روش های تنظیم ساعت شکم!


چقدر با چرخه بیولوژیک گرسنگی و سیری آشنا هستید؟ آیا شما هم یکی از آنها در وجود خودتان دارید؟ نتایج تحقیقات نشان می دهند اعصاب شکم براساس ساعت مشخصی کار می کنند و در زمان های خاصی از روز غذا خوردن را محدود می کنند.

به گزارش لقمه، این پژوهش که در مجله نوروساینس چاپ شده نشان می دهد که مغز ما به چه صورت زمان گرسنگی و سیری را کنترل می کند. براساس نتایج بررسی های محققان، وقتی غذا می خوریم معده ما کشیده می شود و اعصاب نسبت به این حالت واکنش نشان می دهند. این اعصاب به مغز ما خبر می دهند که معده تا چه حد پر است و چه زمان باید از غذا خوردن دست بکشیم.

تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد، با این وجود محققان توصیه می کنند برای تنظیم ساعت شکم به چند نکته توجه کنید:

1- صبحانه تخم مرغ بخورید

وقتی در وعده غذایی صبحانه غذاهایی پروتئین دار مانند تخم مرغ مصرف می کنید، تا قبل از خوردن ناهار کمتر گرسنه می شوید. مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین در مقایسه با صبحانه های شیرین و پرکالری ساعت شکم شما را بهتر تنظیم می کند.

2- برنامه غذایی تان را تنظیم کنید

برای اینکه بدانید چطور باید غذا بخورید و کدام مواد غذایی را به رژیم تان اضافه کنید، به مدت یک هفته وعده های غذایی تان را در یک دفترچه یادداشت کنید. بنویسید که چه غذاهایی می خورید، چقدر غذا می خوریدت و زمان خوردنوعده های غذایی اصلی شما چه ساعتی از روز است. حتی می توانید درباره زمان هایی که گرسنه می شوید هم اطلاعاتی یادداشت کنید. در پایان هفته این نوشته ها را مرور کنید و تصمیم بگیرید که بعضی از عادت های غذایی را تغییر دهید تا ساعت شکم شما بهتر تنظیم شود. بهتر است در ابتدا تغییرات کوچکی ایجاد کنید. برای مثال با خودتان قرار بگذارید که به جای غذاهای کم ارزش و میان وعده های مضر، سراغ نان و پنیر و سبزی یا مغزهای خوراکی بروید. چند مورد از تغییرات کوچک و مثبت دیگر را هم می توانید به برنامه غذایی تان راه دهید:

- به جای لبنیات پرچرب، انواع کم چربشان را انتخاب کنید.

- میوه و سبزیجات تازه را جایگزین شیرینی و شکلات کنید.

- سر ساعت غذا بخورید؛ حتی وقتی سر کار هستید به این ساعت پای بند باشید.

- به زمان گرسنگی تان دقت داشته باشید. بدانید که چه زمان واقعا گرسنه هستید و چه وقت به دلیل عادت های غذایی ناسالم و تغییر ساعت شکم گرسنه می شوید.


3- قبل از 3 بعدازظهر ناهار بخورید

نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد که بهتر است پرحجم ترین وعده غذایی روزانه شما قبل از ساعت سه خورده شود. افرادی که ناهارشان را به موقع می خورند، نسبت به افرادی که بعد از ساعت سه ناهار می خورند، کمتر دچار چاقی و اضافه وزن می شوندو ساعت شکمشان بهتر کار می کند.

4- عصرانه مناسبی داشته باشید

مصرف عصرانه هم نکته دیگری است که برای تنظیم ساعت شکم باید به آن توجه کنید. بهتر است سه ساعت بعد از ناهار، عصرانه خوبی برای خودتان تهیه کنید که پروتئین خوبی داشته باشد. یک ساندویچ با 160 کالری که حدود 24 گرم پروتئین دارد، انتخاب مناسبی است. این پروتئین می تواند شامل مقداری پنیر کم چرب باشد. نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد که مصرف این عصرانه به شما کمک می کند تا شام بسیار سبکی بخورید و از پرخوری شبانه پرهیز کنید.

