به گزارش پایگاه خبری لقمه ، سلامتی ترکیبی است از تغییرات سبک زندگی ، داشتن تغذیه مناسب و کافی ، حرکات ورزشی به طور منظم و اجتناب از کارهای خطرناک و غیر سالم با ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای سلامتی هر چه بیشتر ، شما سلامتی جنین و کودک آینده را به طور قابل توجهی بهبود می بخشید.

برای داشتن بارداری سالم کارهایی را باید انجام دهیم که این کارها به سه بخش تقسیم می شود :

بخش اول چگونه بارداری سالمی داشته باشیم ؟: تغییر سبک زندگی

1-  داشتن مراقبت های منظم قبل از بارداری و زایمان : مهمترین قدم در بارداری انتخاب یک دکتر ماهر در این دوران است که به طور مرتب تحت نظر او باشید . این دکتر می تواند متخصص زنان , دکتر فامیلی و یا مامای دارای تخصص باشد که مستمراً رشد جنین شما را در دوران بارداری تحت نظر دارد . به محض اینکه متوجه بارداری یا شک به باردار بودن کردید ، حتماً به پزشک مراجعه کنید . البته شما می توانید به یک پزشک عمومی مراجعه کنید بعد از اطمینان از بارداری پرونده خود را نزد پزشک متخصص انتقال دهید.

بنابراین درمدتی که شما یک بارداری نرمال و طبیعی را پشت سر می گذارید ( البته طبق نظر پزشک) زمانبندی قرار ملاقات شما با دکتر بهتر است به این ترتیب باشد :

* تا هفته 28 بارداری ، هر چهار هفته یکبار ، توسط پزشک خود ویزیت شوید.

* از هفته 28 تا هفته 36 بارداری هر دو هفته یکبار ، توسط پزشک خود ویزیت شوید.

* از هفته 36 تا زایمان هفته ای یکبار ( البته یا بیشتر بستگی به نظر پزشک دارد)، پزشک خود را ببینید.عکس

2-  داشتن تمرینات ورزشی به طور منظم: کشیده شدن چربی های اضافه شکم ، حالت تهوع صبگاهی و درد ماهیچه ها همگی می توانند ورزش کردن را واقعاً به یک کار سخت و نچسب تبدیل کنند ، ولی ادامه  دادن به تمرینات ورزشی نه تنها به سلامتی شما ، بلکه به سلامتی کودک هم کمک خواهد کرد . ورزش کردن به طور منظم باعث داشتن یک زایمان راحت می شود، کمک به بهبود داشتن اندامی با ورزن مناسب بعد از زایمان و رشد بهتر و سالم تر نوزاد بعد از زایمان . هدف و منظور ورزش ، ورزش به مدت 30 دقیقه از ورزش های سبک مثل شناکردن ، دوچرخه سواری و ورزش های هوازی مانند یوگا در روز می باشد . از انجام دادن هرگونه ورزش سنگین مثل دویدن طولانی ، تمرین بدنی شدید یا ورزش های تماسی مثل فوتبال ، بپرهیزید چون ممکن است به شما صدمه بزند.

در دوران بارداری ، ابتدا کمی حرکات کششی قبل از ورزش انجام دهید به خاطر اینکه هورمونی به نام «لاکسین» قبل از شروع به ورزش ترشح می شود ، اگر حرکات کششی انجام ندهید ضعف و سستی ماهیچه ها و مفصل ها از ورزش ها را در پی خواهد داشت و ریسک صدمه به مفاصل و ماهیچه ها در این موارد افزایش می یابد.

از ورزش ها و حرکات کششی که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارد ، بپرهیزید ، چون به سیاهرگ بزرگ فشار وارد می کند و باعث می شود گردش خون به رحم کم شود و ممکن است شما احساس سرگیجه و منگی بکنید.

همچنین ، بیش از اندازه گرم کردن بدن به کودک می تواند صدمه بزند ، بنابراین همیشه از اینکه آب خنک و پنکه کوچک برای خنک نگه داشتن خود به همراه دارید ، مطمئن شوید.

