7 توصیه‌ی غذایی برای گیاه‌خواران


گیاه‌خواری الزاماً به این معنی نیست که فرد گیاه‌خوار رنگ و روی مایل به سبز داشته باشد و یا از کم خونی رنج ببرد. اما واقعیت این است زمانی که به طور کامل ارتباطتان را با گوشت قطع می‌کنید امکان دارد مشکلاتی برایتان رخ بدهد.

به گزارش لقمه، برای این که دچار کمبود ویتامین، کم خونی یا مشکلات دیگر نشوید لازم است دستورالعمل‌هایی را رعایت کنید.

افرادی که رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند و گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی را از برنامه‌ی خود حذف می‌کنند باید بشقابشان را پر از مواد غذایی جایگزین کنند تا انرژی لازم را کسب نمایند.

معمولاً افراد گیاه‌خوار نسبت به افراد دیگر کمتر در معرض سرطان قرار می‌گیرند و همچنین کمتر به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند. اما فردی که گوشت نمی‌خورد باید دست به اصلاحات غذایی بزند. اصلاً سخت نیست. در این مقاله توصیه‌هایی ارائه می‌دهیم که تغذیه بهتری داشته باشید و دچار کمبود ویتامین ضعف نشوید.

 
پروتئین بیشتری دریافت کنید
کافی نیست که فیله‌ی گوشت را با یک برش توفو، همان پنیری است که با انعقاد شیر سویا به دست می‌آید، عوض کنید و تصور کنید که غذای متعادلی مصرف کرده‌اید. برای گیاه‌خواران لازم است که منابع کافی برای تأمین پروتئین بدن خود پیدا کنند. متخصصان معتقدند که این افراد باید برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود، از مواد غذایی متنوعی استفاده کنند و به تمام غذاهای خود مواد غذایی پروتئین دار اضافه کنند.

گیاه‌خواران بیشتر در معرض کمبود آهن قرار می‌گیرند. باید مواد غذایی سرشار از آهن میل کنید مثل بادام یا آجیل‌های دیگر، دانه‌های کامل، توفو، نوشیدنی‌های سویا و سبزیجات سبزرنگ.


برای دستیابی به تمام اسید آمینه‌های ضروری برای عملکرد بهتر بدن لازم است که مواد غذایی گیاهی پروتئین دار را با هم ترکیب کنید. حبوبات و غلات به شما امکان می‌دهد تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عنوان مثال اسپاگتی با سس گوجه فرنگی و عدس حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است.

 
در خصوص ویتامین‌ها و مواد مغذی اطلاعات بیشتری کسب کنید
قدم به قدم پیش بروید. ابتدا زمان کافی برای کسب اطلاعات در خصوص مواد غذایی اختصاص دهید. یک متخصص تغذیه می‌تواند اطلاعات کاملی را در خصوص ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز در اختیارتان قرار دهد. می‌توان با گیاه‌خواری در سلامت کامل بود به شرطی که غذاهای خوبی برای خوردن انتخاب کنید. خوشبختانه امروزه کتاب‌های زیادی در خصوص گیاه‌خواری و رژیم‌های غذایی مناسب نوشته می‌شود. حتماً از اطلاعات موجود در این کتاب‌ها هم استفاده کرده و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

 
غذاهای بین‌المللی را امتحان کنید

خیلی جالب است که بدانیم مردم کشورهای مختلف چه می‌خورند و چه نوع رژیم غذایی را دنبال می‌کنند. لازم است از مرزهای کشورهای دیگر بگذرید و نگاهی به غذاهای آن‌ها بیندازید. منظورمان این نیست که شال و کلاه کرده و به این کشورها سفر واقعی داشته باشید. کافی است کتاب‌های مختلف را مطالعه کنید و گشتی در اینترنت بزنید.

