علل عمده افزایش وزن بیش از حد مطلوب:
1- انتخاب ناآگاهانه مواد غذایی و افراط در مصرف مواد قندی، شیرینی‌ها و چربی‌ها
2- استفاده بیشتر از منابع غذایی نشاسته‌ای ارزان به دلیل محدودیت بودجه خانوار
3- کم تحرکی ونداشتن فعالیت جسمانی
4- ادم (که پس از تشخیص قطعی آن باید رژیم غذایی کم نمک را توصیه نمود)
برای کنترل افزایش وزن در خانم‌های باردار چاق روش‌های زیر توصیه می‌شود:
الف) کاهش مصرف چربی‌ها
ب) کاهش مصرف مواد قندی (کربوهیدرات‌ها)
ج)کاهش مصرف مواد نشاسته‌ای (گروه نان و غلات)
د) افزایش مصرف مواد پروتئینی
هـ) افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر (میوه‌ها، سبزی‌ها و گروه نان و غلات)
و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای نامناسب
ز) تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مثلا" یک ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی
* برای خانم‌های باردار دارای اضافه وزن یا چاق یا خانم‌های بارداری که در ابتدای بارداری اضافه وزن دارند و همچنین خانم‌های بارداری که در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه کرده‌اند نکات تغذیه‌ای ذیل را توصیه نمائید:
الف) راه‌های کاهش دریافت چربی
1- اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی
2- حذف چربی‌ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربی‌های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها
3- استفاده از شیر و لبنیات کم چرب بجای شیر و لبنیات پرچرب
4- محدود کردن مصرف شیرینی‌ها، کیک‌های خامه‌ای و دسرهای پرچرب یا شیرین
5- تنوری نمودن ماهی و مرغ بجای سرخ کردن آنها (سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد)
6- آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)
7- محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پرچرب
8- تفت دادن سبزی‌ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه‌فرنگی بجای روغن
9- خودداری از مصرف سس‌های چرب مانند مایونز و سس‌های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) بجای سس مایونز
10- اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آن
11- استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری بجای سرخ کرده
12- محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مثل کوکو و املت
13- استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و .....
ب) راه‌های کاهش دریافت مواد قندی
1- استفاده از میوه‌های تازه بجای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده
2- محدود کردن مصرف نان‌های شیرین (نان قندی، نان شیر مال، شیرینی، کیک و .....) و انواع شکلات و آب نبات
3- مصرف دوغ، آب و آب میوه‌های طبیعی بجای نوشابه‌های گازدار
4- استفاده از میوه‌هایی نظیر سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن مصرف میوه‌های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و......
5- خودداری از مصرف کمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه بهتر است آن را در منزل تهیه کنند. برای این کار تکه‌های میوه را با مقدار کمی آب و بدون اضافه کردن شکر به مدت چند دقیقه بجوشانند و سپس برای مصرف روزانه آن را در یخچال نگهداری کنند.
6- کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای.
ج) راه‌های کاهش دریافت گروه نان و غلات
1- محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی (7 سهم در روز)
2- خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام
3- استفاده از نان‌های سبوس‌دار بجای نان‌های فانتری. نان سنگک بیش از سایر نان‌ها سبوس دارد.
4- خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
5- استفاده از انواع خوراک‌ها با مقداری نان بجای برنج در وعده شام
6- استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکوئیت یا کیک در میان وعده‌ها
د)راه‌های افزایش دریافت مواد پروتئینی
علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار جهت پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می کند.
برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می‌شود:
1- مرغ آب‌پز و یا کبابی
2- گوشت چربی گرفته
3- انواع ماهی تازه بخار پز یا کباب شده (استفاده از گوشت سفید (مرغ و ماهی) حداقل دوبار در هفته توصیه می‌شود)
4- شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک
5- استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و ...) همراه با غلات مثلا" به شکل عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان
6- سفیده تخـم مـرغ کامـلا" پخته. زرده تخم مرغ حاوی کلسترول فــراوان است اما سفیده تخم مرغ که از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است به عــنوان یک منبع پروتئینی با ارزش می‌تواند در برنامه غذایی برای تامین پروتئین استفاده شود.
هـ) راه‌های افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی‌شود. غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک می‌کنند و سبب می‌شوند غذا و خصوصا" چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع گردیده و در نتیجه خروج مدفوع راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند. همچنین احتمال بروز بیماری‌های روده مانند سرطان و بواسیر را کمتر می‌کند. از سوی دیگر فیبرها موجب کاهش کلسترول خون می‌شوند و خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی - عروقی را کاهـش می‌دهند.
راه‌های افزایش دریافت فیبر عبارتند از:
1- مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی‌های محلی یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه‌فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای سبز و ......) همراه با غذا
2- مصرف میوه‌های تازه به عنوان میان وعده
3- ترجیحا" استفاده از خود میوه بجای آب میوه
4- استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و ......) و سبزی‌های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه‌فرنگی و ....) بعنوان میان وعده
5- استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپ‌ها و آش‌ها و بطور کلی، مصرف بیشتر غذاهایی که حاوی حبوبات هستند مثل عدسی، خوراک لوبیا، انواع خورش‌ها
6- استفاده از سبزی‌هایی مانند کاهو، گوجه‌فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه‌ای در ساندویچ‌های خانگی
7- استفاده از سبزی‌ها در اکثر غذاها (ماکارونی، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو)، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ‌ها
8- مصرف نان‌های سبوس‌دار (نان سنگک، نان جو) بجای نان‌هایی که با آرد سفید تهیه شده‌اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی
و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای
برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم‌های باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می‌شود نکات ذیل را توصیه کنید:
1- در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمی غذا بخورند.
2- پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشند.
3- قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.
4- سعی کنند وعــده‌های اصــــلـــی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنند، زیرا ناچار به ریزه خواری خواهند شد.
5- سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.
6- از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنند.
7- غذا را در ظرف کوچکتری بکشند تا مقدار کمتری غذا بخورند.
8- مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایند.
9- از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند نظیر نوشابه، چیپس و... خودداری کنند.
10- از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.
11- پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.
12- غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.
13- تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحا" از روغن مخصوص سرخ کردنی بجای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.
14- از خوردن آجیل و انواع تخمه‌ها که حاوی چربی زیادی هستند خودداری کنند.
نقل از :همشهری آنلاین