3-  به مقدار کافی بخوابید : نه تنها شما برای دو نفر غدا می خورید ، بلکه برای دو نفر هم استراحت می کنید. داشتن خواب خوب و به مقدار کافی در دوران بارداری به بدن شما امکان رشد کافی جنین را خواهد داد و اینکه شما احساس خوب در این دوران را تجربه کنید . منظور از خواب زیاد و کافی ، حداقل هشت ساعت خواب شبانه و     چرت زدن در بعد از ظهر به طور مستمر در یک ساعت خاص به رختخواب رفتن ( ترجیحاً قبل از نیمه شب) به تنظیم یک برنامه خواب خوب و خوابی عمیق و راحت کمک می کند . در خانم های باردار توصیه می شود که به سمت     چپ خود بخوابند ، به خاطر اینکه اینکار باعث می شود فشار از پشت شما برداشته شود و همچنین از کم شدن گردش خون به رگ بزرگی که به رحم وصل است جلوگیری می کند . در دوران بارداری ، می توانید در نیمه شب بیدار شوید و کمی را بروید ( به مدت 5 تا 10 دقیقه ) این کار به از بین بردن تهوع های صبحگاهی دوران بارداری کمک می کند . توجه داشته باشید که در د وران بارداری از مصرف قرص خواب بپرهیزید ، مگر به تصویه و نسخه پزشک خود .

4-  استفاده از مکمل های غذلیی پیش از زایمان : اگرچه دنبال کردن یک رژیم روزانه از قرص ها و مکمل های ویتامینی مشکل به نظر می رسد ، اما این کار به طور قابل توجهی ریسک مجموعه ای از نقایص عصبی و مغزی را کاهش        می دهد. برای اولین قدم ، خانم های باردار روزانه باید معادل 600 میکروگرم از مکمل های ویتامینی را مصرف کنند . در تکامل اولیه نوزاد نقش دارند و ریسک عیوبی مثل عیب در ستون فقرات و مغز نابالغ را کاهش می دهند و در مورد اینکه چه نوع مکملی را استفاده کنید با دکتر خود مشورت کنید ، اما این را در نظر داشته باشید که خانم های باردار حتما ً مکمل مصرف کنند. فولیک اسید بین 400 تا 600 میکروگرم روزانه – آهن   30 میلی گرم روزانه – کلسیم 1200 میلی گرم روزانه – DAH ( نوعی از امگا 3 یا اسید چرب) 200 میلی گرم روزانه .

5-  مواظب وزنتان باشید : این درست است که شما در دوران بارداری باید وزن اضافه کنید ، اما مقدار وزنی که کسب می کنید هم روی سلامتی خودتان و هم جنینتان تاثیر خواهد داشت . وزن اضافه ای که شما در این دوران کسب خواهید کرد بستگی به وزن BMI  بدن شما قبل از بارداری دارد . یعنی هر خانم به نسبت BMI بدن خود باید اضافه وزن داشته باشد تا بارداری سالمی را پشت سر بگذارد .

6-  دندانپزشک خود را به طور مرتب ببینید: مراجه به دندانپزشک بسیار مهم است به ویژه قبل و در حین بارداری        به خاطر اینکه در این دوران هورمون های استروژن و پروژسترون در حد بالایی ترشح می شوند و این دو هورمون در حد بالا ممکن است باعث امراض لثه و التهاب لثه شوند که منجر به خونریزی ، حساسیت و ورم لثه می شود ، درنتیجه بهتر است در دوران بارداری هر 3 یا 4 ماه یکبار به دندانپزشک مراجعه کنید و از سلامت دندان ها و لثه خود مطمئن شوید و در این دوران مرتباً مسواک و نخ دندان استفاده کنید .

