به گزارش لقمه، راه‌حل شما پیش ماست؛ فقط نباید زود مایوس شوید! بدن شما برای تغییر متابولیسم خود به زمان زیادی نیاز دارد بنابراین کوتاه نیایید و تا به خواسته‌تان نرسیده‌اید از تلاش دست برندارید. اولین و بهترین توصیه‌ای که برای چاق شدن می‌توان به آن عمل کرد، مراجعه به متخصص تغذیه است چراکه چاق نشدن و لاغر ماندن مثل هر مشکل دیگری علل زیادی دارد و تشخیص درست آن درمان را برای فرد راحت‌تر و سریع‌تر می‌کند. با این حال توصیه‌های کلی در این زمینه زیاد است که در ادامه با مهم‌ترین‌ آنها آشنا می‌شوید.

کالری بیشتری مصرف کنید

حتما تا حالا هزار بار این توصیه را شنیده‌اید اما چه بخواهید چربی بدن‌تان بیشتر شود یا عضله‌های‌تان، در هر دو صورت باید نسبت به فعالیتی که دارید، غذای بیشتری مصرف کنید. درست است که بعضی‌ها متابولیسم سریع‌تری دارند اما کسانی که به غذای بیشتر نیاز دارند، می‌توانند با یک برنامه منظم بیشتر از دیگران هم چاق شوند. اساسا در هر نوع رژیم غذایی چاقی باید غذاهای پرکالری وجود داشته باشد. اگر شما با چاق شدن مشکل دارید، بزرگ‌ترین چالشی که پیش‌رو دارید، مصرف انرژی کافی است طوری‌که همیشه احساس سیری داشته باشید. البته ما به شما خواهیم گفت چطور به این هدف دست پیدا کنید.

اصلا شما به چند کالری در روز نیاز دارید؟ خب، قاعدتا جواب این سؤال برای هر فرد متفاوت است. بعضی متخصصان فقط به وزن و سن شما اهمیت می‌دهند و برخی دیگر درصد عضلات بدن را می‌سنجند و پیچیده‌ترین فرمول هم حساب کردن مقدار کالری مصرفی فرد در هر روز بر اساس ریزترین جزئیات کارهایی است که انجام می‌دهد بنابراین بهتر است یک بار کالری کارهایی را که معمولا به طور روزانه انجام می‌دهید، به‌دست آورید و سپس با توجه به جدول کالری مواد خوراکی، محاسبه کنید که مصرف چه مقدار از چه نوع غذاهایی، کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید به بدن شما می‌رساند.

به چقدر پروتئین نیاز دارید

بر اساس اعلان موسسه غذا و داروی ایالات‌متحده، هر مرد بالغ روزانه به 50 گرم پروتئین نیاز دارد و به عقیده سازمان جهانی بهداشت این مقدار 56 گرم است. اما فرمول بهتری برای محاسبه این مقدار وجود دارد: به ازای هر کیلو از وزن خود، می‌توانید روزانه 8/0 گرم پروتئین مصرف کنید بنابراین اگر شما 63 کیلوگرم وزن دارید، روزانه حدود 51 گرم پروتئین نیاز دارید. البته ورزشکاران و بدنسازها به پروتئین بیشتری نیاز دارند؛ یعنی به ازای هر کیلو از وزن خود باید 5/1 گرم پروتئین مصرف کنند. البته این مقدار در رژیم غذایی بسیاری از وزنه‌برداران و ... به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن فرد هم می‌رسد!

چرا پروتئین مهم است؟

اگر به دورنمای چاق شدن نگاه کنیم، پروتئین از اسید آمینه‌ها تشکیل شده است. در کل 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که 8تا از اسید آمینه‌های ضروری را باید از غذاهایی که می‌خوریم، کسب کنیم. بدنسازی نیاز بدن به اسید آمینه‌ها را افزایش می‌دهد و اگر اسید آمینه مورد نیاز فرد تامین نشود، عضلات موجود در بدن هم فرو می‌ریزد. بدون پروتئین کافی و به ویژه اسیدهای آمینه، چاق شدن ممکن نخواهد بود. ماهی تازه، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ماست و شیر کم‌چرب، پنیر کم چرب گاوی، سفیده تخم‌مرغ، سویا و محصولاتی که از آن تهیه می‌شود و نیز پودر پروتئین «وِی» از بهترین منابع پروتئین به حساب می‌آیند.

