به گزارش لقمه، درست که ورزش و سبک زندگی سالم در جوانی و تناسب‌اندام تاثیر دارد اما برای رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل به‌دنبال رژیم‌های عجیب و غریب نباشید.
اگر برنامه مشخصی را دنبال کنید و البته جدیت و پشتکار به خرج دهید خیلی زودتر از آنچه فکر می‌کنید لاغر می‌شوید و چربی‌های اضافه را می‌سوزانید. دکتر سعید ساسانی، متخصص طب ورزشی و تغذیه، عضو کمیته پزشکی فدراسیون جهانی بدنسازی (IFBB) و دبیر کمیته پزشکی فدراسیون آسیایی تناسب اندام و بدنسازی (AFBF) برنامه تناسب‌اندام چند چهره سینمایی و ورزشی را تنظیم کرده است. او اهداف هر یک از این افراد و البته برنامه غذایی و ورزشی آنها را توضیح می‌دهد و در پایان یک برنامه چربی‌سوزی برای خوانندگان ایده‌آل درنظر گرفته تا با دنبال کردن آن اندامی متناسب و سالم داشته باشند.
هدف ورزشکاران و هنرمندان متفاوت است
ورزشکاران برای کسب مهارت‌های بیشتر و آمادگی بالاتر در ورزش، تمرینات بدنسازی و رژیم‌های غذایی را دنبال می‌کنند؛ درصورتی‌که چهره‌های هنری به‌دنبال هدف دیگری هستند. در واقع اولین معضل چهره‌های هنری این است که هنگام فیلمبرداری نمی‌توانند برنامه ورزشی و تغذیه مناسبی را دنبال کنند و درنتیجه ممکن است دچار اضافه وزن و چاقی شوند یا تناسب‌اندام‌شان به هم بخورد.
از این رو بعد از پایان فیلمبرداری به متخصص مراجعه می‌کنند تا با دنبال کردن رژیم و برنامه‌هایی که گاهی اوقات سفت و سخت هستند، به تناسب‌اندام و وزن مناسب برسند. مهرداد پولادی، فوتبالیست و مسلم دارابی، از چهره‌های قوی‌ترین مردان ایران از جمله ورزشکارانی هستند که برنامه‌های مرا دنبال کرده‌اند اما چند چهره هنری هم نسبت به تناسب‌اندام‌شان اهمیت می‌دهند که بهتر است با برنامه‌های‌شان آشنا شوید.
برنامه غذایی و تناسب‌اندام محمدرضا گلزار
حدود هفت سال پیش با محمدرضا گلزار آشنا شدم. ارتباط ما در ابتدا به تنظیم برنامه‌های ورزشی و تغذیه‌ای مربوط می‌شد اما در حال حاضر به دوستی عمیقی تبدیل شده که تا به امروز ادامه دارد. گلزار از کودکی به ورزش علاقه‌مند بوده و اسکی را از دوران کودکی دنبال می‌کند و البته جزو والیبالیست‌های حرفه‌ای است.
مشکل گلزار چه بود؟ زمانی که گلزار به من مراجعه کرد مشکلش این بود که در زمان فیلمبرداری نمی‌توانست برنامه غذایی و تناسب‌اندام را دنبال کند، بدنش از فرم خارج می‌شد و فشردگی کار او را از برنامه ورزشی‌اش دور می‌کرد. در نتیجه می‌خواست بدنش همچنان روی فرم باشد. بهترین راه برای فرم‌دهی سریع بدن شروع تمرینات بدنسازی و دنبال کردن رژیم سفت و سخت غذایی است که گلزار به کمک آن توانست به هدفش برسد. او یکی از با اراده‌ترین افرادی است که تا به حال دیده‌ام.
برنامه تناسب‌اندام گلزار به چه شکل است؟ او هر روز به باشگاه می‌رود و تمرینات بدنسازی را دنبال می‌کند. هدف گلزار در حال حاضر حجم سازی نیست، بلکه می‌خواهد اندامی متناسب داشته باشد. در پایان تمرینات 40 دقیقه تا یک ساعت بر روی تردمیل تمرینات هوازی را انجام می‌دهد. این کار به چربی‌سوزی کمک می‌کند، یعنی در ابتدا عضله‌سازی و سپس برنامه چربی‌سوزی را دنبال می‌کند و مدت زمان برنامه روزانه او دو تا دوساعت و نیم است که گاهی فشرده‌تر شده و شش روز در هفته باجدیت دنبال می‌شود.
