ماه رمضان هم تمام شد؛ یك ماه با روزه داری گذشت تا یاد بگیریم بهتر زندگی كنیم و انسان های خوب تری باشیم؛ اما آیا واقعا پایان ماه مبارك رمضان، باید پایانی باشد برای خوبی كردن و بهتر بودن؟ حیف است وقتی یك ماه برای ایجاد عادات خوب و پسندیده تلاش می كنیم، به راحتی و پس از گذشت چند روز آنها را كنار بگذاریم و یادمان برود كه می شود طور دیگری زندگی كرد؛ البته نباید فراموش كنیم ماه رمضان فرصتی است برای تغییر؛ تغییری كه هم در بعد معنوی زندگی می توان آن را دید و حس كرد و هم در بعد جسمانی.

به همین دلیل متخصصان و كارشناسان تغذیه بارها هشدار داده اند و گفته اند كه به عادات مثبت غذایی كه طی این ماه به دست آورده اید، ادامه دهید و آنها را به راحتی ترك نكنید؛ اگر توانسته اید یك ماه سیگار نكشید، یك ماه نوشابه و فست فودها را كنار گذاشته اید و یك ماه كمتر از غذاهای چرب و پركالری استفاده كرده اید، مطمئن باشید از این پس هم می توانید.

زهرا فرهناك، كارشناس ارشد تغذیه ضمن تاكید بر اینكه باید عادت های غذایی مثبتی را كه طی این ماه به دست آورده ایم، حفظ كرده و به همان روال ادامه دهیم می گوید: با اینكه خیلی ها از افزایش وزن پس از ماه رمضان شكایت می كنند، خوب است بدانید اگر روزه داری اصولی و با رعایت نكات صحیح تغذیه ای انجام شود، می تواند به كاهش وزن مختصر افراد چاق منجر شده و میزان چربی خون مبتلایان به چربی خون را نیز كاهش دهد.
كاهش وزن و كنترل قند و چربی های خون در محدوده مجاز، یكی از نتیجه های مثبت روزه داری است كه می تواند عاملی باشد برای كاهش احتمال ابتلا به بیماری های مختلف مانند چاقی، فشار خون، دیابت و مشكلات قلبی عروقی.

این كارشناس تغذیه می افزاید: در صورتی كه روزه داری به شكل صحیح انجام شود، موجب سم زدایی از بدن شده، فرصت استراحتی در اختیار دستگاه گوارش قرار می دهد و باعث می شود برنامه غذایی افراد نظم پیدا كند؛ تمام این موارد موجب حفظ سلامت جسم روزه دارانی خواهد شد كه یك ماه با رعایت اصول و نكات تغذیه ای، روزه گرفته اند.


پرخوری ممنوع!
وقتی ماه مبارك رمضان تمام می شود، گروهی از افراد تصور می كنند می توانند هر چقدر دوست دارند غذا بخورند و دیگر هیچ محدودیتی وجود ندارد! اما همه می دانیم در پیش گرفتن چنین شیوه ای نه تنها عاقلانه نیست، بلكه می تواند به بروز بیماری ها و مشكلات متعددی نیز منجر شود.

فرهناك نیز در این زمینه چنین توصیه می كند: بخصوص در روزهای اول پس از پایان یافتن ماه رمضان بهتر است از مصرف غذاهای چرب و سنگین خودداری كنید و مراقب باشید دچار پرخوری نشوید. در واقع نباید فراموش كنیم بدن و به ویژه دستگاه گوارش یك ماه در حال روزه داری و استراحت بوده و برای تغییر این عادت باید زمان لازم را در اختیارش قرار دهیم.

به گفته وی، در این روزها باید تعداد وعده های غذایی را افزایش داده، ولی حجم غذای دریافتی در هر وعده را كاهش دهید. البته چنین توصیه هایی برای روزهای گرم سال و هنگام سفر نیز مفید خواهد بود و با توجه به اینكه در پایان ماه رمضان همچنان در فصل تابستان قرار داریم، خوب است بیشتر به این نكات دقت كنید.

این كارشناس تغذیه با اشاره به مشكلات گوارشی و سوءهاضمه ای كه به دلیل پرخوری بعد از ماه رمضان ایجاد می شود، چنین توضیح می دهد: بهتر است سه وعده غذای اصلی و دو تا سه میان وعده در نظر بگیرید و در هر یك از این وعده ها، حد اعتدال را رعایت كنید تا احتمال بروز مشكلات گوارشی ناشی از پرخوری به حداقل برسد. هنوز هم تابستان است، مراقب باشید هنگام روزه داری معمولا توجه بیشتری به مصرف آب و مایعات می شود و افراد برای كاهش حس تشنگی، بیشتر از روزهای معمول از نوشیدنی ها، میوه ها و سبزیجات استفاده می كنند.