بخش دوم چگونه بارداری سالمی داشته باشیم ؟: تغذیه در دوران بارداریعکس

1-  به اندازه کافی غذا بخورید. این عبارت که باید به اندازه 2 نفر خورد این تصویر را به ذهن انسان متبادر می کند یک دیس پر از غذاهای متنوع و زیاد در روز اما حقیقت این است که به طور متوسط شما باید فقط 300 کالری بیشتر در روز دریافت کنید و برای دوقلو ، 600 کالری بیشتر و برای 3 قلو ، 900 کالری بیشتر در روز باید دریافت شود . البته این اعداد همگی بستگی به وزن قبل از بارداری هم دارد ( جدول اضافه وزن براساس BMI  را ملاحظه کنید ) در کل عدد 300 کالری نزدیک به نرمال است . کالری غذاهایی که دریافت می کنید باید از غذاهای سالم باشد نه از فست فود و نه هله هوله و غذاهای با ارزش غذایی پایین . یکی از اهداف مهم از دریافت کالری بیشتر ، تقویت کردن بدن خود و جنین با ویتامین ها و مواد معدنی و مغزی لازم برای رشد است و ( شما نمی توانید تمام این مواد را از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید )

2-  درحین بارداری ، رژیم کاهش وزن نگیرید . آنچه در دوران بارداری مورد انتظار است وزن گیری مناسب در این دوران است و اگر شما در این دوران تقصمیم به از دست دادن وزن و رژیم لاغری بگیرید، به خود و جنین خود صدمه زیادی زده اید ، البته در این دوران باید از بیش از حد غذاخوردن هم بپرهیزید ( بیشتر از 300 کالری                 در روز ) ولی نباید اقدام به گرفتن رژیم لاغری کنید و یا اینکه قسمت اعظم گروه های غذایی ضروری را از رژیم روزانه خود حذف کنید . در نتیجه داشتن و رژیم غذایی درست ویتامین ها و مواد مدنی حیاتی بدن شما را تامین می کند که شما از جای دیگری غیر از غذاخوردن نمی توانید آنها را دریافت کنید و حذف و اضافه هر یک از مواد غذایی حتماً باید زیر نظر پزشک متخصص صورت گیرد اگر به صورت خودسرانه رژیم لاغری بگیرید با محروم کردن مواد معدنی و ویتامین های لازم فرزند شما از سوء تغذیه و برخی آسیب های مغزی درآینده رنج خواهد برد .

3-  به مکمل ها و ویتامین ها به عنوان تامین کننده تمام احتیاجات بارداری تکیه نکیند . استفاده از مکمل های غذایی به عنوان تامین کننده فولیک اسید و آهن و کلسیم اضافه بسیار مهم است . در هر صورت بعضی از مواد معنی و ویتامین ها را می توان فقط از طریق مصرف غذا به دست آورد به این معنی که شما فقط به مکمل ها ی غذایی تکیه کنید و به خوردن غذاهای بی ارزش و ناسالم ادامه دهید بلکه مکمل ها فقط برای این استفاده می شوند که ممکن است شما مواد معدنی و مغذی کافی را که از طریق غذا نمی توانید به دست آورید ، جبران می کنند و یعنی شما میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، خشکبار و پروتئین را به طور مرتب دریافت کنید . باید خوردن فست فود خود را قطع کنید . البته منظور این است که اگر در هفته یک الی دوبار استفاده می کنید ، فست فود فقط جای خالی کالری که در روز باید دریافت کنید را پر می کند بدون اینکه مواد مغذی به بدن شما برساند ، بلکه از رسیدن مواد تغذیه ای مفید جلوگیری می کند.

اگر شما هوس خوردن غذاهای ناسالم را می کنید که فاقد ویتامین هستند ابتدا سعی کنید با چیزهای سالم شروع کنید ( مثل تکه ای میوه ) بعد از آن کمی غذای گول زننده کوچک با این روش به شما کمک می کند که از هوس خوردن غذاهای ناسالم و هله و هوله دورشوید . به منظور کاهش مصرف غذا و کالری زیاد از استفاده بی رویه از مکمل های غذایی اجتناب کنید .

4-  سبزیجات و میوه های حاوی ویتامین C فراوان بخورید. مقدار مصرف روزانه ویتاوین C برای خانم های باردار در روز 70 میلی گرم در روز توصیه شده است که بهتر است این مقدار را از میوه ها و سبزیجات طبیعی دریافت کنید نه از قرص ها و مکمل ها شما می توانید ویتامین C  را از انواع مرکبات – توت فرنگی – کلم بروکلی –          گل کلم – گوجه فرنگی – کلم بروکسل و فلفل دلمه ای قرمز به بدن خود برسانید . مقدار مصرف روزانه باید بین 3 تا 4 واحد در روز باشد.

