به گزارش لقمه، متخصصان تغذیه می‌گویند خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های روزانه خود را با آگاهی و دقت بیشتری انتخاب كنید تا بدانید چقدر و از چه منابعی می‌توانید به ویتامین‌ها و املاح ضروری بدن دسترسی یابید. برخی از آنها را گرد آورده‌ایم تا كمكی اندك به افزایش اطلاعتان در این زمینه باشد.


ویتامین A: برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان‌ها و كیفیت استخوان‌ها ضروری است. نیاز روزانه: 0.8 تا 1.1 میلی‌گرم. منابع: میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی‌های دارای برگ پهن و سبز تیره

ویتامین B1: بیشترین كاربرد آن كمك به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در كاركرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد. نیاز روزانه: یك تا 1.3 میلی‌گرم. منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...

ویتامین B2: بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت‌وساز بدن اثرگذار است. نیاز روزانه: 1.2 تا 1.5 میلی‌گرم. منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی‌ها

ویتامین B3: مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی. نیاز روازنه: 13 تا 17 میلی‌گرم. منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر

ویتامین B5: كمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملكرد هورمون‌ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می‌شود. نیاز روزانه: 6 میلی‌گرم. منابع: كلم بروكلی، گل كلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی

ویتامین B6: به ساخت گلبول‌های قرمز، جذب بهتر پروتئین‌ها و پیشگیری از نارسایی‌های دستگاه عصبی كمك می‌كند. نیاز روزانه: 1.2 تا 1.6 میلی‌گرم. منابع: ماهی، سبزی‌هایی كه برگ پهن دارند، ذرت، آووكادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم‌مرغ و...

ویتامین B12: در صورت كمبود آن به خشكی و ترك پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد. نیاز روزانه: زنان 1.1 و مردان 1.3 میلی‌گرم. منابع: شیر، تخم‌مرغ و...

ویتامین C: سبب جذب آهن و اسیدفولیك، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ‌های انتقال خون و سوخت‌وساز بدن شده، نقش آنتی‌اكسیدان را برای سلول‌ها ایفا می‌كند. نیاز روزانه: 100 میلی‌گرم. منابع: انواع مركبات، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و سبزی‌های خام

ویتامین D: كاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه كمر، پا و لگن، پوكی و شكنندگی استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود. نیاز روزانه: 1.1 میكروگرم. منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی

ویتامین E: كمبود آن باعث كاهش مقاومت سلول‌های بدن، كیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری‌های گوناگون می‌شود. نیاز روزانه: 11 تا 15 میلی‌گرم. منابع: آجیل و تخمه، روغن‌های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی‌های دارای برگ‌های پهن و تیره

ویتامین K: مهم‌ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و كاهش خطر سكته‌های مغزی و قلبی است. نیاز روزانه: 0.06 تا 0.08 میلی‌گرم. منابع: گوجه فرنگی و سبزی‌های برگ‌دار مثل كاهو و گل كلم

آهن: كمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمركز، كم‌اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم‌ها را در پی دارد. نیاز روزانه: زنان 15 و مردان هشت ـ هفت میلی‌گرم در روز. منابع: گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات و...

روی: كاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن‌ها، زخم و پیری پوست، همچنین كاهش اسپرم در مردان می‌شود. نیاز روزانه: زن‌ها 7 و مردها 5/9 میلی‌گرم. منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه‌های مغزدار و...

سلنیم: فقر سلنیم در بدن سبب عفونت‌های پیاپی می‌شود. نیاز روزانه: مردان 75 و زنان 60 میكروگرم. منابع: غلات، ماهی، كشمش، گردو و تخم كدو

منیزیم: در صورتی كه بدن دسترسی كافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شكنندگی استخوان‌ها و دندان‌ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض‌های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می‌دهد. نیاز روزانه: مردان 300 و زنان 270 میلی‌گرم. منابع: بادام، نان سبوسدار و...

اسیدفولیك: به ایجاد گلبول‌های خون كمك كرده، در تقویت عملكرد سلول‌های روده و معده نقش دارد. نیاز روزانه: 0.4 میلی‌گرم. منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه‌های روغنی و ماهی

بیوتین: بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی‌های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می‌شود. نیاز روزانه: 0.03 تا 0.06 میلی‌گرم. منابع: زرده تخم‌مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت‌فرنگی، سبزی‌های دارای برگ‌های تیره.