فرهناك با اشاره به اینكه پس از پایان ماه رمضان، همچنان در فصل تابستان قرار داریم و مصرف مایعات باید جزئی از برنامه غذایی باشد، می گوید: مصرف مقدار كافی مایعات و به ویژه آب را نباید فقط مخصوص ماه رمضان بدانیم و با توجه به اینكه همچنان در فصل تابستان قرار داریم و خطر كم آبی نیز وجود دارد، به هیچ وجه نباید مصرف مایعات را كنار بگذاریم؛ بنابراین توصیه می شود به مقدار كافی از آب و شربت های خانگی كم شیرین استفاده كنید و سبزیجات آبدار مختلف مانند كاهو، خیار، گوجه فرنگی و... را نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

وی تاكید می كند: با توجه به اینكه میوه ها سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر است و منبع خوبی از آنتی اكسیدان ها هم به شمار می آید، انتخاب بسیار مناسبی برای میان وعده ها بوده و كودكان و بزرگسالان باید به مقدار كافی از آنها استفاده كنند.


لبنیات را فراموش نكنید
یادتان باشد همیشه باید از مواد لبنی مختلف مانند شیر، ماست، پنیر، دوغ و كشك استفاده و به كمك آنها نیاز بدن را تامین كنید. این روزها هم فرصت خوبی است كه این مواد را در برنامه غذایی خود قرار داده و آنها را هم به مقدار كافی مصرف كنید. فرهناك با اشاره به اینكه مواد لبنی حتما باید در طول روز به مقدار كافی مصرف شود، می گوید: لبنیات منبع خوب كلسیم بوده و به همین دلیل مصرف آن هم به كودكان كه در سنین رشد و استخوان سازی هستند و هم به افراد بزرگسال توصیه می شود. همچنین توصیه می شود لبنیات نیاز بدن به را نیز تامین می كند.


پروتئین و ویتامین های گروه B
به گفته وی، بهتر است از مواد لبنی كم چرب استفاده كنید و همچنین یادتان باشد در كنار مصرف این مواد، برای تامین كلسیم می توانید از انواع كلم ها، بادام زمینی، كنجد و ماهی هایی كه با استخوان می توان آنها را مصرف كرد نیز كمك بگیرید.


كمتر فست فود بخورید
معمولا عادت مصرف فست فودها و غذاهای آماده در طول ماه رمضان كاهش می یابد و كمتر كسی است كه طی این ماه، دلش بخواهد از آنها استفاده كند. فرهناك ضمن مثبت دانستن چنین تغییری می گوید: پس از پایان این ماه هم خوب است مصرف فست فودها را به حداقل برسانید و از مصرف غذاهای كنسرو شده، شور یا چرب خودداری كنید.

به گفته وی، چون مواد نگه دارنده مختلفی به این نوع غذاها افزوده می شود، مصرف بیش از حدشان برای همه افراد و به خصوص كودكان خطرناك است و همچنین به دلیل زیاد بودن نمك موجود در آنها، برای بزرگسالان و كسانی كه دچار بیماریهای مختلف هستند، می تواند زمینه ساز بروز بیماری ها و مشكلات قلبی عروقی و فشار خون نیز بشود. همچنین نباید فراموش كنیم این غذاها معمولا بسیار چرب تر از غذاهای معمول بوده و از این نظر هم می تواند دردسرساز شود. بنابراین با توجه به اینكه فست فودها حاوی مقدار زیادی چربی، سدیم و مواد نگه دارنده است، مصرف آنها توصیه نمی شود و به ویژه در روزهای اول پس از پایان ماه مبارك رمضان بهتر است خیلی سراغ آنها نرویم و با استفاده از غذاهای سالم از خانواده مان پذیرایی كنیم.

این كارشناس تغذیه می افزاید: انواع آش هایی كه در تركیبات آنها از سبزیجات و حبوبات استفاده شده، سوپ هایی بر پایه سبزیجات و جو، خورش های ایرانی كه كم چرب آماده شده است و همچنین خوراك هایی كه با مرغ یا گوشت و سبزیجات تهیه می شود نیز انتخاب های مناسبی برای این روزها به حساب می آید.


شما هم چاق شده اید؟
«یك ماه روزه گرفتم، ولی چا قتر از قبل شدم!» شاید شما هم این جمله یا مواردی مشابه این را شنیده یا افرادی را دیده باشید كه از چاقی پس از یك ماه روزه داری گله می كنند.

فرهناك با اشاره به اینكه روزه داری همراه با رعایت اصول صحیح تغذیه ای موجب كاهش وزن افراد چاق می شود، می گوید: معمولا انتظار داریم وزن افرادی كه دچار مشكل اضافه وزن هستند، پس از یك ماه روزه داری كاهش یابد، ولی نباید فراموش كنید این مساله فقط در صورتی اتفاق می افتد كه اصول تغذیه ای صحیح رعایت شود. با این حال، متاسفانه خیلی از افراد پس از این ماه با مشكل افزایش وزن روبرو می شوند كه توصیه می شود به موقع به فكر برطرف كردن این مساله باشند.
به گفته وی، كاهش فعالیت های جسمی و عدم تحرك در طول ماه رمضان مشكلی است كه می تواند موجب افزایش وزن شود و به همین دلیل خوب است كمی بیشتر به فكر این موضوع باشیم.