5-  پروتئین مصرف کنید . خوردن پروتئین مهم است ولی وقتی شما باردارید باید در روز 2 تا 3 واحد مصرف کنید . نقش اولیه و مهم پروتئین خونسازی و رشد سلولی است ، هم برای خانم باردار و هم برای جنین ، بهترین منابع پروتئین شامل تخم مرغ ، ماست ، حبوبات ، کره بادام زمینی و گوشت قرمز می باشد .

6-  کلسیم را فراموش نکنید . کلسیم یک ماده حیاتی برای خانم باردار محسوب می شود که معمولاً نمی توان مقدار مورد نیاز کلسیم را در این دوران به طور طبیعی کسب کرد و اگرچه قرص های کلسیم در دوران بارداری باید به طور مرتب استفاده شود ولی علاوه بر آن مصرف روزانه 1000 میلی گرم بیشتر در روز توصیه می شود . بهترین منابع کلسیم عبارت است از ماست ، پنیر ، شیر و اسفناج . با مصرف به اندازه کلسیم ، شما به رشد بهتر عصب ها و استخوان های کودک کمک می کنید . مصرف ویتامین D هم بسیار مهم است از آن جهت که به جذب بهتر کلسیم کمک می کند . منابع ویتامین  D هم ، همان منابع کلسیم است و همچنین غلات و انواع نان

7-  غذاهای حاوی فولیک اسید بخورید . بله ، درست است که شما قرص فولیک اسید مصرف می کنید ولی برای گرفتن نتیجه بهتر باید از طریق غذا هم آنرا تامین کنید . خوردن فولیک اسید به خون سازی جنین کمک می کند . بهترین مواد غذایی که حاوی فولیک اسید بالایی است شامل کلم برگ،  برگ چغندر ، اسفناج ، کدو ، حبوبات ، مغزها و نخود فرنگی است .

8-  از مصرف کافی آهن مطمئن شوید . مصرف آهن در دوران بارداری بسیار ضروری است . اصلی ترین وضیفه آهن هم در بدن شما و هم بدن جنین شما ، ساخت سلول هایی برای خون سازی است . مصرف قرص آهن طبق نظر پزشک خودتان به شما توصیه خواهد شد ، ولی در کنار مصرف مکمل آهن ، برای گرفتن بهترین نتیجه حتماً از طریق مصرف مواد غذایی طبیعی کمک بگیرید. بهترین منابع آهن گوشت قرمز ، اسفناج ، دانه ها و غلات با آهن غنی شده می باشد. حداقل در روز یکبار آهن مصرف کنید ، تا دچار کم خونی دوران بارداری نشوید.

بخش سوم چگونه بارداری سالمی داشته باشیم ؟ مواردی که باید از انجام آن ها اجتناب شود .

1-  از کشیدن سیگار اجتناب کنید. به طور کلی همیشه توصیه شده است که از کشیدن سیگار دوری کنید چون به ریه ها آسیب می رساند ، البته این توصیه دوچندان در مورد خانم های باردار صدق می کند ، برای اینکه اگر مادر سیگار بکشد همانند این است که جنین سیگار می کشد . نیکوتینی که با سیگار کشیدن وارد جریان خون می شود از طریق جنین نیز جذب می شود و احتمال مرده زایی ، سقط جنین و نوزاد هنگام تولد زیاد می شود . مطالعات نیز نشان داده بچه هایی که از مادران سیگاری متولد می شوند ، احتمال اینکه در آینده آنها نیز سیکاری شوند زیاد می شود ، بنابراین مصرف هرگونه سیگار و دخانیات را قطع کنید.

