خوش اندامی، چه غذایی؟ در چه زمانی؟


در این مقاله یک روز رژیمی ساده را به عنوان نمونه عنوان می‌کنیم تا بگوییم چه چیزی را در چه ساعاتی از روز مصرف کنید تا هم انرژی لازم برای کارهای روزانه را داشته باشید و هم اینکه یک روز رژیمی سالم را پشت سر بگذرانید.

به گزارش لقمه، می‌دانید که ما موافق رژیم‌های لاغری سخت نیستیم و اعتقادی به این شیوه‌های لاغری آسیب‌رسان نداریم. تلاش ما در این بخش همیشه این بوده است که بگوییم می‌شود با تغییر سبک زندگی و مصرف مواد غذایی سالم به وزن ایده‌آل رسید و آن را حفظ کرد.

یکی از نکات کلیدی در لاغری و خوب غذا خوردن این است که زمان مناسبی برای خوردن انتخاب کنید. به خاطر اینکه با این روش می‌شود هم انرژی مورد نیاز روزانه را کسب کرد و هم اینکه وزن ایده‌آل داشت.

بهترین کار این است که هر سه یا چهار ساعت یک بار یک غذا یا میان‌وعده‌ی کم حجم بخورید تا هم متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدنتان خوب کار کند و قند خونتان نیفتد و هم اینکه از زیاده‌روی و پرخوری دور باشید. لطفاً خط به خط با ما باشید.

صبحانه ساعت 7 صبح

بفرمایید پروتئین! نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که یک صبحانه‌ی سالم حاوی مواد غذایی پروتئین‌دار است که احساس سیری طولانی مدتی ایجاد کرده و جلوی ریزه‌خواری و اشتهای زیاد را می‌گیرد. از غلات کامل غافل نشوید که برای عملکرد روده‌ها مفیدند.

منوی صبحانه

اگر بدانید همان مرغ یا ماهی که از شب قبل مانده چه پروتئین و انرژی‌ای به شما می‌دهد شک و تردید را کنار می‌گذارید. با نان سبوس‌دار یک ساندویچ اساسی درست کنید و نوش جان کنید. برای تکمیل پروتئینتان همین اول صبح به سراغ ماست یونانی بروید. یک پیاله از این ماست 18 گرم پروتئین نصیبتان می‌کند.

اگر عاشق غلات صبحانه هستید خودتان دست به کار شوید. بلغور جو دو سر را دریابید. این غلات به آرامی هضم می‌شود و احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کنند. جو دو سرتان را آماده کنید و به آن شیر کم چرب اضافه کنید. برای غنی‌سازی غلات صبحانه‌تان از کمی توت خشک یا میوه‌های ریز دیگر که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند استفاده کنید. کمی گردو یا بذر کتان نیز به غلاتتان اضافه کنید تا چربی‌های مفید نیز وارد بدنتان شود.

یک فنجان چای معمولی یا بهتر از آن چای سبز نیز نوشیدنی فوق‌العاده‌ای برای صبحانه محسوب می‌شود.

میان‌وعده ساعت 10 صبح

از ساعت 7 روزتان را شروع کرده‌اید و بعد از صبحانه هم چیزی نخورده‌اید. بهترین ساعت است تا یک میان‌وعده‌ی سالم نوش جان کنید. تنوع ایجاد کنید و اگر واقعاً گرسنه‌تان نبود به زور میان‌وعده به خورد خودتان ندهید.

منوی میان‌وعده‌ی صبح

یک گل بروکلی (یا یک عدد هویج کوچک) به اضافه‌ی ماست کم چرب یا چند برش سیب با کره‌ی بادام‌زمینی. برای این ساعت از روز مواد غذایی انتخابی باید نیاز به جویدن زیاد داشته باشد تا اینکه نتوانید همه را یک جا و به راحتی قورت دهید.

علاوه بر این، برای این وعده همچنان پروتئین لازم دارید تا به خوبی سیرتان کند. برای همین توصیه می‌کنیم روی سیبتان کمی کره بادام‌زمینی بزنید. به خاطر اینکه حاوی پروتئین است و به مدت دو ساعت و نیم گرسنگی را از بین می‌برد و احساس سیری ایجاد می‌کند.

دور و بر کیک و مافین و کلوچه و غیره نروید. خیلی از ما ساده‌ترین روش را در خوردن یک کیک یا کلوچه و مافین می‌دانیم. بعضی‌ها هم هستند که همین میان‌وعده را با قهوه می‌خورند. اگر شما هم وسط روز چنین میان‌وعده‌هایی میل می‌کنید باید بدانید کالری زیادی دریافت می‌کنید حتی به اندازه‌ی یک وعده‌ی غذایی.

ناهار ساعت 12:30

اگر سرکار می‌روید از شب قبل برای ناهارتان مواد غذایی پروتئین‌دار آماده کنید مانند ماهی، مرغ یا گوشت‌های کم چرب دیگر و توفو و غیره. به فکر چربی‌های خوب مانند روغن زیتون یا آووکادو هم باشید.