چربی

هرچند كه بهتر است از لبنیات كم‌چرب استفاده كنید اما لازم است بدانید مقداری چربی خوب برای سلامت شما ضروری است. یک گرم چربی دو برابر یک گرم پروتئین یا یک گرم کربوهیدرات انرژی تولید می‌کند. یک قاشق سوپ‌خوری روغن بذر کتان به اندازه یک موز کالری به بدن می‌رساند. با این حساب بهتر است چربی‌های خوب را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. چربی‌های خوب را که می‌شناسید؟

به طور خلاصه می‌توان گفت در میان چربی‌های خوب چربی روغن زیتون و آووکادو، چربی تک‌زنجیره‌ای غیر‌اشباع است و روغن ماهی، بذر کتان و آفتابگردان حاوی چربی چند زنجیره‌ای غیراشباع است.

اسیدهای چرب ضروری موادی است که برای سلامت بدن بسیار لازم است و معروف‌ترین‌هایش هم اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 است که در چربی‌های چندزنجیره‌ای غیر اشباع و به طور خاص در روغن ماهی یافت می‌شود. علاوه بر مزیت‌های بی‌شماری که این اسیدهای چرب برای سلامت انسان دارد، نقش مهمی هم در ساخت عضلات بدن ایفا می‌کند.

تعدد وعده‌ها

در نهایت اینکه عادت خوردن 3 وعده غذا در روز را فراموش کنید. برای نتیجه‌گیری بهتر از رژیم افزایش وزن، باید روزانه 5 تا 6 وعده کوچک میل کنید. اگر هر 3 ساعت یک وعده میل کنید. شکم‌تان فرصت کافی برای انجام عملیات هضم هر وعده خواهد داشت. مثلا اگر می‌خواهید روزانه 3 هزار و 300 کیلوکالری انرژی دریافت کنید، 3 وعده کامل که هر کدام حدود 700 کیلوکالری دارند را در کنار 3 وعده 400 کیلوکالری برنامه‌ریزی کنید.

در ضمن روزانه مقدار زیادی میوه و سبزی میل کنید؛ منابع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی به خصوص آنتی‌اکسیدان‌ها را دریابید که نه‌تنها شما را سالم نگه می‌دارند که به وزن‌گیری هم کمک می‌کنند.

اگر این نکات ریز را در تمام مراحل افزایش وزن و عضله‌سازی به کار بگیرید، مطمئن باشید نتیجه بسیار بهتری خواهید گرفت. در ادامه به چند نمونه از رژیم‌های افزایش وزن می‌پردازیم که می‌توانید با کمک آنها رژیم غذایی مناسب خود را تهیه کنید.



شنبه

صبحانه (7 صبح): یک‌ونیم پیمانه جو دوسر خام + یک لیوان شیر بی‌چربی + یک و نیم پیمانه زغال‌اخته خشک یا کشمش + یک قاشق سوپ‌خوری روغن بذر کتان + کمی دارچین

میان‌وعده صبح(10 صبح): یک فنجان شیر بدون چربی، یک عدد میوه بزرگ + یک قاشق سوپ‌خوری کره بادام‌زمینی طبیعی، یک لقمه موزارلا ( با20 گرم پنیر موزارلای کم‌چرب و مقداری خرده نان یک رول کوچک درست کرده و چند ثانیه در روغن داغ سرخ کنید تا خودش را بگیرد).

ناهار(ساعت 13): 2 پیمانه سالاد تخم‌مرغ + 2 عدد نان کامل پیتا + یک عدد موز

میان‌وعده عصر (ساعت 16): یک پیمانه ماست کم‌چرب وانیلی + یک پیمانه پنیر محلی بدون چربی + یک پیمانه زغال‌اخته یا تمشک +2 قاشق سوپ‌خوری پودر سبوس گندم + یک قاشق سوپ‌خوری عسل

شام (ساعت 19): 20 گرم سالمون گریل شده + یک عدد سیب‌زمینی بزرگ + یک پیمانه نخودفرنگی + یک فنجان دوغ کم‌نمک