2-  از داروهای غیر مجاز دور بمانید : داروها از هر نوع ، مخصوصاً داروهای ضد استرس برای رشد جنین بسیار خطرناک است . داروهایی که برای تفریح و سرگرمی استفاده می شود (روان گردان) تقریباً عوارض صد درصدی روی مغز جنین می گذارد . زیرا این داروها هر عارضه ای که روی مغز شما می گذارد را روی مغز جنین هم خواهد داشت . در ضمن مادرانی که معتباد به استفاده از داروهستند و در زمان بارداری هم به استفاده از این داروها ادامه می دهند ، اعتیاد خود را به جنین هم انتقال می دهند و همانند بزرگسالان باید آنها را درمان کرد . اگر شما معتاد به استفاده از داروی خاص هستید باید از گروه درمانی و پزشک متخصص کمک بگیرید تا هم خود و هم فرزندتان از عوارض جانبی داروها در امان بمانید و آن ممکن نخواهد بو مگر زندگی بدون اعتیاد به دارو که سلامتی هر دوی شما هم تضمین خواهد شد.

3-  زمان زیادی را در حمام داغ نگذرانید. رفتن به سونا و اتاق های بخار و حمام داغ برای زنان باردار ممنوع است . وقتی خانم های باردار به حمام می روند نباید از آب خیلی داغ و حرارت بالا استفاده کنند، استفاده از آب با حرارت بالا برای جنین خطرناک است ، همچنان که مطالعات نشان داده عوارض و معایب حرارت بالا روی جنین ثابت شده است. درحالی که دوش آب گرم خیلی خوب است ولی گذراندن ساعت های طولانی در محیط های با آب داغ می تواند برای جنین ایجاد مشکل کند مخصوصاً در       سه ماهه اول بارداری . از اینکه در محیط هایی با درجه حرارت بالاتر از 101 درجه فارنهایت باشد پرهیز کنید و اگر مجبور به ماندن در این محیط ها می باشید ، زمان ماندن در این مخحیط ها را با حد امکان کوتاهتر از 10 دقیقه بکنید.

4-  کافئین را از رژیم روزانه خود حذف کنید . اگرچه که چایی و قهوه و نسکافه و نوشابه نوشیدنی های محبوب می باشند ، ولی در دوران بارداری ، نوشیدن آن مضر است . تحقیقات ثابت کرده که مصرف کافئین زیاد در دوران بارداری باعث عوارض بارداری و سقط جنین می شود. بهتر است که مصرف کافئین در دوران بارداری قطع شود ، ولی برخی از متخصصین معتقدند تا 200 میلی گرم در روز موردی ندارد ( برابر است با معادل یک فنجان مفید ) تا حد امکان از قهوه یا چای بدون کافئین استفاده کنید. خوراکی هایی که حاوی کافئین هستند ( مثل شکلات ) مفید است ولی در حد کم.

5-  از خوردن گوشت خام و نیمه پخته بپرهیزید. بعضی از بیماری های خاص که شامل توکسوپلاسموس ( بیماری که از موی گربه به انسان منتقل می شود ) و لینتریا است ، معمولا ً از گوشت خام و نپخته به انسان سرایت می کند و همچنین از خوردن ماهی خام و صدف خام و گوشت خشک شده و تخم مرغ خام هم پرهیز کنید .

6-  ماهی هایی که حاوی جیوه هستند ، مصرف آنها ممنوع است .  فلزات سنگین مثل جیوه و … برای جنین و مادر بسیار خطرناک است که در مقادیربالا ممکن است باعث مرگ شود ، بعضی از ماهی های خاص هستند که حاوی جیوه هستند که مصرف آنها برای خانم حامله و جنین بسیار مضر است این ماهی ها شامل شمشیر ماهی – نهنگ – ماهی تن و تاج ماهی است. اما استفاده انواع دیگر ماهی که سالم هستند یکبار یا دوبار در هفته اشکالی ندارد.

7-  خوردن پنیر غیر پاستوریزه ممنوع است . اگرچه پنیر خوشمزه است و خوردن آن لذت بخش اما خوردن پنیر پاستوریزه چون دارای باکتری های صفر است ، برای خانم های باردار و جنین آنها ضرر دارد . البته خوردن پنیرهای پاستوریزه اشکالی ندارد و کلسیم خوبی را نصیب مادر و جنین می کند.

مترجم : سپیده حجتی

منبع :  www.raisingchildren.net.au

شما هم می توانید در انتهای همین مطلب نظرتان را با دیگران در میان بگذارید.

 بازگشت به صفحه نخست