منوی ناهار

ساندویچ ماهی آزاد با سبزیجات. ساندویچتان را پر کنید از هویج، گوجه‌فرنگی گیلاسی، فلفل دلمه‌ای قرمز، خیار یا سبزیجات مورد علاقه‌ی خودتان. می‌توانید یکی دو برش آووکادو در ساندویچتان جاسازی کنید. ساندویچ پر از سبزیجات نه تنها به خوبی سیرتان می‌کند بلکه شما را به آن سفارش معروف 5 میوه و سبزیجات در روز هم نزدیک‌تر می‌کند. باید بدانید که ماهی آزاد منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌باشد.

اگر می‌خواهید یک روز رژیمی موفق داشته باشید دور و بر سرخ کردنی‌ها خط قرمز بکشید. ماهی‌تان را بخارپز کنید یا در فر آماده کنید. مواد غذایی سرخ کردنی سرشار از چربی هستند. برای همین هم نه تنها کالری زیادی به بدنتان می‌رسانند بلکه دیرهضم بوده در نتیجه بدن بعد از مصرف آن‌ها احتیاج به بی‌تحرکی دارد تا بتواند هضمشان کند.

میان‌وعده‌ی ساعت 4 بعدازظهر

سه تا چهار ساعت بعد از ناهار، رژیمی سرشار از سبزیجاتتان وقت یک میان‌وعده‌ی مناسب است. گاهی مشغله‌های روزانه به قدری زیاد است که اصلاً حواستان نیست قند خونتان در حال افتادن است. اغلب ما زمانی که متوجه این موضوع می‌شویم که در حالت استرس فیزیولوژیکی قرار گرفته‌ایم.این حالت یعنی اینکه مغز دیگر گلوکز یا همان قند خون را دریافت نمی‌کند در نتیجه به سراغ مواد غذایی نامناسب می‌روید.

خیلی‌ها یک پاکت چیپس می‌خورند یا کلی شکلات خوشمزه. یا اینکه به سراغ هله‌هوله‌های پرکاری دیگر می‌روند که هیچ ماده‌ی مغذی به بدن نمی‌رساند.

منوی میان‌وعده‌ی عصر

یک مشت بادام و یک واحد میوه. مواد غذایی حاوی پروتئین و همچنین سرشار از چربی‌های مفید برای این ساعت از روز خوب است. میوه هم قند خونتان را بالا می‌برد.

موز، ماست کم چرب یا شیرکاکائو. این میان‌وعده‌ها زودهضم می‌شوند و اگر بعد از کار ورزش می‌کنید مناسب‌اند. نیم تا یک ساعت قبل از ورزشتان این میان‌وعده‌ها را میل کنید. حواستان باشد قبل از ورزش از مصرف مواد غذایی پر فیبر بپرهیزید چون امکان دارد دچار نفخ شوید.

شام ساعت 7 شب

بشقابتان را مرزبندی کنید. یک چهارم آن مواد غذایی پروتئینه‌ی ‌کم چرب، یک چهارم غلات کامل و نصف آن نیز مخصوص سبزیجات یا سالاد. به حدود 5 میلی‌لیتر هم چربی (روغن‌های مفید) نیاز دارد که معمولاً در پخت و پز یا برای مصرف سالاد استفاده می‌شود.

منوی شام

مرغ یا ماهی آماده شده در فر به همراه کمی برنج و خوراک راتاتویی. راتاتویی یک خوراک سبزیجات فرانسوی است که با بادمجان، سیر، پیاز، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، تخم‌مرغ، رب گوجه‌فرنگی، پودر آویشن، نمک و فلفل تهیه می‌شود.

برای تهیه‌ی این خوراک بادمجان‌ها را خرد کنید. روی آن‌ها نمک بپاشید و در یخچال قرار دهید تا آب آن گرفته شود. سپس آب بادمجان‌ها را با دست بگیرید. سیر و پیاز را خرد کرده و در کمی روغن تفت دهید تا نرم شود. فلفل دلمه‌ای خردشده را به آن اضافه کرده و تفت دهید. به محض نرم شدن فلفل دلمه‌ای آن را از روی حرارت بردارید.

کف ماهیتابه کمی روغن بریزید و بادمجان‌ها و گوجه‌فرنگی و مخلوط سیر، پیاز و فلفل دلمه‌ای را در آن بریزید. روی مواد پودر آویشن و نمک و فلفل بزنید. رب گوجه‌فرنگی را با نصف فنجان آب حل کرده و کمی آب لیمو بزنید و روی مواد بریزید.

ماهی‌تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید تا آب مواد کشیدن شده و پخته شود. در آخر تخم‌مرغ را بشکنید و روی مواد بریزید. کمی صبر کنید تا تخم‌مرغ‌ها پخته شوند و غذا را سرو کنید. این غذای رنگارنگ سرشار از سبزیجات است و صرف آن با مرغ یا ماهی و برنج تمام گروه‌های غذایی را در اختیارتان می‌گذارد.

