سبزیجات و میوه‌های آهنین را بشناسید


برخلاف باورهای رایج که تصور می‌شود فقط با مصرف گوشت می‌توان آهن جذب کرد باید بدانید که میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ی این ماده‌ی معدنی مورد نیاز باشند.

به گزارش لقمه، آهن یک ماده‌ی معدنی ضروری است که اکسیژن را به تمامی نقاط بدن می‌رساند. متأسفانه کمبود آهن حتی به صورت جزئی هم می‌تواند باعث کم‌خونی، خستگی و ضعف شود و در حالت جدی آن باعث مشکلات جدی‌تر در ارگان‌های بدن می‌شود. البته عکس این موضوع هم مشکلات دیگری به بار می‌آورد. زمانی که آهن بدن بیش از اندازه باشد رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان تولید می‌شوند و اختلالاتی نیز در عملکرد ارگان‌های حیاتی مانند قلب و کبد به وجود می‌آید. حتماً می‌دانید که گوشت قرمز منبع آهن است و این آهن خیلی زود جذب بدن می‌شود. اما کم نیست تعداد مواد غذایی گیاهی و سبزیجاتی که آهن خوبی وارد بدن می‌کنند. در این مقاله قصد داریم سبزیجات و میوه‌های سرشار از آهن را به شما معرفی کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.


آهن دو نوع است

آهنی که در مواد غذایی وجود دارد دو نوع است: آهن هِم و آهن غیرهِم. اولی در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و غیره است و دومی در مواد غذایی غیر حیوانی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و خشکبار. توجه داشته باید که آهن غیرهم به اندازه‌ی آهن موجود در گوشت و غیره جذب بدن نمی‌شود برای همین لازم است که در موازات آن مواد غذایی سرشار از آهن مصرف شود. به خصوص اگر گیاه‌خوار هستید باید بیشتر حواستان به میزان آهن بدنتان باشد. یعنی در کنار مواد غذایی گیاهی حاوی آهن مواد غذایی حاوی ویتامین C بیشتری مصرف کنید.

برخلاف باورهای رایج که تصور می‌شود فقط با مصرف گوشت می‌توان آهن جذب کرد باید بدانید که میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ی این ماده‌ی معدنی مورد نیاز باشند. علاوه بر این ویتامین C موجود در این مواد غذایی خود عاملی برای افزایش میزان آهن بدن است.


سبزیجات و میوه‌های آهنین

تعداد سبزیجاتی که حاوی آهن هستند کم نیست. به عنوان مثال هر 100 گرم گوجه‌فرنگی خشک حدود 9 میلی‌گرم آهن دارد که میزان قابل‌توجهی است.

زردآلوی خشک نیز حاوی آهن زیادی است. در واقع هر 100 گرم زردآلوی خشک حدود 7 میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند که برابر نصف نیاز روزانه‌ی بدن است.

جعفری تازه نیز منبع فوق‌العاده‌ی آهن محسوب می‌شود. هر 100 گرم جعفری تازه 6 میلی‌گرم آهن دارد. اسفناج یکی دیگر از سبزیجات حاوی آهن است. هر 100 گرم اسفناج 3.5 میلی‌گرم آهن دارد.

زیتون نیز آهن خوبی به بدن می‌رساند. در واقع هر 100 گرم زیتون حدود 3.5 میلی‌گرم آهن دارد.

علاوه بر سبزیجاتی که گفته شد، کشمش، عدس، توت خشک، انجیر خشک، غلات و حبوبات جوانه‌زده از دیگر منابع غیر حیوانی آهن محسوب می‌شوند.

توجه داشته باشید که آویشن نیز از منابع فوق‌العاده‌ی آهن است. این سبزی معطر در هر 10 گرم حدود 12 میلی‌گرم آهن دارد. توصیه می‌کنیم به همه‌ی غذاهایتان سبزیجاتی مانند جعفری یا آویشن اضافه کنید.


گیاه‌خواران و آهن

آیا امکان دارد در چهارچوب رژیم غذایی گیاه‌خواری یا خام‌خواری کمبود آهن بروز کند؟ بله باید بدانید که بدن ما برای تامین نیاز روزانه‌ی خود به آهن نیاز به مصرف گوشت قرمز دارد. اما گیاه‌خواران نیز می‌توانند با شناسایی سبزیجات و گیاهان سرشار از آهن و ترکیب آن‌ها تا حد زیادی با کمبود آهن مقابله کنند. کاهو و انواع کلم‌ها نیز حاوی آهن هستند. سالاد کاهویتان را با کلم زیادی تهیه کرده و میل کنید. به هر بهانه‌ای به غذاهایتان جعفری اضافه کنید.

توجه داشته باشید که برگ‌های گیاه قاصدک نیز آهن ساز هستند. یک فنجان از این برگ‌ها 1.7 میلی‌گرم آهن دارد.

گزنه یکی دیگر از افزایش‌دهنده‌های آهن است. این گیاه سرشار از ویتامین C و آهن می‌باشد و برای رفع خستگی‌های جسمی و روحی مناسب است.

تا می‌توانید با کلم پیچ، اسفناج و چغندر انواع سالادها را تهیه و میل کنید.

مغزها و دانه‌ها را دریابید.