بعد از شام (ساعت 22): اسموتی کره بادام‌زمینی (مخلوط نصف فنجان ماست کم‌چرب، 3 قاشق سوپ‌خوری کره بادام‌زمینی، چند تکه یخ و نصف قاشق سوپ‌خوری عسل)

یکشنبه

صبحانه (7 صبح): 4 عدد کلوچه گندم کامل + 2 قاشق سوپ‌خوری شربت افرا + یک پیمانه پنیر محلی کم‌چرب + یک فنجان توت‌فرنگی تازه

میان‌وعده صبح (10 صبح): ساندویچ کره بادام زمینی و موز و عسل (2 برش نان گندم کامل + 2 قاشق سوپ‌خوری موز + 2 قاشق سوپ‌خوری عسل) + یک موز کامل + 2 لیوان شیر بدون چربی

ناهار(ساعت 13): پاستای سبزیجات + یک لیوان دوغ کم نمک

میان‌وعده عصر (ساعت 16): میلک‌شیک دلخواه (مخلوط یک لیوان شیر بدون چربی، یک فنجان میوه یخ‌زده دلخواه + 2 قاشق سوپ‌خوری روغن بذر کتان)

شام (ساعت 19): 250 گرم سینه بوقلمون + 2 عدد سیب‌زمینی بزرگ + یک پیمانه سبزیجات پخته

بعد از شام (ساعت 22): پودینگ (مخلوط یک قاشق سوپ‌خوری شکر، یک پیمانه شیر بی‌چربی و کمی نمک را روی حرارت ملایم به جوش آورید. بعد مخلوط یک تخم‌مرغ کامل و 2 عدد سفیده تخم‌مرغ را با نصف شیر گرم‌شده کم‌کم مخلوط کرده و سپس کل مایع را داخل ظرف روی حرارت بریزید. 8 تا 10 دقیقه بعد که مخلوط کمی خودش را گرفت، آن را از روی حرارت برداشته، صافش کنید تا تکه‌های تخم‌مرغ‌های دلمه شده از آن جدا شود. حالا یک قاشق سوپ‌خوری پودر پروتئین و یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده را به آن اضافه کرده و 5 دقیقه روی حرارت بگذارید تا آماده خوردن شود).

دوشنبه

صبحانه(ساعت 7): 2 عدد کلوچه گندم یا جوی کامل + پودینگ

میان‌وعده صبح (ساعت 10): شیک پروتئین (یک لیوان شیر بی‌چربی + 2 عدد میوه بزرگ)

ناهار(ساعت 13): ساندویچ تن ماهی و پنیر (2 برش نان کامل چند غله + 100 گرم تن ماهی + یک ورق پنیر چدار + سس مایونز بی‌چربی + کاهو و گوجه‌فرنگی) + یک عدد گلابی بزرگ

میان‌وعده عصر (ساعت 16): شیک پروتئین (یک لیوان شیر بی‌چربی + 2 عدد میوه بزرگ)

شام (ساعت 19): یک کاسه سوپ مرغ

بعد از شام (ساعت 22): شیک پروتئین + یک عدد میوه بزرگ

سه‌شنبه

صبحانه (7 صبح): املت سبزیجات (2 عدد تخم‌مرغ کامل + 2 عدد سفیده تخم‌مرغ + نصف پیمانه پنیر بی‌چربی + نصف پیمانه سبزیجات دلخواه) + 2 برش نان کامل 7 غله + یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد پرتقال

میان‌وعده صبح (10 صبح): یک عدد تن ماهی + کته 2 پیمانه برنج قهوه‌ای + مقداری سس سالسا (یا هر سس مورد علاقه) + یک عدد گوجه فرنگی متوسط

ناهار(ساعت 13): ساندویچ بوقلمون و پنیر (2 برش نان کامل چند غله + 250 گرم سینه بوقلمون + 30 گرم پنیر پارمزان کم‌چرب + سس خردل + کاهو و گوجه‌فرنگی) + یک خوشه انگور قرمز

میان‌وعده عصر (ساعت 16): میلک‌شیک دلخواه (مخلوط یک لیوان شیر کم‌چرب + 2 پیمانه میوه یخ‌زده)

شام (ساعت 19): 300 گرم سینه مرغ + یک پیمانه بروکلی + 2 پیمانه کته برنج و مقداری حبوبات