چطور رژیم می‌گیرد؟ رژیم غذایی گلزار شامل غذاهای آبپز و کبابی و سبزیجات مختلف است و به مقدار مجاز می‌تواند از نان و هیدرات‌های کربن استفاده کند. این رژیم معمولا تا دو ماه بعد از پایان دوره فیلمبرداری دنبال می‌شود تا بدن روی فرم بیاید و بعد از آن می‌تواند برنامه‌اش را سبک‌تر کند.
نیوشا ضیغمی و سبک زندگی سالم
نیوشا ضیغمی چهره دیگری است که به تناسب‌اندام و انتخاب رژیم غذایی سالم اهمیت می‌دهد. او از غذاهای فست‌فود استفاده نمی‌کند، میوه و سبزیجات فراوانی در برنامه غذایی‌اش وجود دارد، چای را بدون قند می‌نوشد و در مجموع به رژیم غذایی‌اش توجه زیادی دارد. با این وجود مدت زمانی که در گروه فیلمبرداری است باید تابع وضعیت تغذیه‌ای گروه باشد و نمی‌تواند رژیم غذایی معمولش را دنبال کند.
از این رو بعد از پایان دوره فیلمبرداری رژیم غذایی مناسب و ورزش منظمی را درپیش می‌گیرد. در حال حاضر مرتب ورزش می‌کند و هر روز عصر‌ها برای ورزش به یک باشگاه بدنسازی در شمال‌غرب تهران می‌ورد. برنامه ورزشی او بیشتر شامل تمرینات هوازی مانند ورزش با تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی یا الپتیکال است که سبب چربی‌سوزی می‌شود.
برنامه رژیم غذایی نیوشا ضیغمی شامل مواد پروتئینی مانند گوشت و مرغ، میوه و سبزیجات است و نان، برنج، چربی و سرخ‌کردنی‌ها را مصرف نمی‌کند، ضمن اینکه من و نیوشا ضیغمی در زمینه دیگری هم با یکدیگر همکاری داریم و در هفته چند روز در بخش لاغری و تناسب‌اندام کلینیک زیبایی او مشغول به کار هستم.
برنامه ورزشی و غذایی رضا کیانیان
آشنایی من و رضا کیانیان کاملا اتقافی بود. درواقع برادرزاده‌اش از مراجعه‌کنندگان من بود و مانند یک فرد عادی از من وقت گرفت. هدفش این بود که به تناسب‌اندام برسد و در کنار آن چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم داشته باشد. رضا کیانیان همیشه روی وزنش کنترل داشت و خودش می‌دانست که چطور باید وزنش را کم کند یا به تناسب‌اندام برسد.
همان‌طور که برای بازی در فیلم خانه‌ای روی آب توانسته بود به‌خوبی وزن بگیرد و پس از آن دوباره به وزن متناسب برگردد. اما به‌تازگی احساس می‌کند چند سالی است که نیازهای تغذیه‌اش تغییر کرده و شاید نیاز دارد که مقداری چربی‌سوزی و عضله‌سازی را در برنامه‌اش داشته باشد. در فروردین ماه امسال به من مراجعه کرد و در حال حاضر برنامه غذایی، ورزشی، مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی را دنبال می‌کند. او هفته‌ای سه روز صبح‌ها به باشگاه می‌رود.
رژیم و ورزش‌های نسرین مقانلو
یک سال و نیم پیش بود که نسرین مقانلو از بابت اضافه وزنش نگرانی داشت و بعد از مراجعه به مطب من تصمیم گرفت رژیم و برنامه‌های ورزشی را دنبال کند. در ابتدا تصور می‌کرد که این کار برایش دشوار است اما با اجرای برنامه‌ها به اهدافش رسید. برنامه او متمرکز بر چربی‌سوزی بود و درمورد مصرف مواد غذایی محدودیت زیادی داشت. تنها می‌توانست میوه و سبزیجات و مواد غذایی کبابی و آبپز را مصرف کند.
