به گزارش لقمه، بنابراین توصیه می‌شود که در این ماه برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و همه گروه‌های غذایی را به میزان کافی در وعده‌های افطار تا سحر جای دهید.

سحری ایده آل

بهترین حالت روزه‌داری این است که صبح‌ها یک ساعت قبل از سحر از خواب بیدار شوید و در وعده سحری از میوه‌های مختلف استفاده کنید. توصیه می‌شود وعده سحری شبیه ناهار باشد اما نکته مهم این است که در این زمان غذاهای گوشتی را زیاد مصرف نکنید. مقداری کمی سبزی و صیفی به همراه برنج، نان یا خورش می‌تواند سحری خوبی باشد. بهتر است سهم اصلی پروتئین مورد نیاز روزانه در فاصله افطار تا شام قرار گیرد و در وعده سحری مقدار پروتئین‌ها به حداقل برسد. به دلیل اینکه متابولیسم پروتئین‌ها پیچیده‌تر است و به آب بیشتری نیاز دارد، در نتیجه مصرف زیاد پروتئین در وعده سحر، در طی روز سبب احساس تشنگی می‌شود. علاوه بر این سهم اصلی چربی‌های مفید مانند روغن‌های مایع گیاهی را هم در وعده سحری قرار دهید چون چربی از جمله آخرین موادی است که از معده خارج می‌شود و ماندگاری آن در معده سبب ایجاد سیری بیشتر در طول روز می‌شود.

یک لیوان شیرگرم

برای افطار از مایعات ولرم مانند شیرکم چرب، چای کمرنگ ولرم یا آب گرم با مقدار کمی از مواد شیرین طبیعی مانند خرما، کشمش، انجیر خشک استفاده کنید. این ترکیبات ایده آل ترین خوراکی‌ها برای سفره‌های افطار هستند تا بدین ترتیب کمبود آب و کاهش قند بدن جبران شود.

لبنیات آخر شب

نیم ساعت قبل از خواب یک کاسه ماست کم چرب یا یک لیوان شیر ولرم کم چرب برای روزه داران مفید است و به تامین پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن کمک می‌کند.

غذاهای ممنوعه

در تمام وعده‌ها و به‌ویژه در زمان خوردن سحری از مصرف غذاهای شور، ترش، تند و پر ادویه دوری کنید چون تمام این خوراکی‌ها تعادل مایعات بدن را بر هم می‌زند و احساس تشنگی را تشدید می‌کند. همچنین در وعده سحر مقادیر زیاد چای و قهوه و نوشیدنی‌های مشابه مصرف نکنید چون تمام این نوشیدنی‌ها باعث دفع بیشتر آب از بدن و در نهایت احساس تشنگی بیشتر در طول روز می‌شوند.

شام، یک پرس کباب سالم

برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن‌تان در وعده شام گوشت و مرغ یا ماهی بخورید. این غذاها می‌تواند با انواع غلات مانند برنج یا نان‌های سبوس‌دار همراه شود. اگر برنج سبوس‌دار در دسترس ندارید حتما مقداری سبزی، کاهو یا صیفی را همراه غذا مصرف کنید تا ویتامین‌ها، املاح و فیبرهای بدن شما به خوبی تامین وکمبود سبوس برنج سفید جبران شود.

نوشیدنی‌های نامناسب

ترجیح دیگر این است که در وعده سحر تا حد امکان از مصرف چای، نسکافه و قهوه پرهیز کنید چون این نوشیدنی‌ها مدر هستند و سبب می‌شوند در ساعت‌های اولیه روز بخش اصلی آب بدن دفع شود. بهتر است این نوشیدنی‌ها در فاصله افطار تا شام مصرف شوند.

