده روزانه بر اساس کالری روزانه را مشاهده می‌نمایید.

خیلی بالا+ خیلی کم^ دریافت چربی ایده آل* کالری روزانه
>47 g <27 g 47-24 g 1200
>51 g <28 g 51-28 g 1300
>54 g <31 g 54-31 g 1400
>58 g <33 g 58-33 g 1500
>62 g <36 g 62-36 g 1600
>66 g <38 g 66-38 g 1700
>70 g <40 g 70-40 g 1800
>74 g <42 g 74-42 g 1900
>78 g <44 g 78-44 g 2000
>82 g <47 g 82-47 g 2100
>86 g <49 g 86-49 g 2200
>89 g <51 g 89-51 g 2300
>93 g <53 g 93-53 g 2400

35-20 درصد کالری روزانه *
کمتر از 20 درصد کالری روزانه ^
بیشتر از 35 درصد کالری روزانه +
به طور مداوم مصرف کمتر از 20 درصد کالری دریافتی روزانه از چربی‌ها (در جدول بالا خیلی کم را نگاه کنید) سلامتی شما را از جهات زیادی مورد مخاطره قرار خواهد داد. همچنین مصرف زیاد چربی منجر به ظهور عوارضی چون بیماری قلبی، سرطان و افزایش وزن می‌شود.

1- جذب ضعیف ویتامین‌های محلول در چربی
مصرف رژیم‌های غذایی بسیار کم‌چرب می‌تواند در جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A,D,E,K) اختلال ایجاد کند. چرا که این ویتامین‌ها محلول در چربی هستند و بدن برای استفاده کردن از این ویتامین‌ها به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. این ویتامین‌ها اغلب در کبد و بافت چربی ذخیره می‌گردند و در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله رشد، ایمنی، ترمیم سلول و انعقاد خون اهمیت دارند. اگر شما چربی کافی برای تامین این ویتامین‌ها برای بدنتان را مصرف نکنید ویتامین‌ها بدون جذب شدن از بدنتان دفع می‌شوند و ممکن است در خطر کمبود ویتامین قرار بگیرید.

2- کلسترول بالا و بیماری قلبی عروقی
رژیم‌های کم‌چرب همچنین در کاهش سطوح کلسترول و بیماری‌های قلبی نقش دارند. اگر رژیم غذایی تان بسیار کم‌چرب باشد سطوح کلسترول HDL بدن (کلسترول خوب) کاهش می‌یابد و این موضوع مشکل ساز است چرا که برای پیشگیری و محافظت در برابر بیماری‌های قلبی به HDL نیاز دارید و HDL، کلسترول بد (LDL) را از جریان خونتان جمع می‌کند و به کبدتان منتقل می‌کند. وقتی نسبت HDL نامتعادل باشد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما افزایش می‌یابد اسیدهای چرب ضروری به ویژه امگا 3 می‌توانند مقادیر HDL را افزایش دهند و سطوح کلسترول بدن را بهبود ببخشند و بدن را در برابر بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کنند.

3- عدم تعادل بین درشت مغذی‌ها (به ویژه کربوهیدرات‌ها)
اگر شما چربی کافی مصرف ننمایید احتمال بیشتری وجود دارد که در جبران آن مقادیر بیشتری از درشت مغذی‌های دیگری مثل کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. این امر تعادل کلی رژیم غذایی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند منجر به ظهور عوارضی نامطلوب در سلامتی‌تان گردد. یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات به ویژه کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند اشتها و چاقی شکمی و شانس بروز دیابت نوع دو را در شما افزایش دهد. رژیم پر پروتئین بار اضافی ای را به کلیه و کبد شما تحمیل می‌کند و همچنین می‌تواند منجر به پوکی استخوان گردد. همچنین این نوع تغذیه می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای گردد. راهکار اصلی برای اطمینان از تغذیه مطلوب و پیشگیری از بیماری‌ها رعایت اعتدال بین 3 گروه درشت مغذی (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) می‌باشد.

4- پرخوری
اگر اغلب اوقات در مغازه‌های اغذیه فروشی غذاهای کم‌چرب و یا عاری از چربی را انتخاب می‌نمایید باید بدانید که در حقیقت شاید این کارتان هیچ کمکی به تلاش‌های شما در جهت کاهش وزن ننماید، چرا که بسیاری از این غذاهای فر آوری شده برای بهبود طعمشان حاوی افزودنی‌های شیرین و شکر می‌باشند و اغلب آن‌ها از لحاظ محتوای کالری مشابه با محصولات حاوی چربی هستند، تحقیقات نشان می‌دهند که افراد تمایل دارند این‌گونه غذاها را بی‌خطر فرض کرده و حتی در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نمایند. چربی در بهبود طعم غذا موثر است و منجر به ایجاد حس رضایت و سیری در ما می‌گردد و این امر بدین معناست که می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تری با مصرف یک وعده غذایی سیر باقی بمانید و اگر چربی از رژیم غذایی‌تان حذف شود ممکن است اشتهایتان افزایش یابد.

5- افزایش خطر سرطان
سرطان‌های کولون، پستان و پروستات همگی با دریافت ناکافی اسیدهای چرب ضروری مرتبط اند. تحقیقات نشان داده‌اند که دریافت بالای امگا 3 رشد تومور پروستات و سلول‌های سرطانی را کند می‌نماید. اگر در رژیم غذایی‌تان از لحاظ چربی‌های سالم کمبودهایی وجود دارد می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را در شما افزایش دهد.

6- افسردگی
یک رژیم غذایی بسیار کم‌چرب (به ویژه کمبود اسیدهای چرب ضروری ای که بدن تنها از طریق رژیم غذایی می‌تواند آن‌ها را دریافت کند) ممکن است به سیستم اعصاب و روان شما آسیب بزند. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در بهبود روحیه و خلق و خو نقش دارند. این مواد غذایی در تولید هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغزی موثر هستند و برخی مطالعات جدید نشان می‌دهند که دریافت کم و غیرطبیعی اسیدهای چرب با علائم افسردگی مرتبط می‌باشند. مطالعات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب در پوشش اعصاب به کار می‌روند و به ارتباط بهتر سلول‌های عصبی با یکدیگر کمک می‌نمایند و افرادی که کمبود اسیدهای چرب امگا 3 را دارند ممکن است از اسکیزوفرنی، اختلال دو قطبی، اختلالات غذایی و عدم تمرکز ذهنی رنج ببرند.
با در نظر گرفتن خطرات سلامتی عدم دریافت چربی کافی، قطعاً مهم می‌باشد که رژیم غذایی‌ حاوی چربی کافی باشد. البته تمام چربی‌های رژیمی یکسان نیستند و باید دریافت چربی‌های سالم و مفید که در غذاهایی نظیر آووکادو، روغن زیتون و روغن کانولا، بادام، ماهی و بذر کتان وجود دارد را در حد کافی و متعادل داشته باشیم و دریافت چربی‌های موجود در گوشت‌های پرچرب و محصولات لبنی پرچرب، چربی اشباع و چربی ترانس (روغن هیدروژنه) را محدود نماییم.



بازگشت به صفحه نخست