به گزارشل لقمه، برای اینکه استخوانهای قویتری داشته باشید، این دستورالعملهای ساده را بکار ببرید:
1- استخوانهای قویتر با محصولات بدون لاکتوز
بدن ما قند شیر لاکتوز را با کمک آنزیم خاصی بنام لاکتاز هضم مینماید، در کسانی که عدم تحمل به لاکتوز دارند، فعالیت این آنزیم کم است یا فعالیتی ندارد، اجازه ندهید عدم تحمل به لاکتوز مانع از دریافت کلسیم و ویتامین D در شما و باعث کاهش چگالی استخوانی شما گردد. اگر شما عدم تحمل به شیر گاو دارید میتوانید از ماست کم چرب، پنیر کم نمک و یا از شیرهای بدون لاکتوز استفاده نمایید.
2- استفاده از آجیلها برای قوی نگه داشتن استخوانها
در حالیکه فراوردههای لبنی بیشترین مقدار کلسیم را برای بدن فراهم میکنند، بعضی از آجیلها و دانهها منبع خوبی از مواد معدنی میباشند. به طور مثال 30گرم از بادام، دانه کنجد، دانه آفتابگردان به ترتیب حاوی 75 میلیگرم، 37 میلیگرم و 33 میلیگرم کلسیم میباشد.
3- منابع بتاکاروتن برای استخوانهای قویتر
به طور معمول دو نوع منبع ویتامین A وجود دارد، یا رتینول در منابع حیوانی مثل کبد؛ یا بتاکاروتن، ترکیبی که در برگهای سبز و سبزیجات نارنجی رنگ یافت میشود. مطالعات نشان میدهد دریافت بیش از حد ویتامین A به فرم رتینول با افزایش خطر شکستگی استخوانی مرتبط است، اما افزایش دریافت بتاکاروتن خطر شکستگی استخوانی را افزایش نمیدهد. نیازهای ویتامین A خود را با مصرف منابع مختلف میوه و سبزیجات غنی از بتاکاروتن تامین نمایید، مثل هویج، سیب زمینی و طالبی و کلم براکلی.
4- استفاده از نور آفتاب
در معرض نور آفتاب قرار گرفتن باعث ساختن ویتامین D در بدن میشود که برای جذب کلسیم در بدن ضروری میباشد. در معرض آفتاب قرار گرفتن بازوها و ساق پا یا دستها و صورت به مدت 5 تا 10 دقیقه و 2 تا 3 بار در هفته باعث تامین ویتامین D کافی در بدن میشود.
5- ویتامین K!
ویتامین K فعال کننده مهم 3 پروتئین ضروری برای سلامتی استخوان میباشد. یک واحد از اسفناج و 2 واحد از کلم براکلی بیشتر از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تامین مینماید.
6- خوردن ماهی
تنها 90 گرم از ماهی ساردین همراه با استخوانهای ریزی که دارد بیشتر از 400 میلیگرم کلسیم فراهم میکند.
7- ورزش کردن
علاوه بر یک رژیم خوب، ورزشهایی که متحمل وزن هستند، مثل پیادهروی، ایروبیک، بسکتبال و تمرین باوزنه سبک برای حفظ قدرت استخوانها توصیه میگردد.
نقل از :دنیای تغذیه