شیرینی‌های مفید

زمان مصرف قندهای ساده (مانند خرما، عسل و...) در ایام روزه داری شروع افطار است که مصرف آنها به مقدار کم توصیه می‌شود. به‌طور مثال می‌توانید حداکثر 2 یا 3 عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل را داخل شیر حل کنید تا قند بدن تان تامین شود. بدین ترتیب قندهای ساده که در بدن افت کرده‌اند هنگام افطار دوباره به بدن می‌رسد. نکته دیگر این است که مصرف قندهای ساده هنگام سحر به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود چون به‌طور ناگهانی قند خون را بالا می‌برند، ترشح انسولین زیاد می‌شود و در ساعت‌های اولیه روز فرد به شدت احساس گرسنگی می‌کند. بنابراین مقادیر زیاد قند ساده در وعده سحر توصیه نمی‌شود.

حلیم و آش

روزه‌دارانی که می‌خواهند حلیم و آش را در برنامه غذایی داشته باشند بهتر است این مواد غذایی را در سفره‌های افطاری جای دهند. البته حلیم را می‌توان به عنوان سحری مصرف کرد ولی در مجموع غذاهایی که مایع هستند اگر در وعده سحر مصرف شوند، ممکن است حالت سوء هاضمه ایجاد کنند. بنابراین، پیشنهاد می‌شود که مصرف این غذاها را به مقدار کم در فاصله افطار تا سحر بگنجانید. به‌طور کلی غذاهای مایعی که به جویدن نیاز ندارند سبب می‌شود که روزه‌داران دیرتر سیری را احساس کنند و شاید کنترل غذا خوردن را از دست بدهند و بعد از پایان افطار به این نتیجه برسند که وعده غذای مفصلی نوش جان کرده‌اند. نفخ، دل درد و سوء هاضمه از جمله مشکلاتی هستند که شاید در این شرایط پیش بیاید. علاوه بر این توصیه می‌شود که این غذاها در وعده سحر به هیچ عنوان مصرف نشوند و اگر روزه‌داران نسبت به مصرف شان تمایل زیادی دارند، این غذاها را به مقدار کم در وعده افطار قرار دهند.

افطاری با نان، پنیر و سبزی

بعد از یک لیوان نوشیدنی ولرم بهتر است ادامه افطار با خوارکی‌های سالمی مانند، پنیر کم چرب، نان سبوس‌دار، گردو و سبزیجاتی مانند خیار، هویج، گوجه، کاهو و... همراه باشد. پس از 10 تا 20 دقیقه می‌توانید میوه و صیفی‌جات فصل مانند هندوانه و طالبی یا سایر میوه‌های تابستانی را مصرف کنید و نیم ساعت بعد شام بخورید.

چقدر آب برای روزه‌داران کافیست؟

حتما شنیده‌اید که روزانه باید 8 تا 10 لیوان آب بنوشید، اما این میزان فقط یک راهنماست چون میزان واقعی نیاز به آب بستگی به دفع آب از بدن دارد و به دلیل اینکه در گرم‌ترین ماه سال هستیم اگر فردی در طول روز زمان بیشتری را بیرون ازخانه سپری کند به‌طور حتم آب بدنش را بیشتر از دست می‌دهد. در واقع شاید روزه داری برای افرادی که بیشتر ساعت روز را زیر نورخورشید مشغول به کار هستند، تا حدودی خطرناک باشد چون آب زیادی از بدن شان دفع می‌شود بنابراین باید با پزشک مشورت کنند. در مجموع باید گفت که حتی در حالت عادی هم نیاز افراد به آب متفاوت است. اولین نشانه نیاز بدن به آب خشکی مخاط دهان و لب است. پس افراد باید حس تشنگی خودشان را احساس کرده و به دنبال از دست دادن آب، نیاز بدن شان را در فاصله افطار تا سحر جبران کنند. ممکن است فردی بر اساس میزان تعریق بدنش حتی تا 18 لیوان آب هم نیاز داشته باشد. به‌طور حتم از دست دادن بخش زیادی از آب بدن با کاهش مقداری از الکترولیت‌ها مانند سدیم، پتاسیم، بی کربنات و سایر املاح همراه می‌شود. در نتیجه نوشیدنی‌های دیگری که حاوی این املاح هستند برای حالت‌های کم آبی شدید بدن ضروری هستند و توصیه می‌شود این افراد از نوشیدنی‌هایی مانند آبمیوه‌ها، چای و قهوه کمرنگ و شیر، دوغ و مایعات مشابه استفاده کنند تا تعادل مایعات بدن‌شان حفظ شود. آب تنها قادر به جبران مشکل ناشی از کم آبی شدید بدن نیست.

