شام ‌خوردن را كنار نگذارید


«شب‌ها شام نمی‌خورم، برنج و نان را كه كاملا از وعده غذایی شب حذف كرده‌ام، شب‌ها یك لیوان شیر، یك ظرف سالاد یا حتی یك عدد سیب به عنوان شام برایم كافی است». اینها جملاتی است كه این روزها از زبان بسیاری از افراد و بخصوص خانم‌ها می‌شنویم.

به گزارش لقمه، بهانه‌اش هم در اغلب موارد داشتن چاقی و اضافه‌وزن است، اما در برخی موارد نیز حفظ سلامتی و تناسب‌اندام چنین الگویی را برای وعده شام افراد توصیه می‌كند ولی نكته مهم اینجاست كه متخصصان تغذیه هرگز حذف هیچ وعده غذایی و از جمله وعده شام را توصیه نمی‌كنند و بر دریافت هر چهار گروه مواد مغذی، یعنی نان و غلات، میوه و سبزیجات، تخم‌مرغ و گوشت، چربی‌ها و روغن‌ها در سه وعده اصلی تغذیه‌ای شامل صبحانه، ناهار و شام و سه نوبت میان‌وعده، بر محور تعادل، تناسب و تنوع تاكید دارند.

حذف وعده‌های غذایی در برخی افراد حتی می‌تواند بسیار آسیب‌زننده باشد. به طوری كه دكتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: بی‌نظمی در وعده‌های غذایی و حذف برخی وعده‌ها در افرادی كه مشكل وزن، چربی خون و كبد چرب دارند می‌تواند بشدت مشكل‌زا باشد.

به بیان دیگر، با مصرف انواع مواد غذایی طی روز می‌توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تأمین كرد، ولی در این زمینه توجه به سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در دریافت مواد مغذی در برآوردن كامل كالری یا میزان انرژی روزانه و حفظ سلامت برای تمام سنین دارای اهمیت است.



چرا شام نمی‌خورید؟

متخصصان تغذیه برای تنظیم یك برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی‌های هر فرد شامل قد، وزن، سن، جنس، فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی نیاز روزانه‌اش به انرژی را تخمین می‌زنند و سپس با تعیین سهم هر یك از درشت‌مغذی‌ها (كربوهیدرات، پروتئین و چربی) در تأمین این نیاز، در قالب وعده‌ها و میان‌وعده‌های مختلف، مقدار مجاز مصرف هر یك از گروه‌های اصلی غذایی را تعیین می‌كنند.

بر این اساس، هر یك از وعده‌های غذایی روزانه باید سهم مشخصی از انرژی و مواد مغذی را فراهم كند. دكتر نیستانی با تاكید بر این‌كه حذف هر یك از وعده‌های غذایی می‌تواند به بدن آسیب‌های جدی وارد كند، می‌افزاید: بسیاری بر این باورند كه به‌خاطر داشتن اضافه‌وزن بهتر است از خوردن وعده شام پرهیز كنند، در حالی كه اگر در تامین مواد مغذی در وعده شام اصل تعادل را رعایت كنیم، حتی خوردن برنج هم نمی‌تواند مضر تلقی شود. به بیان دیگر، اگر بدانیم میزان كالری دریافتی از یك كف دست نان، معادل پنج قاشق برنج كم روغن است دیگر منعی برای داشتن این میزان برنج حتی در وعده شام وجود ندارد.

این متخصص تغذیه ادامه می‌دهد: متاسفانه ما اغلب خواسته یا ناخواسته كالری اضافی به بدن وارد می‌كنیم و اضافه‌وزن ناشی از این مسأله را به خوردن شام نسبت می‌دهیم.

شاید بسیاری خوردن هر میزان میوه و سبزی را در وعده‌های روزانه بلامانع بدانند، اما نكته مهم اینجاست كه حتی میوه و سبزیجات نیز باید به اندازه مصرف شود وگرنه اضافه‌وزن یا سایر عوارض چون بالارفتن میزان قند را به دنبال خواهد داشت. پس در هر وعده غذایی رعایت تناسب نیز در تامین مواد غذایی ضروری است.

یعنی سن، شرایط فیزیكی، نوع شغل و ابتلا به برخی بیماری‌ها باید در تعیین الگوی غذایی افراد در نظر گرفته شود. به بیان دیگر، وعده‌های غذایی یك كارگر معدن سی ساله باید با یك خانم شصت ساله خانه‌دار متفاوت باشد.



گرسنگی هنگام خواب، ممنوع

خوب است بدانید از طریق صبحانه 20 تا 25 درصد از كالری مورد نیاز روزانه، 25 تا 30 درصد آن از ناهار و 25 درصد از وعده شام تامین می‌شود و بقیه هم از طریق میان‌وعده‌ها كسب می‌شود.