کشور هند بیشترین آمار گیاه‌خواران را دارد. غذاهای آن‌ها می‌تواند ایده‌های خوبی برای تهیه غذاهای گیاهی به شما بدهد. توفو در رستوران‌های ویتنامی سرو می‌شود و می‌تواند الهام بخش غذاهای دیگری برایتان باشد.

 
کمبودها را جبران کنید
گیاه‌خوارها باید نیازشان به کسب انرژی لازم را با مصرف مواد غذایی دیگر جبران کنند و بعضی مواقع این کار سخت‌تر از تلاش گوشت‌خواران برای تأمین انرژی خود است. مصرف مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه که انرژی کمتری دارند مسئول اصلی این مشکل است. متخصصان معتقدند برای جبران نیاز به پروتئین و انرژی مورد نیاز در این افراد باید در تهیه‌ی غذای از مواد چرب مثل روغن زیتون استفاده شود. مواد غذایی که انرژی بیشتری دارند مثل انواع نان‌ها یا غلات را در الویت قرار دهید.

 
ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D که ویتامین خورشیدی هم نامیده می‌شود برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است و نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. برای پیشگیری از کمبود این ویتامین باید مواد غذایی سرشار از این ویتامین مثل محصولات لبنی و نوشیدنی‌های سویا استفاده کنید. توجه داشته باشید اگر روزانه 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید نیز به میزان کافی ویتامین D کسب می‌کنید.

برای دستیابی به تمام اسید آمینه‌های ضروری برای عملکرد بهتر بدن لازم است که مواد غذایی گیاهی پروتئین دار را با هم ترکیب کنید. حبوبات و غلات به شما امکان می‌دهد تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید


آهن بیشتری جذب کنید

گیاه‌خواران بیشتر در معرض کمبود آهن قرار می‌گیرند. باید مواد غذایی سرشار از آهن میل کنید مثل بادام یا آجیل‌های دیگر، دانه‌های کامل، توفو، نوشیدنی‌های سویا و سبزیجات سبزرنگ. متخصصان معتقدند افراد گیاه‌خوار روزانه 50 الی 60 گرم فیبر دریافت می‌کنند باید توجه داشته باشند که فیبرها مثل اسفنجی می‌مانند که جذب آهن را کند می‌کنند. در عوض ویتامین C باعث جذب بهتر و سریع‌تر آهن می‌شود.

 

به رستوران‌های مخصوص گیاه‌خواران سری بزنید
امروزه تعداد گیاه‌خواران روز به روز بیشتر می‌شود و رستوران‌هایی نیز تاسیس می‌شود که غذاهای مخصوص گیاه‌خوران ارائه می‌دهند. از این گذشته در برخی از رستوران‌های معمولی نیز منوهایی برای این افراد در نظر می‌گیرند. این شیوه نیز به شما کمک می‌کند غذاها و ایده‌های جدید یاد بگیرید و با ابتکار عمل خود غذاهای بهتری برای مصرف تهیه کنید.

 

فاطمه مهدی پور


نقل از :تبیان

کد: 592 تاریخ نشر: ۱۳۹۰ چهارشنبه ۵ بهمن بازدید: 9680 ساعت: 12:00 صبح
نسخه چاپی نسخه چاپی     ارسال به دوست