مغزهایی با چربی مفید

بخشی از رژیم غذایی ماه رمضان را چربی‌ها تشکیل می‌دهند. چربی‌ها در دو دسته مضر و مفید جای می‌گیرند. هر گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی دارد که نسبت به سایر خوراکی‌ها مقدار زیادی است. کره، دنبه، مارگارین، دوغ محلی، ماست‌های پرچرب و... چربی‌های اشباع شده مضر دارند. فردی که روزانه رژیم غذایی دوهزار کیلو کالری را دنبال می‌کند لازم است که 25 تا 30 درصد کالری مورد نیازش را از چربی‌ها تامین کند. در این صورت بهتر است که سراغ چربی‌های مفید مانند روغن زیتون، کلزا، آفتاب‌گردان، روغن هسته انگور یا مغز دانه‌ها برود و از روغن‌های نباتی، لبنیات پرچرب، گوشت قرمز پرچرب و... دوری کند.

خوشمزه‌های مضر

شیرینی معروف ماه رمضان زولبیا و بامیه است که البته در گروه مواد غذایی ناسالم جای می‌گیرد. در مجموع هر گرم از شیرینی‌جات 4 کیلو کالری انرژی دارند اما زمانی که بعد از چند ساعت گرسنگی به مقدار زیاد مصرف می‌شوند، در بالارفتن ناگهانی قند خون تاثیر می‌گذارند و بدین ترتیب افراد سالم نسبت به این افزایش قند خون واکنش نشان می‌دهند که پیامد آن افزایش ترشح انسولین است. بدین ترتیب در فاصله کوتاهی قند خون به شدت افت کرده و نوساناتی در قند خون به‌وجود می‌آید. این موضوع با گرسنگی شدید همراه است. در نتیجه فرد مجبور می‌شود در فواصل کوتاه غذا بخورد و سیری مطلوبی به‌دست نمی‌آورد که همه این موارد در مجموع روی کالری دریافتی بدن اثر منفی بر جای می‌گذارد. همچنین زولبیا و بامیه حاوی مقادیر قابل توجهی از چربی‌های مضر به‌دلیل فرآیند سرخ کردن در روغن و در دمای بالاست که کالری دریافتی را بالاتر می‌برد و جزء چربی‌های بسیار مضر است.

روزه‌داران مکمل مصرف کنند؟

مکمل مولتی ویتامین برای افرادی که مشکل یا کمبودی ندارند ضرورت ندارد. در واقع اگر برنامه غذایی روزه​داران به گونه‌ای تنظیم شود که مواد غذایی مورد نیاز به مقدار کافی به بدن‌شان برسد و همه گروه‌های غذایی شامل گروه شیر و لبنیات تازه، گروه نان و غلات سبوس‌دار، گروه سبزی‌ها، میوه و صیفی‌ها، گروه گوشت‌های کم​چرب و پنیر و تخم مرغ و مغزدانه‌ها حتما در برنامه روزانه گنجانده شود این افراد هم به مکمل ویتامین نیاز ندارند چون شرایط ایده‌آل تغذیه این است که همه افراد بتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خودشان را از خوراک‌ها تامین کنند. کسانی که در معرض خطر هستند و به دلایلی این احتمال وجود دارد که دچار کمبود‌های خاص شوند، باید با نظر متخصص مربوطه مکمل‌ها را برای مدتی خاص مصرف کنند و نباید خودسرانه سراغ این قبیل مکمل‌های مولتی ویتامین بروند.

بازگشت به صفحه نخست