هر روز صبح‌ها به باشگاه می‌رفت و طبق روال ورزش می‌کرد و سه روز در هفته عصر‌ها هم برنامه روزشی منظمی داشت. در حال حاضر به شرایط بدنی مناسبی رسیده و شدت تمریناتش نسبت به گذشته کمتر شده است.
رژیم پیشنهادی چربی‌سوزی
کلیات برنامه
مصرف مواد پرکالری مانند غذاهای چرب و سرخ شده، کره و فست‌فود‌ها را کنار بگذارید. چربی‌ها برای سلامت مضر هستند، بنابراین مصرف آنها را به حداقل برسانید.
هیدرات‌های کربن را به اندازه کافی در رژیم غذایی‌تان جای دهید. نان، برنج، خرما و سیب‌زمینی ازجمله منابع هیدرات‌های کربن هستند که شاید در ظاهر چاق‌کننده نباشند اما می‌توانند مقدار کالری مصرفی بدن را افزایش دهند. درواقع فقط چربی‌ها سبب چاقی نمی‌شوند و مصرف مقادیر زیادی هیدرات کربن هم می‌تواند با چاقی همراه شود.
به پروتئین‌ها توجه کنید و منابعی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، شیر و لبنیات را حتما در رژیم غذایی‌تان جای دهید. مصرف پروتئین‌ها از تحلیل عضلات پیشگیری می‌کند و سبب می‌شود که در طول دوره رژیم حجم عضلات را از دست ندهید. افرادی که در رژیم‌های لاغری پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند شاید وزن‌شان کم شود ولی فرم بدن‌شان را از دست می‌دهند. حبوبات، قارچ و سویا منابع خوبی از پروتئین‌های گیاهی هستند ولی در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی، ارزش غذایی کمتری دارند. در رژیم غذایی‌تان بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
نکته: توصیه می‌شود روش طبخ مواد غذایی به صورت آبپز و کبابی باشد تا کالری کمتری به بدن برسد.
رژیم در کنار ورزش
رژیم کاهش وزن بدون ورزش کارایی ندارد. با ورزش بدن متناسب‌تر می‌شود و توقفی در کارایی رژیم پیش نمی‌آید، پس در کنار این رژیم حتما ورزش کنید.
چه ورزش‌هایی مناسب هستند؟
بهتر است افرادی که رژیم چربی‌سوزی را دنبال می‌کنند ورزش‌های هوازی را در برنامه‌شان داشته باشند. ورزش با تردمیل و دستگاه اسکی فضایی جزء تمرینات هوازی هستند.
نمونه برنامه غذایی رژیم چربی‌سوزی
این برنامه برای افرادی مناسب است که اضافه‌وزن دارند و می‌خواهند به کمک رژیم غذایی به چربی‌سوزی برسند.
صبحانه:
یک تا دو عدد سفیده تخم‌مرغ آبپز، یک تا دو قطعه نان کوچک، یک لیوان شیر کم‌چرب
میان وعده صبح
(ساعت 10 تا 11): دو نوع میوه فصل
نکته: بعضی میوه‌ها شیرین‌تر هستند و قند و کالری بالاتری دارند. اگر چربی‌های بدن شما زیاد است از میوه‌های شیرین مانند هندوانه، موز و انگور استفاده نکنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید.
ناهار:
200 تا 250 گرم گوشت، مرغ یا ماهی که به صورت کبابی یا آبپز طبخ شده است، مقدار خیلی کمی برنج (چهار تا پنج قاشق) و سه تکه نان، سالاد بدون سس و ماست کم‌چرب
نکته 1: بهتر است سالاد را به‌عنوان پیش‌غذا مصرف کنید و قبل از مصرف سایر مواد غذایی وعده ناهار، سالاد بخورید.
نکته 2: منظور از نان یک برش در ابعاد هشت در هشت سانتی‌متری از نان لواش است. البته می‌توانید به جای آن نان‌های دیگری را جایگزین کنید.
عصرانه:
یک ماده غذایی پروتئینی مانند یک تکه فیله‌مرغ یا نصف تن ماهی بدون روغن همراه با دو عدد خیار یا چهار برگ کاهو
شام:
مانند وعده ناهار شامل مواد غذایی حاوی پروتئین و ترجیحا نان و برنج به میزان کمتری مصرف شود.
بازگشت به صفحه نخست
نقل از :زندگی ایده آل