بنابر توصیه متخصصان تغذیه، بهترین الگوی تغذیه‌ای روزانه برای همه افراد مبتنی بر افزایش تعداد وعده‌ها در روز و كاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده غذایی شكل می‌گیرد؛ اما در هیچ الگوی تغذیه‌ای حذف وعده شام و خوابیدن با شكم گرسنه توصیه نمی‌شود.

دكتر نیستانی با تاكید بر این‌كه حذف وعده‌های غذایی و بخصوص شام در اكثر مواقع، نه‌تنها به كاهش وزن مناسب و پایدار منجر نمی‌شود، بلكه فرد را با مشكلات تغذیه‌ای نیز رو به رو می‌كند، می‌گوید: محدوده طبیعی قند خون بین 70 تا 100 میلی‌گرم است كه با صرف مواد غذایی در هر وعده افزایش پیدا می‌كند. اما در یك شخص سالم و طبیعی پس از گذشت دو ساعت از هر وعده غذایی، قند خون دوباره به میزان پایه‌اش برمی‌گردد و احساس گرسنگی تدریجی به فرد دست می‌دهد.

این متخصص تغذیه اضافه می‌كند: حال اگر شخصی از خوردن شام امتناع كند، به دنبال گرسنگی و در واقع پایین‌آمدن سطح قند مورد نیاز مغز، سطح سوخت و ساز بدن پایین می‌آید و برای مغز چاره‌ای باقی نمی‌ماند جز این‌كه پروتئین‌های ماهیچه‌ای بدن را فدا كند تا انرژی مورد نیاز خود را فراهم كند و این امر در درازمدت می‌تواند به تحلیل عضلانی شخص منجر شود. بخصوص اگر شخصی می‌خواهد وزن خود را كم یا در سطح مطلوبی حفظ كند باید سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرد و با حذف وعده غذایی شام، كاملا برعكس عمل می‌كند.

فراموش نكنید كسانی كه شام نمی‌خورند و صبح‌ها نیز دیر از خواب بلند می‌شوند، بدنشان برای تامین میزان انرژی مورد نیاز خود ناگزیر به سوزاندن بافت چربی، آن هم به صورت ناقص می‌شود كه از عواقب آن سردرد، تهوع و سوء‌تغذیه است.


فقط یك بشقاب سالاد

بی‌شك حذف هر وعده غذایی ـ بخصوص وعده‌های اصلی ـ ناخودآگاه با جبران آن در سایر وعده‌ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال، كسانی كه شام نمی‌خورند، معمولا مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه یا صبحانه روز بعد افزایش می‌دهند و در بعضی موارد نیز به خاطر گرسنگی، تمایل به خوردن تنقلات پركالری مانند شیرینی، شكلات، بستنی و به اصطلاح خورده‌خوری روی می‌آورند كه خود زمینه ایجاد اضافه‌وزن یا چاقی را فراهم می‌آورد.

دكتر نیستانی با تاكید بر این‌كه نخوردن شام برای هیچ‌كس حتی افراد چاق مجاز نیست، می‌گوید: البته خوردن یك بشقاب سالاد مملو از سبزیجات متنوع یا حتی یك لیوان شیر به همراه یك یا دو سهم میوه می‌تواند برای برخی وعده‌ها در هفته و نه هر شب، مناسب تلقی شود. اما نكته مهم، تنظیم برنامه غذایی هفتگی به گونه‌ای است كه سهم مشخصی از نیاز روزانه را فراهم كند و نیز شرط تنوع در آن رعایت شود.

با در نظر گرفتن نكاتی كه گفته شد، درمی‌یابیم اهمیت مقدار مصرف در هر وعده، مهم‌تر از نوع غذای مصرفی است.

به بیان دیگر، چنانچه انرژی دریافتی از حد مورد نیاز بدن تجاوز نكند، می‌توان براحتی و بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده كرد.

فراموش نكنید در بسیاری موارد حجم و تنوع وعده‌های غذایی و بخصوص شام را مناسبات اجتماعی و فرهنگی تعیین می‌كند، پس حتی متخصصان تغذیه نمی‌توانند یك الگوی غذایی ثابت و مشخص را برای همه افراد توصیه كنند.



