به گزارش لقمه، در یک رژیم غذایی سالم باید از غذا خوردن لذت برد و علاوه بر آن با دریافت انرژی کافی احساس نشاط و شادابی کرد. بر همین اساس متخصصان علم تغذیه سعی می کنند مهمترین و متنوع ترین شیوه های تغذیه سالم را در اختیار مردم قرار دهند. شما می توانید طیف وسیعی از مواد غذایی را برای تغذیه خود در نظر بگیرید و در عین حال دچار اضافه وزن و چاقی نشوید. 

برنامه ریزی برای رژیم غذایی سالم اتخاذ کنید: برنامه های محدود در نظر بگیرید که بتوانید آن را اجرا کنید. تغییر برنامه غذایی به صورت تدریجی اما مستمر باعث می شود زودتر از آن چه تصور می کنید وضعیت جسمی و تغذیه ای تان بهبود یابد.

سخت گیر نباشید: به جای محاسبه دقیق کالری دریافتی، روی رنگ، تنوع و تازگی مواد غذایی تمرکز کنید. این روش، انتخاب مواد غذایی سالم را آسان تر خواهد کرد. غذاهایی درست کنید که در آن از مواد تازه استفاده می شود. با اتخاذ این روش به مرور زمان برنامه غذایی سالم تر و لذیذتری خواهید داشت.

آب: این مایه حیات ضایعات و سموم را از بدن دفع می کند. نوشیدن ناکافی آب باعث خستگی، افت انرژی و سردرد می شود.

آرام آغاز کنید و به مرور زمان در عادات غذایی خود تغییر ایجاد کنید: تغییر ناگهانی برنامه غذایی، باعث دلزدگی و کنار گذاشتن برنامه غذایی جدید می شود. ایجاد تغییرات کوچک مانند تهیه سالاد با سبزی های متنوع در یکی از وعده های غذایی یا استفاده از روغن زیتون به جای کره برای پخت بسیار مناسب و موثر است.هر تغییری برای بهبود برنامه غذایی، اهمیت دارد: تصور نکنید که از ابتدا برنامه غذایی تان باید بدون نقص باشد. هم چنین لازم نیست برای داشتن یک برنامه غذایی سالم غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل حذف کنید. هدف طولانی مدت این برنامه این است که در کنار دریافت انرژی بیشتر و لذت بردن از غذاخوردن، خطر ابتلا به بیماری ها کاهش یابد.

ورزش: فعالیت بدنی را که به آن علاقه دارید، به برنامه روزانه تان اضافه کنید.

تعادل در برنامه غذایی:موفقیت در هر برنامه غذایی سالم در صورت رعایت تعادل حاصل می شود اما سوالی که پیش می آید این است که «تعادل یعنی چه؟» به «چه میزان مصرف معتدل گفته می شود؟» جواب این سوال به شرایط فرد و عادت کلی تغذیه ای او ارتباط دارد. هدف متخصصان تغذیه ارائه یک برنامه غذایی است که بتوان مادام العمر آن را حفظ کرد؛ هر فردی به ایجاد تعادل در برنامه غذایی خود نیاز دارد. بدن به انواع مواد غذایی اعم از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. برای بیشتر مردم تعادل یعنی خوردن کمتر، این در حالی است که منظور از تعادل یعنی کمتر خوردن مواد غذایی ناسالم و استفاده از مواد غذایی سالم؛ این موضوع به این معنا نیست که غذاهای مورد علاقه تان را از برنامه غذایی حذف کنید، کافی است در میزان مصرف آن تعادل ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر ظهر ۱۰۰ کالری شکلات مصرف کرده اید، با کاهش ۱۰۰ کالری از شام، تعادل ایجاد کنید و اگر هنوز هم احساس گرسنگی می کنید، خود را با مصرف سبزیجات سیر کنید.

تنها آن چه می خورید مهم نیست بلکه چگونه خوردن نیز اهمیت دارد: شیوه سالم خوردن را می توان آموخت؛ یکی از این موارد آرام خوردن غذاست که اهمیت زیادی دارد.

تا حد امکان با دیگران غذا بخورید: در کنار جمع و سر یک سفره غذا خوردن، نیاز به حضور در جمع را به ویژه در کودکان برآورده می کند. در حالی که غذا خوردن مقابل تلویزیون یا رایانه، باعث پرخوری می شود.

غذا را به آرامی بجوید:تاعلاوه بر هضم مناسب از طعم آن نیز لذت ببرید.

به نیاز بدن توجه کنید: شاید گرسنگی را با تشنگی اشتباه گرفته اید. قبل از سیر شدن، از سفره بلند شوید تا پیغام سیری به مغز برسد.