فرقی نمی‌کند که تنها غذا می‌خورید یا در جمع خانواده و دوستان. لطفاً برای غذا خوردن وقت بگذارید. آرام و با تمرکز غذا خوردن باعث می‌شود کمتر بخورید و از طعم غذایتان لذت بیشتری ببرید.

اگر ساعت 10 یا 11 می‌خوابید احتمال اینکه موقع خواب کمی گرسنه‌تان شده باشد کم است. اما اگر بین شام و خوابیدنتان بیش از چهار ساعت فاصله باشد امکان دارد ته دلتان ضعف برود و بخواهید چیزی میل کنید. بهترین گزینه این است که روی یکی دو تکه سیب کمی دارچین بپاشید و میل کنید. می‌توانید آن را در ماکروویو قرار دهید تا طعمش بهتر شود. همچنین می‌توانید یک لیوان شیر با بیسکویت تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار میل کنید.



بازگشت به صفحه نخست


نقل از :تبیان

کد: 5978 تاریخ نشر: ۱۳۹۲ چهارشنبه ۱۱ دي بازدید: 4692 ساعت: 2:50 عصر
نسخه چاپی نسخه چاپی     ارسال به دوست

اخبار مرتبط با این خبر

ردیفتیترتاریخ
1 بیانیه رسانه‌های ایران در محکومیت جنایات رژیم صهیونیستی ۱۴۰۲ شنبه ۲۷ آبان
2 استقبال از پویش تحریم کالاهای «مرتبط با اسرائیل» در کشورهای اسلامی ۱۴۰۲ دوشنبه ۲۲ آبان
3 یک ماه از تشنگی و گرسنگی مردم غزه گذشت ۱۴۰۲ دوشنبه ۱۵ آبان
4 رژیم لاغری فستینگ برای چه گروهی مناسب است؟ ۱۴۰۲ دوشنبه ۱۵ آبان
5 آشنایی با جدول غذایی رژیم لاغری کانادایی ۱۴۰۲ پنج شنبه ۳۰ شهريور
6 چه کسانی نباید رژیم کتوژنیک بگیرند؟ ۱۴۰۲ سه شنبه ۲۱ شهريور
7 رژیم غذایی برای رفع کبد چرب و کاهش وزن ۱۴۰۲ يکشنبه ۱۲ شهريور
8 رژیم غذایی گیاهی و بهبود کلسترول و قندخون ۱۴۰۲ پنج شنبه ۱۹ مرداد
9 خطر رژیم غذایی کم فیبر در بارداری برای مغز نوزادان ۱۴۰۲ يکشنبه ۸ مرداد
10 زمان مناسب برای پخت گوشت و مرغ یخ زده ۱۴۰۲ يکشنبه ۲۸ خرداد
11 پیری زودرس با این 8 غذا ۱۴۰۲ شنبه ۲۷ خرداد


نظرات


تا کنون نظری برای این خبر ارسال نشده است

نظر شما

نام:  
پست الکترونیکی:  
نظر شما:  
کد امنیتی:

 


نظرسنجی

عضویت در خبرنامه
نام :
ایمیل :  
 

  آدامس ترک سیگار برای جنین خطر دارد متاسفانه تعداد خانم‌های سیگاری کم نیست و البته جای...

  غذاهای مفید برای درمان آنفولانزا ابتلا به آنفولانزا برای هیچ کس خوشایند نیست و همه ...

  کمبود ویتامین D عاملی برای بروز بیماری ام اس است عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان گفت:کمبود ...

موارد بیشتر...
ورود کاربران
نام کاربر:
کلمه عبور:
یاداوری کلمه عبور عضویت در سایت

گزارش و مقالات برگزیده

رنگ درمانی با میوه ها و سبزیجات بسیاری از درمانگران شیوه‌های طبیعی در سراسر جهان بر این باورند که مصرف دست‌کم 5نوع میوه و سبزی در طول روز می‌تواند تاثیر ماندگاری بر حفظ سلامت و تندرستی افراد داشته باشد.
راز خوشرنگ و خوشمزه تر شدن خورشت فسنجان می خواهیم فوت کوزه گری یک خورشت فسنجان بسیار خوشمزه و البته خوشرنگ را بر ملا کنیم که با شیوه ای بسیار ساده و باور نکردنی امکان پذیر است پس با ما همراه باشید :
مواد غذایی مفید برای فصل سرما راه حل مقابله با خستگی‌های زمستان و کمبود انرژی در بشقاب‌های شماست. در این مقاله به 10 ماده‌ غذایی مفید که قدرت بدنی‌تان را بالا می‌برد اشاره می‌کنیم.
چرا به لوله ای كه آب از آن خارج می شود می گوییم شیر؟! در سال های دور ایران تنها دوشهر بیرجند و تبریز آب لوله كشی داشتند كه آن صنعت را از روسیه به امانت برده بودند و در كلان شهری مثل تهران مردم از آب چاه كه تمیز و سالم نبوداستفاده می كردند... ...