5- برای غذا خوردن زمان داشته باشید

وقتی که هر روز و در زمان مشخصی صبحانه، ناهار و شام می خورید و برای میان وعده ها هم زمان مشخصی دارید، این موضوع به تنظیم ساعت شکم شما کمک می کند و از چاقی، دیابت و اضافه وزن دور می مانید.

6- صبحانه را نادیده نگیرید

یکی از بدترین کارهایی که می تواند ساعت شکم شما را کاملا برهم بزند، نخوردن صبحانه است. به همین دلیل متخصصان تغذیه همواره به شما توصیه می کنند که برای خوردن صبحانه هم برنامه مشخصی داشته باشید. یک باور قدیمی به شما می گوید؛ «مانند یک پادشاه صبحانه بخورید، مثل یک شاهزاده میز ناهار خوبی داشته باشید و مانند یک فرد تهی دست شام بخورید». در واقع، صبحانه وعده غذایی مهمی است که تحت هر شرایطی باید به سراغش بروید. وقتی صبحانه را با دقت انتخاب می کنید، انرژی مورد نیازتان برای فعالیت های روزانه به خوبی تامین می شود و هنگام ناهار بیش از حد گرسنه نمی شوید.

7- آهسته غذا بخورید

شتند و سریع غذا خوردن سبب می شود که در زمانی مشخص و تا قبل از انتقال پیغام سیری به مغز، غذای زیادی را به معده تان بفرستید. در نتیجه چاق می شوید. وقتی آهسته و سر فرصت غذا می خورید، اعصاب معده شما فرصت کافی دارند تا پیغام سیری را به مغز مخابره کنندو بدین ترتیب به موقع از غذا خوردن دست می کشید. هر وقت متوجه شدید حدود 20 دقیقه بعد از پایان غذا خوردن تازه احساس سیری به سراغتان می آید، بدانیدکه سریع غذا می خورید و باید سرعت تان را کاهش دهید. وسط غذا خوردن کمی مکث کنید. حتی گاهی اوقات قاشق و چنگار را کنار بگذارید و بعد آنها را دوباره بردارید. این وقفه های کوتاه سرعت غذا خوردن شما را کم می کند.

8- از استرس دوری کنید

در شرایطی که ناراحت و افسرده هستید یا استرس و تنش دارید، شاید در سیستم گوارشی شما اختلالاتی ایجاد شودو البته این احتمال وجود دارد که کمتر از معمول یا بیشتر از همیشه غذا بخورد. پس سعی کنید از محیط های پرتنش دور بمانید و برای داشتن زندگی بهتر، مهارت های زندگی را یاد بگیرید تا بتوانید به موقع از احساسات ناگواری مانند خشم و افسردگی دور بمانید و بدین ترتیب کمتر دچار اختلالات غذایی شوید.

9- به حجم غذا توجه کنید

وقتی یک بشقاب پر از غذاهای خوشمزه جلویتان قرار دارد، به طور حتم برایتان دشوار است که بخشی از آن را دست نخورده کنار بگذارید. پس حجم غذایتان را درست انتخاب کنید. در مهمانی ها و رستوران ها هم مراقب باشید تا بیش از معمول غذا نخورید.

10- به مقدار کافی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی سبب می شود که فعل و انفعالات بدن شما به خوبی انجام شود و مواد سمی به راحتی از بدن تان دفع شوند؛ بنابراین مصرف آب کافی برای تنظیم سوخت و ساز بدن اهمیت دارد. کم آبی گاهی اوقات سبب می شود که معده تان به اشتباه پیام گرسنگی را به مغز مخابره کند؛ در نتیجه بیش از حد غذا می خورید و چاق می شوید بنابراین توصیه متخصصان تغذیه را جدی بگیرید و روزانه هفت یا هشت لیوان آب بنوشید.