صبحانه میل کنید: مصرف صبحانه سالم باعث تسریع روند سوخت و ساز می شود. خوردن وعده های کوچک انرژی بدن را افزایش می دهد.شام را زود بخورید و تا صبح روز بعد از خوردن بپرهیزید:

میوه و سبزیجات، پایه یک برنامه غذایی سالم است. این مواد غذایی، کم کالری و سرشار از ریزمغذی هاست.

روزانه میوه و سبزی با رنگ های متنوع مصرف کنید. آنتی اکسیدان و مواد مغذی موجود در میوه و سبزی از بدن در برابر سرطان و بیماری های دیگر محافظت می کند. به یاد داشته باشید مکمل ها را نمی توان جایگزین میوه طبیعی کرد زیرا خواص آن را ندارد.

کربوهیدرات های سالم و غلات سبوس دار بیشتری مصرف کنید: مصرف کربوهیدرات و منابع فیبر سالم از جمله غلات سبوس دار، لوبیا، میوه و سبزی بسیار مفید است. کربوهیدرات سالم به آرامی هضم می شود بنابراین احساس سیری طولانی تری خواهید کرد. با مصرف این موادغذایی میزان قند خون و انسولین نیز ثابت خواهد ماند. کربوهیدرات های ناسالم مانند آرد سفید، شکر تصفیه شده و برنج سفید بدون فیبر و سبوس و ماده مغذی، سریع هضم می شود و همچنین باعث افزایش ناگهانی میزان قند خون و انرژی می شود.

چربی های سالم بخورید و از مصرف چربی های ناسالم بپرهیزید: چربی سالم برای تغذیه مغز، قلب، سلول ها، مو، پوست و ناخن ضروری است. مواد غذایی غنی از چربی امگا۳ از بیماری قلبی پیشگیری می کند و بهبود دهنده خلق و خو است. چربی های سالم در روغن های کانولا، بادام زمینی، زیتون و میوه آواکادو، مغز میوه مانند بادام و فندق و تخمه هایی مانند کنجد و کدو موجود است. امگا۳ و ۶ نیز در ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی ماکرو نیز وجود دارد.

از مصرف چربی های اشباع شده و مضر که در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز و شیر پرچرب وجود دارد وهمچنین چربی های ترانس که در روغن نباتی و برخی مارگارین ها، آب نبات ها، کلوچه ها، تنقلات، مواد سرخ کردنی، شیرینی ها و غذاهای آماده وجود دارد، اجتناب کنید.

به مصرف پروتئین اهمیت دهید: پروتئین، انرژی لازم بدن را تامین می کند. پروتئین به ۲۰ نوع اسید آمینه شکسته می شود. اسید آمینه برای رشد بدن و تامین انرژی لازم است. علاوه بر آن دریافت اسید آمینه برای حفظ سلول ها، بافت ها و سلامت اعضای بدن ضروری است.

کمبود پروتئین در بدن باعث کندی رشد، کاهش توده عضله، ضعف سیستم ایمنی بدن و ضعیف شدن قلب وسیستم تنفسی می شود. ماهی تازه، گوشت طیور، تخم مرغ، لوبیا، عدس، بادام ،گردو و پسته، فرآورده های سویا را که منبع عالی پروتئین است، به برنامه غذایی خود اضافه کنید. توجه داشته باشید در مصرف پروتئین همانند سبزیجات، میوه و غلات نباید افراط کرد.

مصرف کلسیم که تقویت کننده استخوان است، فراموش نشود: کلسیم یکی از مواد مغذی و بسیار حیاتی برای حفظ سلامت بدن است. فرآورده های لبنی، سبزیجات و میوه و لوبیا منبع عالی کلسیم است.

مصرف قند و نمک را محدود کنید: افرادی که برنامه غذایی شان از میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین های کم چرب و چربی های مفید تشکیل شده است، به طور طبیعی از خوردن غذاهای مضر پرهیز می کنند.

قند باعث بروز بیماری و اضافه وزن می شود. کاهش دادن میزان مصرف شیرینی و شکلات تنها بخشی از این مشکل را حل می کند زیرا بدون این که متوجه باشید از طریق مصرف مواد غذایی دیگری، قند وارد بدن می شود. قند در نان، غذاهای کنسروی، سس، پاستا، کچاپ و سس سویا وجود دارد. بنابراین بهتر است برای رفع نیاز بدن از میوه و آب میوه های طبیعی استفاده کنید.مصرف زیاد نمک نیز برای بدن مضر است و باعث افزایش فشار خون و مشکلات دیگر می شود. بنابراین مصرف نمک را به روزی یک قاشق غذاخوری محدود کنید.




ع.ف