توجه داشته باشید که شکلات سیاه نیز به افزایش میزان آهن بدنتان کمک می‌کند. برای این کار شکلات‌های 70 درصد کاکائو میل کنید.

به غذاهایتان زردچوبه اضافه کنید. این ادویه علاوه بر داشتن خواص ضدسرطانی می‌تواند به افزایش میزان آهن بدنتان نیز کمک کند.

درست است که آقایان نیز برای تامین آهن روزانه با مشکلاتی روبه رو می‌شوند که تغذیه‌ی نامناسب یکی از آن‌هاست. اما توجه داشته باشید که خانم‌ها به دلیل عادت ماهانه بیشتر با مشکل کمبود آهن مواجه می‌شوند و نیاز به آهن بیشتری دارند. اگر آزمایش داده‌اید و با مشکل کمبود آهن مواجه هستید علاوه بر افزایش مصرف مواد غذایی حاوی آهن باید مکمل نیز مصرف کنید.

بازگشت به صفحه نخست


نقل از :تبیان

کد: 6781 تاریخ نشر: ۱۳۹۳ يکشنبه ۲۸ ارديبهشت بازدید: 4437 ساعت: 9:34 صبح
نسخه چاپی نسخه چاپی     ارسال به دوست

اخبار مرتبط با این خبر

ردیفتیترتاریخ
1 آیا زردچوبه در کاهش سطوح التهاب تاثیری دارد؟ ۱۳۹۶ چهارشنبه ۳ آبان
2 چای زردچوبه چه فوایدی برای سلامتی دارد ۱۳۹۶ شنبه ۲۲ مهر
3 زردچوبه؛ دارویی در آشپزخانه شما ۱۳۹۶ دوشنبه ۳۰ مرداد
4 ارتباط زردچوبه با سرطان در کودکان چیست؟ ۱۳۹۶ چهارشنبه ۱۱ مرداد
5 ادویه ای پر خاصیت که باید به برنامه غذایتان اضافه کنید ۱۳۹۶ دوشنبه ۲۵ ارديبهشت
6 مفیدترین ادویه ها که باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم ۱۳۹۵ دوشنبه ۲۵ بهمن
7 10 فایده زردچوبه برای سلامتی ۱۳۹۴ دوشنبه ۲۴ فروردين
8 ۱۵ نکته برای تغذیه ای بهتر ۱۳۹۳ چهارشنبه ۱۲ شهريور
9 داروهای طبیعی ضد درد را بشناسید ۱۳۹۳ شنبه ۱۷ خرداد
10 برای جلوگیری از پیری زودرس چه بخوریم؟ ۱۳۹۳ دوشنبه ۲۹ ارديبهشت


نظرات


تا کنون نظری برای این خبر ارسال نشده است

نظر شما

نام:  
پست الکترونیکی:  
نظر شما:  
کد امنیتی:

 


نظرسنجی
امسال شب یلدا را چگونه می گذرانید؟
 






 

عضویت در خبرنامه
نام :
ایمیل :  
 

  افزایش کلسترول عامل بازگشت سرطان پروستات بعد از سرطان پوست، سرطان پروستات یکی از بیماری‌های...

  معیارهای تشخیص سبزی ها و میوه های ارگانیک ملاک هر کسی برای خرید میوه و سبزی متفاوت است. بزرگ...

  تاثیر پروبیوتیک ها در بهبود آلرژی کودکان پایگاه خبری لقمه: ۸۰درصد سیستم ایمنی بدن در دستگاه...

موارد بیشتر...
ورود کاربران
نام کاربر:
کلمه عبور:
یاداوری کلمه عبور عضویت در سایت

گزارش و مقالات برگزیده

بهترین جایگزین‌های گوشت قرمز و مرغ پایگاه خبری لقمه: این روزها گیاهخواری طرفداران زیادی پیدا کرده و خیلی‌ها ناگهان رژیم غذایی همیشگی را رها می‌کنند و گیاهخوار می‌شوند. اما سوالی که مطرح می‌شود این است؛ آیا جانشین های گیاهی می‌توانند همه مواد موردنیاز بدن را تامین کنند؟
یلدا، دانش كیهانی نیاكان ماست حضور هندوانه و سرخی میان آن شاید بی‌ارتباط با خورشید و شب میلاد او و سرخی خورشید نباشد. به‌طور كلی در شب یلدا میوه‌هایی خورده می‌شود كه نمادی از خورشید است مثل انار، هندوانه، سیب سرخ و لیموی زرد.
درباره شایعات وحشتناک رایج لاغری چه می‌دانید چاقی و اضـافه وزن این روزها به یکی از اصلی‌ترین دغدغه‌های مردم تبدیل شده است. هر روز یک رژیم غذایی تازه و یک داروی جدید برای کاهش وزن وارد بازار می‌شود.
مقابله با استرس و اضطراب‌ با این گیاهان دارویی استرس، اضطراب، فشارهای روحی! نگرانی و دلهره! نگرانی از دیر رسیدن، نگرانی از عدم موفقیت، ترس از آینده، ترس از بی‌پولی، استرس‌های شغلی و تحصیلی و هزار و یک دلیل دیگر که باعث می‌شوند اضطراب تمام وجود آدم رابگیرد و امانش را ببرد.