بعد از شام (ساعت 22): شیک پروتئین (مخلوط پودر پروتئین وِی یا پروتئین سویا با شیر) + یک عدد میوه بزرگ

چهارشنبه

صبحانه(ساعت 7): پنکیک گندم + 2 فنجان شیر بی‌چربی + یک پیمانه زغال‌اخته یا تمشک تازه

میان‌وعده صبح (ساعت 10): شیک پروتئین (یک لیوان شیر کم چرب + 2 عدد میوه بزرگ)

ناهار(ساعت 13): ساندویچ همبرگر و پنیر (2 برش نان کامل چند غله + 100 گرم همبرگر + یک برش پنیر چدار + خردل و کاهو و گوجه‌فرنگی)

میان‌وعده عصر (ساعت 16): شیک پروتئین (یک لیوان شیر بی‌چربی + 2 عدد میوه بزرگ)

شام (ساعت 19): یک عدد برگر خانگی با نان کامل + یک لیوان دوغ کم‌نمک

بعد از شام (ساعت 22): شیک پروتئین + یک عدد میوه بزرگ

پنجشنبه

صبحانه(ساعت 7): 4 عدد پنکیک گندم + 2 قاشق سوپ‌خوری شیره افرا + یک فنجان شیر بی‌چربی + یک پیمانه زغال‌اخته تازه

میان‌وعده صبح (ساعت 10): 4 عدد تخم‌مرغ آبپز کامل+ 2 عدد سفیده آبپز + یک پیمانه جوی پخته + یک لیوان شیر بی‌چربی مخلوط با یک عدد موز و مقداری دارچین

ناهار(ساعت 13): 2 پیمانه پاستای قهوه‌ای یا 2 قاشق سوپ‌خوری سس پستو + 100 گرم سینه مرغ + مقداری سالاد اسفناج

میان‌وعده عصر (ساعت 16): کته یک پیمانه برنج قهوه‌ای مخلوط با نصف پیمانه تن ماهی (حاوی یک قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون + سرکه بالزامیک + مقداری پونه و ریحان و فلفل قرمز) + یک عدد سیب

شام (ساعت 19): 170 گرم سینه مرغ + 2 پیمانه سبزیجات پخته + یک عدد سیب‌زمینی بزرگ

بعد از شام (ساعت 22): شیک پروتئین (2 لیوان شیر بی‌چربی + 2 پیمانه میوه یخ‌زده دلخواه + یک قاشق سوپ‌خوری روغن بذر کتان)

جمعه

صبحانه(ساعت 7): بوریتو (مخلوط 2 عدد تخم‌مرغ با 4 عدد سفیده و مقداری سس سالسا + یک پیمانه فلفل دلمه‌ای و نصف پیمانه پنیر موزارلای کم‌چرب) + 4 عدد ترتیلای گندم + یک خوشه انگور

میان‌وعده صبح (ساعت 10): مخلوط 2 پیمانه سبوس جو با 2 لیوان شیر کم‌چربی + مقداری دارچین و نصف پیمانه کشمش

ناهار(ساعت 13): 2 برش نان کامل با 170 گرم همبرگر + 2 برش پنیر چدار کم‌چرب + گوجه‌فرنگی، کاهو و خردل + سبزیجات پخته+ یک لیوان دوغ کم‌نمک

میان‌وعده عصر (ساعت 16): 3 ساندویچ کره بادام زمینی و موز ( روی3 برش نان کامل را که هر کدام با یک قاشق کره بادام‌زمینی آغشته شده، 2 برش موز گذاشته و یک برش نان دیگر رویش بگذارید) + یک پیمانه سوپ لوبیا قرمز

شام (ساعت 19): 170 گرم تن ماهی + یک پیمانه پاستای قهوه‌ای (کامل) + یک فنجان سس دلخواه + مقداری بروکلی بخارپز + یک لیوان دوغ کم‌نمک

بعد از شام (ساعت 22): شیک پروتئین (2 لیوان شیر بی‌چربی + 2 پیمانه میوه یخ‌زده دلخواه + یک قاشق سوپ‌خوری روغن بذر کتان)




بازگشت به صفحه نخست
نقل از :سیب سبز