به گزارش خبرنگار پایگاه خبری لقمه،  زنانی که شیردهی انجام می دهند از هنگام تولد تا 6ماهگی نوزاد روزانه حدود 500 کالری مصرف میکنند.2/3 از این انرژی باید از وعده های غذایی و میان وعده ها ی حاوی هر 5 گروه ماده ی غذایی تامین شود.کالری باقی مانده از وزن اضافه شده در دوران بارداری تامین می شود.بنابراین شیردهی به بسیاری از زنان برای کاهش وزن کمک میکند.البته میزان کاهش وزن در مادران به میزان فعالیت فیزیکی و هم چنین میزان شیردهی متغیر است.کاهش وزن تدریجی است.

حدود 1 پوند در هفته یا 4پوند در ماه هدف بدون عارضه برای مادران شیردهی است که میخواهند به وزن قبل ازبارداری خود برسند.مادرانی که کمتراز 1800 کالری در روز دریافت میکنند دچار استرس اضطراب خستگی و همچنین کاهش تولید شیر میشوند.فعالیت فیزیکی متوسط مانند پیاده روی هم سودمند است و هم حجم شیر را کاهش نمی دهد.

انتخاب مواد غذایی مناسب

به مقدار کافی اب ونوشیدنی های بدون کافیین و بدون شکر اضافه شده برای رفع تشنگی بنوشید.محدود کردن نوشیدنی های حاوی کافیین از جمله قهوه چای نوشابه به 1یا2 فنجان 8 اونسی در روز. استفاده از روغن های سالم مانند روغن زیتون کانولا سویا و روغن ذرت اما در مقادیر کم زیرا باعث دریافت کالری اضافه میشوند.

نان سبوس دار برنج قهوه ای و ماکارونی حاوی سبوس را بیشتر از غلات تصفیه شده انتخاب کنید. 

3 سهم شیر کم چرب یا بدون چربی ماست یا پنیر در روز مصرف کنیداگر نمی توانید شیر را تحمل کنید سعی کنید از شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم استفاده کنید. 

سبزیجات و میوه های رنگی بخورید.نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه جات هنگام ناهار و شام پر کنید. میوه بهتر از ابمیوه است بنابراین مقدار ابمیوه را به 1 فنجان در روز برسانید و مطمین شوید که ابمیوه کاملا طبیعی است. 

برای پروتیین از گوشت بدون چربی مرغ ماهی حبوبات و اجیل و  دانه ها انتخاب نمایید.بیشتر از 12 اونس ماهی و گوش ماهی و بیش از 6 اونس ماهی تن الباکور استفاده نکنید. و همچنین از مصرف ماهی هایی که سطوح جیوه ی بالایی دارند مثل کوسه شمشیر ماهی و...اجتناب نمایید. 

مکمل های ویتامین و املاح نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم باشد. قبل یافت هر مکمل و املاحی با پزشک خود مشورت نمایید.                                                                   

 مواد غذایی خود را از هر 5 گروه ماده ی

غذایی انتخاب کنید برای مشاهده ی برنامه غذایی زنان شیرده می توانید بهchoose my plate.govمراجعه کنید. 

تهیه کننده: ملیکه مهاجرانی

منبع: ترجمه مقاله breastfeeding  از سایتhttp://www.eatright.org