بازگشت به صفحه نخست


نقل از :مجله تندرستی

کد: 6252 تاریخ نشر: ۱۳۹۲ سه شنبه ۲۹ بهمن بازدید: 4752 ساعت: 11:03 صبح
نسخه چاپی نسخه چاپی     ارسال به دوست

اخبار مرتبط با این خبر

ردیفتیترتاریخ
1 رابطه چاقی و دیابت بارداری/ احتمال بالای سزارین ۱۴۰۲ سه شنبه ۲ آبان
2 قهوه سبز با کدام داروها تداخل دارد ۱۴۰۲ شنبه ۱۱ شهريور
3 مزایا و معایب نان حاوی آرد کامل/ درمان چاقی با نان کامل ۱۴۰۲ يکشنبه ۲۵ تير
4 کدام بیماری‌ها با جراحی چاقی درمان می‌شوند؟ ۱۴۰۲ يکشنبه ۲۸ خرداد
5 چه دلایلی بیشترین نقش را در افزایش وزن دارند؟ ۱۴۰۱ دوشنبه ۸ اسفند
6 آیا جراحی کاهش وزن باعث افزایش طول عمر می شود؟ ۱۴۰۱ سه شنبه ۱۱ بهمن
7 چه میزان کاهش وزن در ماه ضرر ندارد؟ ۱۴۰۱ يکشنبه ۲۵ دي
8 کدام چاقی نیاز به جراحی دارد؟/ درمان‌های نامتعارف چاقی و اضافه وزن ۱۴۰۱ سه شنبه ۲۰ دي
9 توضیحاتی درباره پیشگیری از ابتلا به چاقی و اضافه وزن ۱۴۰۱ يکشنبه ۱۸ دي
10 چگونه در دوران شیردهی دچار چاقی نشویم؟ ۱۴۰۱ يکشنبه ۱۱ دي
11 کم کاری تیروئید چگونه سبب چاقی و اضافه وزن می‌شود ۱۴۰۱ چهارشنبه ۷ دي


نظرات


تا کنون نظری برای این خبر ارسال نشده است

نظر شما

نام:  
پست الکترونیکی:  
نظر شما:  
کد امنیتی:

 


نظرسنجی

عضویت در خبرنامه
نام :
ایمیل :  
 

  مضرات غذاهای چرب و شور برای دانش‌آموزان مصرف میان وعده و غذاهای شور بین دانش آموزان نه تنه...

  یک برنامه غذایی برای بهبودیافتگان کرونایی پایگاه خبری لقمه: اشتهای بسیاری از بیماران کرونایی...

  آیا کنترل «دیابت نوع یک» با رژیم‌غذایی ممکن است؟ پزشکان آمریکایی در یک مطالعه جدید دریافتند که مواد...

موارد بیشتر...
ورود کاربران
نام کاربر:
کلمه عبور:
یاداوری کلمه عبور عضویت در سایت

گزارش و مقالات برگزیده

جزئیات کاهش ساعت کار ادارات و تغییر ساعت اجرای طرح ترافیک+ فهرست مشاغل فعال در شهرهای قرمز جزئیات کاهش ساعت ادارات به استانداران سراسر کشور، ابلاغ شد و بر اساس آخرین مصوبات ستاد ملی کرونا تنها گروه شغلی یک در شهر‌های قرمز امکان فعالیت دارند.
دیگرشیفت‌های 12 ساعته ترس ندارد نخوردن صبحانه و غذا، ورزش نکردن و احساس خستگی درشیف‌های کاری 12 ساعته موجب مشکلات زیادی برای بدن می‌شود و این شکل زندگی آسیب‌های جدی به بدن وارد می‌کند. در مطالعات جدید عنوان شده است که شیفت‌های کاری 12 ساعته، حتی روی افزایش وزن نیز تاثیر دارند و فرد را به سمت چاق شدن سوق می‌دهند.
6 پیشنهاد سالم برای زنگ تفریح براساس اعلام مسوولان اداره سلامت وزارت آموزش و پرورش، قرار شده از امسال طرح توزیع غذای گرم در بوفه مدرسه‌ها، به‌خصوص مدارس تهران،‌ اجرا شود...
خواص وفواید خرمالو برای بدن پایگاه خبری لقمه:خرمالو از میوه‌هایی است که به دلیل طعم گس شاید مورد علاقه بعضی‌ها نباشد اما این میوه دارای خواص مفیدی برای بدن ویکی از میوه های مهم در رژیم غذایی است.