اخبار مرتبط با این خبر

ردیفتیترتاریخ
1 حجم صادرات گیاهان دارویی از ابتدای امسال تا کنون چقدر بود ۱۴۰۲ دوشنبه ۲ بهمن
2 راه مقابله با کم حافظه‌گی و افکار منفی با یک دمنوش طبیعی ۱۴۰۲ دوشنبه ۲۹ آبان
3 تاکید بر اهمیت نقش آفرینی اتحادیه گیاهان دارویی در صادرات ۱۴۰۲ چهارشنبه ۲۵ مرداد
4 خواص عناب/بهترین روش مصرف عناب چیست؟ ۱۴۰۲ يکشنبه ۲۵ تير
5 خواص دود کردن گیاهان در کاهش عوارض آلودگی هوا ۱۴۰۱ چهارشنبه ۱۴ دي
6 ایران گیاهان دارویی خود را صادر می‌کند ۱۴۰۱ چهارشنبه ۳۰ آذر
7 تولید خوراک دام به روش هیدروپونیک نیاز به زمین بزرگ ندارد ۱۴۰۰ سه شنبه ۲ آذر
8 گیاهان مدیترانه ای سلاح جدیدی برای مبارزه با آلزایمر و پارکینسون ۱۳۹۶ جمعه ۲۲ دي
9 تب یونجه چیست؟ ۱۳۹۶ پنج شنبه ۱۴ دي
10 تسکین علائم اوریون با گیاهان دارویی ۱۳۹۶ دوشنبه ۲۰ آذر
11 روش های موثر خانگی در درمان جوش‌های پوستی آبله مرغان ۱۳۹۶ يکشنبه ۱۹ آذر


نظرات


پارسا

سلام لقمه بينظيراست وحرفهاي جديدوعالي دارد

نظر شما

نام:  
پست الکترونیکی:  
نظر شما:  
کد امنیتی:

 


نظرسنجی

عضویت در خبرنامه
نام :
ایمیل :  
 

  16 پیشنهاد برای صبحانه از آنجایی كه صبحانه اولین وعده غذایی پس از گذشت 8 ...

  پیتزا و ساندویچ اختلال خواب می‌آورند یک روانپزشک گفت: مصرف غذاهای محرک، فلفل‌دار، فست‌ف...

  خوراکی‌هایی که مانع ابتلا به سرطان می‌شوند یک متخصص تغذیه در امور سرطان با اشاره به انواع آنت...

موارد بیشتر...
ورود کاربران
نام کاربر:
کلمه عبور:
یاداوری کلمه عبور عضویت در سایت

گزارش و مقالات برگزیده

شما هم می‌خواهید چاق شوید؟ رایج‌ترین دلایل برای لاغر بودن یک نفر معمولاً یکی از علت‌های زیر است:ژنتیک، خوردن غذای کمتر از میزان نیاز، داشتن سبک زندگی فعال و پر تحرک، ورزش بیش از حد.این را هم بدانید خیلی از افراد لاغر هستند به دلیل ناتوانی‌ها، اختلالات خوردن، اختلالات روحی، و یا سابقه بیماری یا عمل جراحی شدید. در این مقاله ما روش‌های افزایش وزن را با هم بررسی می‌کنیم ولی قطعاً برای افرادی که از اختلالات نامبرده رنج می‌برند بهترین راه‌حل، درمان بیماری زمینه‌ای است و بعد واجد شرایط برای این توصیه خواهند بود.
چگونه آشپزی کنیم تا غذا چاقمان نکند! ازآنجایی که کنترل جذب کالری یکی ازمهمترین جنبه های برنامه کاهش وزن است وفرد نباید به دلیل طعم مطبوع غذا این مسئله را نادیده بگیرد . شما می توانید با محدود کردن کالری مصرفی ازغذاهای مطبوع لذت ببرید .
آیا با خوردن لواشک و آلوچه لاغر می شویم؟ قره قروت، آلوچه و لواشک از محبوب ترین تنقلات به شمار می روند. این خوراکی ها مانند بسیاری از مواد غذایی هم فوایدی دارند و هم مضراتی.
این چربی شما را چاق نمی‌كند گرچه ممكن است بافت چربی در قسمت‌های مختلف بدن ذخیره شده باشد، اما صرف‌نظر از محل ذخیره چربی در بدن، باید پذیرفت چربی، چربی است و هرچه مقدار چربی ذخیره شده در بدن كمتر باشد، بهتر است. البته این موضوع درباره چربی ـ كه با عنوان چربی قهوه‌ای از آن نام برده می‌شود ـ صدق نمی‌كند.