به گزارش پایگاه خبری لقمه ، موادمعدنی و ویتامین ها با راه های متفاوتی اندازه گیری می شوند،که شایعترین آنها mg – milligram(میلی گرم)، mcg – microgram (میکروگرم) و IU – international unit (واحد بین المللی) هستند.هر یک میلی گرم 1000 میکروگرم است و یک واحد بین المللی بسته به ماده اندازه گیری شده متفاوت است.

کلسیم: برای داشتن دندان ها و استخوان های قوی کلسیم مورد نیاز است، بنابراین برای افراد مسن که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مصرف کلسیم بسیار توصیه شده است. شما می توانید کلسیم را از شیر و محصولات لبنی (ترجیاً بدون چربی یا با چربی کم)، سبزیجات برگی سبز تیره، دانه سویا،کنسرو ساردین و سالمون با استخوان و محصولات غنی شده با کلسیم دریافت کنید.

میزان توصیه شده روزانه آن برای خانم های 51 سال به بالا 1200میلی گرم ،مردان 51 تا 70 سال 1000میلی گرم و مردان 71 سال به بالا 1200 میلی گرم است.مردان و زنان 51 سال به بالا نباید بیشتر از 2000 میلی گرم کلسیم روزانه دریافت کنند.

سدیم: اگرچه نمک خوراکی یکی از منابع سدیم است اما به طور طبیعی نیز در برخی از غذاها یافت می شود.سدیم همچنین در فرایندهای غذایی به صورت نمک خوراکی اضافه می شود.همه ما به سدیم احتیاج داریم اما مصرف زیاد آن باعث فشار خون بالا ،بیماری های قلبی ،سکته و مشکلات کلیوی می شود.

افراد 51 سال یا مسن تر باید میزان سدیم دریافتی خود را تا 1500 میلی گرم در روز کاهش دهند .این میزان سدیم دریافتی شامل سدیم افزوده شده در پخت و پز وآماده کردن غذا و در حین مصرف غذا است که معادل با دوسوم قاشق چای خوری نمک است.طبخ غذا در منزل به شما کمک می کند که میزان سدیم دریافتی خود را کنترل کنید. همچنین در هنگام خرید به دنبال محصولات کم نمک،بدون نمک،بدون سدیم و کم سدیم باشید.میوه و سبزیجات نیز میزان کم سدیم و پتاسیم فراوان دارند.

پتاسیم: یک رژیم غذایی سالم باید روزانه 7/4 گرم پتاسیم را  برای افراد مسن تامین کند.چنین رژیمی باکاهش خطر سکته قلبی، فشار خون بالا،پوکی استخوان و سنگ کلیه همراه است.میوه و سبزیجات حاوی پتاسیم فراوانی هستند.

ید: مصرف روزانه 150میکروگرم ید برای عملکرد درست غده ی تیروئید در خانم ها و آقایان لازم است.نمک طعام یددار و انواع غذاهای دریایی حاوی ید هستند.

روی: اگرچه مقدار توصیه شده برای مصرف روی در سالمندان نسبت به میان سالان بیشتر نمی¬شود اما به نظر می رسد که مصرف آن کمتر از میزان توصیه شده می باشد. کاهش جذب روی و مصرف داروهایی که دفع آن را زیاد می کنند، سالمندان را درمعرض کمبود خفیف روی قرار می¬دهد که باعث اختلال در سیستم ایمنی می شود،بنابراین آنها باید توجه خاصی به مصرف روی داشته باشند.مصرف روزانه 11میلی گرم روی در مردان و 8 میلی گرم در زنان توصیه شده است. روی در غذاهایی مانند انواع صدف-ها،شاه ماهی،جگر،حبوبات،شیر و سبوس گندم یافت می شود.

نویسنده: زهرا کوه زارع

منابع:

https://www.nia.nih.gov/health/publication/whats-your-plate/vitamins-minerals

http://lpi.oregonstate.edu/mic/life-stages/older-adults

شما هم می توانید در انتهای همین مطلب نظرتان را با دیگران در میان بگذارید.

 بازگشت به صفحه نخست