پونه شیرازی


نقل از :جام جم

کد: 2364 تاریخ نشر: ۱۳۹۱ يکشنبه ۱۲ آذر بازدید: 6724 ساعت: 11:56 صبح
نسخه چاپی نسخه چاپی     ارسال به دوست

اخبار مرتبط با این خبر

ردیفتیترتاریخ
1 حذف «معجون سلامتی» از سبد غذایی فقرا/خواص تخم مرغ لاکچری ۱۴۰۰ يکشنبه ۱۸ مهر
2 تورم سبب حذف برخی اقلام ضروری از سبد خانوار شد! ۱۴۰۰ چهارشنبه ۱۳ مرداد
3 28 سال عمر بیشتر با قطع کامل مصرف الکل ۱۴۰۰ دوشنبه ۲۳ فروردين
4 برنامه وزیر صمت برای حمایت از تولید و رونق معادن در سال جاری ۱۴۰۰ چهارشنبه ۴ فروردين
5 قدردانی مدیرکل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت از تولید ظروف پخت پز چدنی اصل ۱۳۹۹ چهارشنبه ۱۳ اسفند
6 ویژگی های سه اسکناس جدید کشور با حذف چهار صفر ۱۳۹۹ دوشنبه ۲۰ بهمن
7 حاجی زاده:تفاوت نرخ ارزترجیحی با نرخ ارز آزاد زمینه ساز جریان ناسالم اقتصادی است ۱۳۹۹ دوشنبه ۲۲ دي
8 بالارفتن سهم تولیدکنندگان در فروش به شیوه استارتاپی ۱۳۹۹ دوشنبه ۱۹ آبان
9 تاکید وزیر پیشنهادی وزارت صمت بر ارزان شدن سفره مردم و حذف امضاهای طلایی ۱۳۹۹ شنبه ۵ مهر
10 موز در گمرک و روی کشتی منتظر انتظار ارز دولتی/حذف ارز دولتی قیمت ها را متعادل می کند ۱۳۹۹ جمعه ۱۹ ارديبهشت
11 یک راهکار برای نابسامانی بازار گوشت/ حذف ارز 4200 تومانی ۱۳۹۷ سه شنبه ۲۱ اسفند


نظرات


تا کنون نظری برای این خبر ارسال نشده است

نظر شما

نام:  
پست الکترونیکی:  
نظر شما:  
کد امنیتی:

 


نظرسنجی

عضویت در خبرنامه
نام :
ایمیل :  
 

  چرا باید توت فرنگی بخوریم یکی از میوه های پرطرفدار بهاری توت فرنگی است که نه...

  دشمن مینای دندان را بشناسید استفاده از خوراکی ها و نوشیدنی های اسیدی موجب فرسا...

  تاثیر مصرف تخم مرغ های غنی شده با اسید چرب امگا 3 بروی چربی ها و فشار خون پایگاه خبری لقمه: بالا بودن لیپید خصوصا بالا بودن ...

موارد بیشتر...
ورود کاربران
نام کاربر:
کلمه عبور:
یاداوری کلمه عبور عضویت در سایت

گزارش و مقالات برگزیده

دلایل حامد توسلی برای طبخ کمتر غذاهای گوشتی در تلویزیون پایگاه خبری لقمه:حامد توسلی گفت: من مطمئنم یک درصد قشر متوسط رو به بالا و 99 درصد قشر ضعیف بیننده برنامه ما هستند. من برای رضایت و خوش آمد آن یک درصد نمی توانم استیک بپزم.
با این رژیم در 14 روز حسابی لاغر شوید هر سه ساعت غذا بخورید و آخر هفته های جلوی تلویزیون استراحت کنید و لاغر شوید.
با این پنج غذای معجزه آسا شکم خود را کوچک کنید تحقیقات جدید نشان می دهد که این غذاها می توانند در کوچک شدن دور کمر افراد موثر باشند و در نتیجه منجر به سلامتی بیشتر آنها شود.
خواص شگفت انگیز کاکائو به دنبال مطالعاتی كه روی تأثیر كاكائو در پیشگیری از حملات قلبی انجام شد، محققین به این نتیجه رسیدند كه خوردن كاكائو با كاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی مرتبط است.تمامی‌گیاهان، رنگدانه‌هایی دارند كه می‌توانند از بروز بیماریها جلوگیری كنند. مثلاً ماده سولفورافان (Sulforophane) موجود در كلم براكلی، از وقوع سرطان پیشگیری می‌كند و همچنین ماده آلیكین (allicin) در سیر و رنگدانه كپسایسین (capsaicin)درانواع فلفل از حملات قلبی جلوگیری می‌كنند. گیاه كاكائو نیز، مانند سایرغذاهای گیاهی، املاح و مواد آنتی اكسیدان خاص خود را دارد كه باعث كاهش ابتلاء به بیماریهایی مثل بیماری قلبی می‌شود.آنتی اكسیدان قوی موجود در دانه‌ كاكائو، فلاوونوئید است.